Forza Finita che mi consigliate di fare?

[musicenferno]

La mia vecchia scheda era la seguente … ho avuto bei progressi
Settinana 1-4 VOLUME
Lunedi:
Squat 5X5
Panca:1X5
Rematore:1X5

Mercoledi:
Squat 5X5 (10-15% del Lun)
Stacco:5X5
Military Press 5X5
Trazioni sbarra 5X5

Venerdi:
Squat 1X5
Panca5X5
Rematore 5X5
Dips 3X5-8
Curl bilanciere 3X6-8
Triceps extensions 3X6-8

Settinana 5 SCARICO
Lunedi:
Squat 3X3
Panca:1X3
Rematore:1X3

Mercoledi:
Squat 3X3
Stacco:3X3
Military Press 3X3
Trazioni sbarra 3X3

Venerdi:
Squat 1X3
Panca 3x3
Rematore 3X3
Dips 3X5-8
Curl bilanciere 3X6-8
Triceps extensions 3X6-8



Settinana 6-9 INTENSIFICAZIONE
Lunedi:
Squat 3X3
Panca:1X3
Rematore:1X3

Mercoledi:
Stacco:3X3
Military Press 3X3
Trazioni sbarra 3X3

Venerdi:
Squat 1X3
Panca 3x3
Rematore 3X3
Dips 3X5-8
Curl bilanciere 3X6-8
Triceps extensions 3X6-8


NOTE ALLENAMENTO
5X5 E 3x3 CARICO FISSO
1X5 E 1X3 CARICO ASCENDENTE
RECUPERO TRA LE SERIE 2-3 MINUTI
IPERESTENSIONI 3x10-15
LEG RAISE 4X20
CRUNCH ALTERNATO CON SIT UP CON SOVRACCARICO 4x15


CARDIO FINE SEDUTA
15-20 MINUTI DI ELITTICA LIVELLO ALTO

Ora che mi consigliate di fare ?
Puo andare bene questa?
A)
Panca piana bilanciere 4x6
Croci piana SS spinte panca inclinata manubri 3x10+8
Pullover 3x10

Lento manubri 10/8/6/6
Alzate laterali 4x8

French press panca 30° 10/8/6/6
Kickback 3x8

B)
Squat 4x6
Affondi manubri 3x10
Leg extension 3x12
Stacco GT 4x8
Calf bilanciere 4x12

Addome

C)
Stacchi 5/4/3/2
Trazioni presa inversa 3x8
Lat avanti 3x6/8
Rematore manubrio 3x8

Alzate 90° 4x8
Scrollate bilanciere 3x10

Curl manubri in piedi 10/8/6/6
Hammer 3x10

[Alessandro33]

Se hai incrementato i carichi va bene quella tabella in mono

[musicenferno]

si incrementati quanto mi consigli di tenerla?

[Alessandro33]

6/8 week, poi la cambi

[musicenferno]

ok grazie

[musicenferno]

un consiglio domani è l ultimo giorno di forza (ciclo di 9 settimane) prima di fare la nuova scheda in mono mi faccio una settimana di riposo?
Va bene se faccio un po di cardio 1 giorno si e uno no e poi riprendo con i pesi?

[Alessandro33]

1 settimana di scarico attivo va bene

[musicenferno]

scarico attivo è riposo puro o si puo fare cardio?

[Alessandro33]

Fai giusto cardio

[musicenferno]

come programmazione faccio lunedi-mercoledi-venerdi che ne dici?

[Alessandro33]

va bene

[musicenferno]

pardon ultima cosa... importante io cardio di solito lo faccio ellittica 15 min dopo wo e interval training 20 min il sabato ....

mi faccio 20-30 min a livello medio alto? tipo 10 km/h? oppure interval training

[Alessandro33]

Puoi anche alternare, io preferisco più tempo a velocità media

[musicenferno]

ok farò lunedi - e ven come dici tu, mercoledi mi dedico all interval e do piu riposo nell ultimo week end

[musicenferno]

sto facendo la settimana di scarico ... volevo chiedere alcune cose ... sono iscritto sul forum dal 2010 seriamente sto facendo bb dalla fine del 2011 di esperienza sul campo è quasi un anno...
in quest' anno ho fatto grandi cambiamenti ma mai con l allenamento 5X5 bill starr (10 settimane) molte persone mi stanno facendo complimenti sto di percentuale di bf 9-10%...

secondo voi è fare una ciclizzazione su questo tipo di allenamento? come potrei improntarlo?