Scheda ricondizionamento dopo 5 mesi di inattività

[pizzo87]

Dopo metò Novembre riprenderò ad allenarmi, non mi alleno da metà giugno e quindi saranno in totale mesi di inattività, quindi ho pensato di ricominciare con una upper body/full body A-B-A 3 volte a settimana, vi dò prima alcuni miei dati:

altezza: 175cm;
peso: 80kg;
bf: 15%.

Ecco la scheda a cui ho pensato:

Upper-body

Panca piana 4x8 90"
Panca incl. manubri 3x10 60"
Front Lat-machine 4x8 90"
Rematore Barra a T 3x10 60"
Alzate laterali 3x12 60"
Push-down al cavo 3x12 60"
Upper abs 3x20 60"

Lower-body

Squat/Stacco 4x6 120"
Leg-press 3x10 60"
Leg-curl 3x10 60"
Claf seduto/in piedi 3x25 60"
lower abs 3x20 60"


Alla fine 20' di cardio.

Se qualcuno ritiene che ci sia qualcosa da modificare nella scheda può intervenire liberamente.

[ston]

Dopo metò Novembre riprenderò ad allenarmi, non mi alleno da metà giugno e quindi saranno in totale mesi di inattività, quindi ho pensato di ricominciare con una upper body/full body A-B-A 3 volte a settimana, vi dò prima alcuni miei dati:

altezza: 175cm;
peso: 80kg;
bf: 15%.

Ecco la scheda a cui ho pensato:

Upper-body

Panca piana 4x8 90" 4x6 120"
Panca incl. manubri 3x10 60" 3x8 90"
Front Lat-machine 4x8 90" trazioni 3x 6/8 120"
Rematore Barra a T 3x10 60" manubri 3x8 9"
Alzate laterali 3x12 60" military 4x8 90"
Push-down al cavo 3x12 60" 3x8 90"
curl bil. 3x10 60"
Upper abs 3x20 60" togli e fa tutto l'addome con le gambe

Lower-body

Squat/Stacco 4x6 120"
Leg-press 3x10 60" 3x8 90"
leg ext.3x10 60"
Leg-curl 3x10 60" 3x8 60"
Claf seduto/in piedi 3x25 60"
lower abs 3x20 60"


Alla fine 20' di cardio.

Se qualcuno ritiene che ci sia qualcosa da modificare nella scheda può intervenire liberamente.

così è meglio ....imho

[pizzo87]

Grazie per il tuo intervento Ston, ma stavo pensando che il volume mi sembra un pò troppo visto che non mi alleno da quasi 5 mesi, quindi avevo pensato di fare così:

Upper-body

Panca piana/inclinata 4x6 120"
Trazioni/Rematore bilanciere 4x6 120"
Lento avanti bilanciere/manubri 4x8 90"
Push-down al cavo/ French-press bil. ez 3x10 60"
Curl bil. ez/manubri 3x10 60"
cardio 20min.

Lower-body

Squat/Stacchi 4x6 120"
Leg-press 3x10 90"
Leg-ext 3x12 60"
Leg-curl 4x8 90"
Calf seduto/in piedi 4x25 60"
Abs 6x12-15 60"
20min. cardio


Come la vedi questa, anche se premetto che la tua mi andava bene pure, e solo che non vorrei esagerare con il volume le prime 3 settimane, considerato anche il fatto che facendo upper body e lower body in a-b-a alleno ogni muscolo ogni 5 giorni.

[ston]

gli ex con la / vuoi dire che li alterni di seduta in seduta?

[pizzo87]

si esatto, vuol dire che in una seduta faccio uno nell'altra seduta faccio l'altro.