Ennesimo (vecchio) novello in cerca di consigli...

**ston** · 22-10-2012, 18:59:58

forza ed essere ''grossi'' non é detto che siano in relazione.
Per la scheda ti consiglio di prenderne una dai threads in nota dove troverai degli esempi di multifrequenza.
Poi ti consiglio di farti rivedere la dieta nelléappisita sezione

**SynkMaster** · 22-10-2012, 20:32:20

Originariamente Scritto da ston Visualizza Messaggio

forza ed essere ''grossi'' non é detto che siano in relazione.
Per la scheda ti consiglio di prenderne una dai threads in nota dove troverai degli esempi di multifrequenza.
Poi ti consiglio di farti rivedere la dieta nelléappisita sezione

In relazione intendevo che naturalmente facendo pesi anche pensando solo alla forza, si và comunque ad aumentare un pò anche il volume del muscolo stesso.

Per le schede in tread stò già dando un'occhiata, confrontando diverse possiblità, appena riesco provo a buttarne giù una.

---------- Post added at 17:32:20 ---------- Previous post was at 16:12:27 ----------

letto, riletto e riletto ancora una volta i vari consigli sulle schede del forum, solo una domanda:

Monofrequenza o multifrequenza?
Quali sono le maggiori differenze tra i due allenamenti e quale sarebbe più indicato nel mio caso?

**ston** · 22-10-2012, 22:29:17

Originariamente Scritto da SynkMaster Visualizza Messaggio

In relazione intendevo che naturalmente facendo pesi anche pensando solo alla forza, si và comunque ad aumentare un pò anche il volume del muscolo stesso.

Per le schede in tread stò già dando un'occhiata, confrontando diverse possiblità, appena riesco provo a buttarne giù una.

---------- Post added at 17:32:20 ---------- Previous post was at 16:12:27 ----------

letto, riletto e riletto ancora una volta i vari consigli sulle schede del forum, solo una domanda:

Monofrequenza o multifrequenza?
Quali sono le maggiori differenze tra i due allenamenti e quale sarebbe più indicato nel mio caso?

non è detto,pensa ai WL che devono avere forza, ed è controproducente l'ipertrofia muscolare poichè ne conseguirebbe un aumento del peso dell'atleta.
Tornando a monofrequenza o multifrequenza:
la prima è strutturata per allenare ogni singolo distretto muscolare una volta a sett.
La seconda è impostata a dare priorità alla frequenza "più elevata".
A fare la diferenza è il volume delle schede che permetterà ,o meno,di riallenare il muscolo in questione a"breve"
Per cominciare o ricominciare è più indicata la multifrequenza.

Alcuni modelli di schede in multifrequenza - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

Dato che la multifrequenza non è un metodo tanto facile da utilizzare per allenarsi (occorre gestire molto meglio i volumi durante la settimana, non solo durante l'allenamento) posto alcuni modelli, ultimamente vedo che come metodo è un pò tornato alla ribalta, utile sia per neofiti sia per chi vuole cambiare un pò. #1 -

**SynkMaster** · 23-10-2012, 19:21:56

Guardando le schede in multifrequenza mi ispira la suddivisione spinta-trazione:

A
Corsa leggera 10'
Squat 4x6
Leg extension 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10
Abs 3x20

B
Corsa leggera 10'
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10
Abs 3x20

Solo alcune domande:
Tempi di recupero?
Il numero di serie-ripezioni sono adatte ad un lavoro sulla forza?
Con quale percentuale di massimale sono riferiti?
Gli stacchi da terra sono sostituibili (se si, da cosa?).
Eventuali aumenti meglio farli sul carico o sulle ripetizioni?

**ston** · 23-10-2012, 22:54:34

Originariamente Scritto da SynkMaster Visualizza Messaggio

Guardando le schede in multifrequenza mi ispira la suddivisione spinta-trazione:

A
Corsa leggera 10'
Squat 4x6 120"
Leg extension 3x10 60"
Panca piana 4x6 120"
Panca inclinata manubri 3x8 90"
Lento avanti 4x8/10 90"
Dip 3xmax. 90"
French press 3x10 60"
Abs 3x20

B
Corsa leggera 10'
Stacchi da terra 4x4 120"
Leg curl 4x8/12 90"
Trazioni 4x max. 120"
Rematore bilanciere 3x8/10 90"
Pulley 3x10/12 60"
Curl bilanciere 3x10 60"
Abs 3x20

Solo alcune domande:
Tempi di recupero?
Il numero di serie-ripezioni sono adatte ad un lavoro sulla forza? la multifrequenza di per se è indicata per l'aumento della forza senza ricorrere a programmi e progressioni specifiche
Con quale percentuale di massimale sono riferiti? lascia perdere le percentuali, usa un peso che ti consenta di terminare le serie e le ripetizioni stabilite con un leggero margine(buffer)
Gli stacchi da terra sono sostituibili (se si, da cosa?).no
Eventuali aumenti meglio farli sul carico o sulle ripetizioni?carico

**SynkMaster** · 23-10-2012, 23:09:24

Ok Ston, grazie del consiglio....

Mi rimane solo da decidere tra la scheda multifrequenza postata o il programma di Leviatano sui 6 mesi (A-B-A).... in cui il primo mese potrei farlo così:

A
Panca piana progressione settimanale 8x3-6x4-5x5-4x6
Squat progressione settimanale 8x3-6x4-5x5-4x6
Leg extension 3x10
Tricipiti 3x8
Alzate laterali 3x12
Spinte in alto 4x8

B
Trazioni progressione
Push down 4x8
Pressa 4x8
Pulley 3x8
Curl martello 3x10
Addominali 3x20

Tempi di recupero come scritto da Leviatano, da 90 a 120" a seconda degli esercizi.

Consigli?

***Senpai*** · 24-10-2012, 11:54:43

Se devi "riattivarti" la progressione (quella in particolare) nn la vedo bene , da 8x3 a 4x6 è una conversione forza<>volume che presuppone dei buoni carichi iniziali da eseguire con una buona tecnica.
Sei fermo da un tot , i tuoi muscoli nn sono certamente sincronizzati , meglio se t'alleni in modo standard.

**SynkMaster** · 24-10-2012, 14:29:47

Originariamente Scritto da Senpai Visualizza Messaggio

Sei fermo da un tot , i tuoi muscoli nn sono certamente sincronizzati , meglio se t'alleni in modo standard.

Definizione di standard?

La scheda che ho trovato oggi in palestra per me è questa:

A petto-tricipiti-gambe

panca piana 15-12-15
aperture panca piana 3x12
spinte panca inclinata 12-8-6
french press man. 15-12-15
tricipiti al cavo con corda 12-8-6
leg press inclinata 20-15-12

B dorsali-bicipiti-gambe
rowing 15-12-15
pulley 3x12
lat machine 12-8-6
curl machine 15-12-15
curl concentrato 12-8-6
donkey calf 20-15-12

C spalle-gambe
alzate laterali 15-12-15
alzate frontali 3x12
alzate a 90° 12-8-6
leg curl 20-15-12
leg press 3x12

recupero 1'20"
addome 3x20 2 volte la settimana
10' di corsa prima e dopo l'allenamento

Questa scheda secondo voi ha un senso?
La combinazione serie-ripetizioni è indicata per?
Tra le 3 proposte (questa, multi spinta-trazione, multi Leviatano), quale secondo voi è la migliore?

***Senpai*** · 24-10-2012, 15:30:49

Ecco , quella che hai appena postato è "standard"....ma lo standard osceno che utilizzano gli istruttori di sala comuni !

La migliore "per te" e "per ora" rimane la spinta-trazione , sia per la scelta di esercizi , che per il range delle rep , che , non ultima cosa , il fatto che ti costringa alla multifrequenza , cosa da nn sottovalutare a livello allenante (tecnica/carichi).
Poi , puoi tranquillamente variare sul tema , upper-lower se nn addirittura fullbody (o mezze full) o cmq con uno splittaggio diverso , ma sempre su quel modello (exe , rep e multi) .

**SynkMaster** · 24-10-2012, 16:39:24

Originariamente Scritto da Senpai Visualizza Messaggio

Ecco , quella che hai appena postato è "standard"....ma lo standard osceno che utilizzano gli istruttori di sala comuni !

La migliore "per te" e "per ora" rimane la spinta-trazione , sia per la scelta di esercizi , che per il range delle rep , che , non ultima cosa , il fatto che ti costringa alla multifrequenza , cosa da nn sottovalutare a livello allenante (tecnica/carichi).
Poi , puoi tranquillamente variare sul tema , upper-lower se nn addirittura fullbody (o mezze full) o cmq con uno splittaggio diverso , ma sempre su quel modello (exe , rep e multi) .

Grazie ancora dei consigli

Quindi andiamo su una multifrequenza, prima di lunedì prossimo vedo di decidere quale attuare tra questi due modelli proposti da Leviatano:

#2 - Spinta, trazione
Come multi è migliore della precedente, si tratta di due mezze full: nell'allenamento A si allenano tutti i muscoli di spinta, nel B quelli di trazione.

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

#3 - Mezza full per piani (easy)
Questa full è una delle mie preferite, l'impostazione base prevede un multiarticolare in 3x8 e un monoarticolare in 2x12, perfetta per neofiti e ricondizionamenti.
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

---------- Post added at 13:39:24 ---------- Previous post was at 13:34:18 ----------

Considerando sempre un allenamento di 3 volte a settimana, questi splittaggi vengono effettuati A=lun/ven B=mer. per tutto il mese giusto?

***Senpai*** · 24-10-2012, 17:02:31

Se scegli un AB split puoi fare ABA e la settimana dopo BAB , scelta classica , oppure sempre ABA , dove in A metti gli exe ai quali vuoi prestare piu' cura.
La #3-Mezza full per piani(easy) va sistemata a livello di set x rep .

**SynkMaster** · 24-10-2012, 17:07:13

Originariamente Scritto da Senpai Visualizza Messaggio

Se scegli un AB split puoi fare ABA e la settimana dopo BAB , scelta classica , oppure sempre ABA , dove in A metti gli exe ai quali vuoi prestare piu' cura.
La #3-Mezza full per piani(easy) va sistemata a livello di set x rep .

Ok, quindi A e B alternate.
Un'idea su come risistemare set/rip.?

Piccolo OT:
Come si possono mandare messaggi personali ad altri utenti? (non trovo il modo)

***Senpai*** · 24-10-2012, 17:41:49

Come l'altra , i BIG 4x4/6 , i complementari 3x8/10.

Non puoi mandare messaggi , solo gli utenti senior e i mod possono , cmq brevi messaggi possono essere inviati via reputazione.

**SynkMaster** · 24-10-2012, 19:04:40

Quindi avrei queste ripartizioni?

A
Squat 4x4/6
Leg extension 3x8/10
Panca piana 4x4/6
Croci manubri 3x8/10
Rematore bilanciere 3x8/10
Alzate laterali 90° 3x8/10
Curl bilanciere 3x8/10
abs.

B
Trazioni 4x4/6
Pull-down lat machine 3x8/10
Lento avanti 3x8/10
Alzate laterali 3x8/10
Dip 3x8/10
French press 3x8/10
Leg curl 3x8/10
abs.

---------- Post added at 16:04:40 ---------- Previous post was at 15:47:20 ----------

Sempre poi alla ricerca della scheda adeguata, ho visto che Leviatano non è più del gruppo, troverei comunque chi può svilupparla?
Non ho trovato però altre schede multifrequenza semielaborate da adattare.