allenamento FORZA-MASSA

[*neo's*]

ragazzi ho cambiato palestra:
-vantaggio,vicino casa
-svantaggio,il trainer non mi sembra all'altezza

Si proprio così non mi sembra all'altezza in quanto io precedentemente con il vecchio trainer facevo serie meno lunghe per poter aumentare il peso adesso questo mi ha presentato schede tipo 4x12-10-8-8 e non vi dico la faccia che ho fatto vedendo quella scheda,per non parlare del numero di esercizi per seduta....tipo oggi sono stato 2 ore facendo petto bicipiti e tricipiti e non vi dico li facevo e me ne pentivo.

detto cio' era da un bel po che prima di farmi fare la scheda da lui vedevo su internet come gestire una scheda forza-massa e ho visto questo schema

• Giorno 1: Spinta Pesante / Tirata Leggera(Pettorali / Dorsali)
• Giorno 2: Squat Pesante / Stacco Leggero(Squat / Stacchi)
• Giorno 3: Tirata Pesante / Spinta Leggera(Pettorali / Dorsali)
• Giorno 4: Stacco Pesante / Squat Leggero(Squat / Stacchi)
  

ed era riportato questo esempio

Giorno 1:

Panca 5x3 / 4x2 / 3x1
Rematore 5x5 leggero
Lento Avanti 5x5 pesante
Spinte manubri inclinta 3x8-10
Croci 2x12-15


Giorno 3:

Rematore 5x3 / 4x2 / 3x1
Panca 5x5 leggera
Trazioni 4x6
Pulley 3x8-10
Dip 5x5

sapete dirmi qualcosa a riguardo e soprattutto il giorno 2 e 4 che esercizi posso fare? GRAZIE

[guidaccio]

quello schema puo andare, anche se mi piace di piu questa suddivisione:

• Giorno 1: Squat Pesante / Spinta Leggera
• Giorno 2: Tirata Pesante / Stacco Leggero
• Giorno 3: Spinta Pesante / Squat Leggero
• Giorno 4: Stacco Pesante / Tirata Leggera
  

in modo da non avere squat e stacco nella stessa seduta e le sedute pesanti di squat e stacco piu distaccate.

[*neo's*]

dici che è meglio suddividerlo così e non mettere le cosce come giorno a parte?

[guidaccio]

per come la vedo io dopo che hai fatto stacchi pesanti (e sottolineo il 'pesanti') lo squat per farlo decentemente devi abbassare talmente tanto il carico che non è piu produttivo e rischi anche di farti male, lo stesso vale per il viceversa. secondo me si abbinano di piu cosi:

squat - panca
stacco - trazioni

piuttosto che cosi:

panca - trazioni
squat - stacco

inoltre squat e stacco non sono esercizi solo per le cosce ma coinvolgono pesantemente la muscolatura di quasi tutto il corpo e se fatti intensamente stressano a fondo il sistema nervoso, per cui se devi farli pesanti li vedo meglio in sessioni separate. al contrario gli esercizi di spinta e trazione per la parte superiore sono meno stressanti a livello globale e si combinano meglio con gli altri due.

ps. volendo si possono fare insieme, io stesso ho fatto dei cicli di squat-panca-stacco a ogni seduta, ma senza tirare al limite e lavorando piu che altro sulla tecnica.

[*neo's*]

ah...visto ke le trazioni non ne faccio un'elevato numero di ripetizioni si potrebbe fare una scheda diversa da come l'ho postata io ma che abbia comunque frutti in campo FORZA E MASSA?

[guidaccio]

lo schema che hai scelto è adatto per i tuoi obiettivi, in pratica è una mezza full body in ABAB con due sedute di spinta e due di trazione in cui vari l'intensita sui fondamentali, non è male... una tabella cosi potrebbe andare bene:

squat - pesante
panca - leggera
lento avanti

stacco - leggero
trazioni - pesanti
rematore

squat -leggero
panca - pesante
dip

stacco - pesante
trazioni - leggere
pulley


alla fine di ogni seduta aggiungi qualche esercizio di isolamento ad alte reps a tua scelta (croci, curl, crunch, etc) ma senza esagerare e senza andare a cedimento, altrimenti si allungano troppo i tempi di recupero e ti guasta il lavoro sulla forza.

[*neo's*]

quindi seguendo questo schema da te citato cosa aggiungo? oltre agli addominali?
esercizi ai cavi,croci e curl di che genere?

saresti gentile da impostarmi una scheda con il numero di reps? grazie ancora

[guidaccio]

è difficile fare una scheda piu dettagliata senza vedere il tuo livello, i carichi, la forma di esecuzione... vedi te cosa aggiungere in base a come ti senti a fine wo, quali sono le aree che vuoi migliorare e se preferisci orientarti piu verso la forza o la massa.
te ne butto la una di esempio fatta senza pensarci troppo tanto per rendere l'idea, se ti va prova a modificarla come preferisci:

squat 6x4 - pesante
panca 5x5 - leggera
lento avanti 4x6
croci su panca 3x8
crunch con sovraccarico 3x12

stacco 6x4 - leggero
trazioni 4 x max - pesanti
rematore bil. 4x8
hyperextension 3x10
calf raise 3x15

panca 6x4 - pesante
dip 3x6
squat 5x5 -leggero
affondi 3x8
crunch inverso al cavo 3x10

stacco 5x3 - pesante
trazioni - leggere (vedi te, es. 4 4 3 3)
pulley 4x8
curl bil 3x8
alzate a 90° 3x10

[*neo's*]

x adesso ho questi esercizi tutti con 4 serie da 12-10-8-8 ma x petto spalle tricipiti bicipiti spalle e dorso faccio 4x10-8-8-6 e non so se vada bene mentre x le gambe rimango quelle 12 10 8 8 perchè ho bisogno più di togliere un po di grasso alle gambe.

questa è la scheda fatta questa settimana

LUNEDI (PETTO BICIPITI TRICIPITI)4x10-8-8-6 *1.5 min riposo*

panca piana
croci 30°
inclined chest press
vertical chest pres

curl alternati
curl con bilanciere
concentrati alla scott
hummer man

spinte ai cavi
estensioni manubri nuca
ticeps machine
distensioni con fune

MERCOLEDI (GAMBE)4x12-10-8-8 *1 min riposo*

leg extention
leg press
leg curl
leg curl in piedi
squat
calf raise in piedi
calf da seduto

VENERDI (spalle dorsali) 4x10-8-8-6 *1.5 min riposo*

pulldown presa larga
rowing presa alta
high row presa neutra
lat machine avanti
alzate laterali
shoulder press
peck back
multipower dietro

io al momento ho un corpo abbastanza piccolo ho bisogno di rimpicciolire le gambe e di togliere un leggero strato di adipe su di esse e al girovita,e ho bisogno di mettere petto spalle dorso braccia.seguendo questa scheda come dite che vada?

[*neo's*]

ragazzi nessuno puo aiutarmi?

[guidaccio]

quella scheda è completamente da cestinare. se vuoi una mano dovresti innanzitutto scrivere i tuoi dati fisici, eta, peso, anzianita di allenamento, carichi sollevati negli es. fondamentali, altriementi non possiamo consigliarti.

[*neo's*]

allora sono alto circa 1,70m e peso circa 75 kg, ho 19 anni,ho iniziato palstra piu di un'anno fà,iniziando leggero e aumentando man mano, non sto a zero con i pesi, esempio lat machine avanti 40 max,multipower dietro 7 e 7 max,bicipiti 10 a manubrio, cioe non sono il massimo ma nemmeno il minimo,per questo puntavo ad una scheda massa-forza,tu cosa mi diresti a riguardo? poi avevo pensato di integrare con delle whey anderson 91 che ne dici?

[guidaccio]

ok, in questo caso va bene un allenamento in multifrequenza basato principalmente sui grandi esercizi multiarticolari per migliorare la tecnica e la forza e con un po di lavoro di isolamento, prendi una di queste schede che sono state collaudate da mezzo forum:

http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

e anche questo:

http://www.bodyweb.com/threads/223512-L-allenamento-per-la-forza-e-per-l-ipertofia-primo-ciclo

per uno che non solleva ancora carichi consistenti negli esercizi fondamentali (intendo ad esempio il tuo stesso peso nella panca piana, una volta e mezzo il tuo peso su squat e stacco e una dozzina di trazioni e parallele) non serve distinguere tra un lavoro specifico per la forza o per la massa ma è necessario lavorare sulla tecnica e aumentare la forza di base mentre la massa aumentera di conseguenza, e per fare questo delle schede in multifrequenza come quelle postate prima sono le piu indicate. è solo dopo un certo livello che forza e massa prendono due strade diverse.
le whey possono essere un integrazione utile ma bisogna vedere l'alimentazione in toto, dovresti chiedere nell'altra sezione...

[*neo's*]

grazie mille allora posso considerare a pieno uno dei primi 2 link ke mi hai postato?

[guidaccio]

si, per un bel po di mesi usa quelle schede, ce ne sono in abbondanza. puoi cambiarla ogni 3-4 settimane.
cmq per ora quello che conta piu che altro è che impari a fare bene i grossi esercizi quali squat, panca, stacchi, trazioni, parallele, etc e che ci tiri su dei carichi consistenti con una buona forma di esecuzione...i risultati in termini di forza e massa arriveranno come conseguenza.