creazione 2° scheda stagionale

[risiko84]

Ciao a tutti, vi posto la mia vecchia scheda con relativi pesi e divisione settimanale. Secondo i risultati ottenuti, vorrei un consiglio da voi su come impostare la prossima scheda, ovvero quale modalità adottare (serie e rip). Scelto ciò vi poesterò la nuova scheda per eventuali correzioni La scheda precedente la termino venerdi ed è durata un mese e mezzo. La cambio perchè vedo un momento di stallo, soprattutto su dorsali e petto ( ed inizio a vederla monotona)
nella scheda di seguito i pesi sottolineati significa che l'ultima ripetizione non è stata fatta ad hoc mentre i numeri tra parentesi è il numero di rip. che sono riuscito a fare. Ipesi sono quelli massimi e costanti per ogni esercizio.

Scheda 1
Stagione 2012-2013
Inizio: 17.09.2012

Giornata 1
pettorali
Panca piana bilanciere 10/8/6/6 28 – 28 – 30 – 30 (5)
Distensioni panca inclinata manubri 3x8 22 – 22 – 22
Croci manubri panca piana 3x8 24 (7) – 22 – 22 (7)
Croci manubri panca declinata 2x10 20 (9) – 20 (8)
Chest press 2x15 55 (14) 52,5 (14)

bicipiti
Curl bilanciere (in piedi, spalle al muro) 4x6 13 – 13 – 13 - 12
Lerry scott 3x8 18 – 17 - 17
hummer curl manubri 3x15 8 – 8 – 8
(seduto al contrario sulla lerry scott

addominali
Gambe a squadra con peso ai piedi 4x12-15 13 (2 kg) – 12 (2 kg) – 13 (1 kg) - 15
al quadro svedese

Giornata 2
Gambe
Squat 10/8/6/6 22 – 23 – 24 – 24
Leg press 3x8 132, 5 - 131 - 131
Leg curl 3x10 55 – 55 – 52,5
Leg extension vertical una gamba 3x10 35 – 35 – 32,5 dx più debole
Polpacci allo squat 4x15 26 – 26 - 26

addominali
crunch alla lat machine 4x12-15 15 (47,5 kg) – 14 (47,5 kg) – 12 (48,5 kg) – 13 46 kg)

Giornata 3
Dorsali
Trazioni 4xmax 6 – 5 – 5 - 5
Rematore manubrio 3x8 20 – 20 – 18 dx più debole
Pulley dall'alto 3x10 65 (9) – 62,5 (8) – 60 (9)
Lat machine avanti 3x15

Spalle
Lento dietro manubri 10/8/6/6 16 – 16 – 18 - 18
Tirate al mento presa larga 3x8 14 – 14 – 14
Alzate laterali singole 3x12 10 (11) – 8 – 8 dx più debole

Tricipiti
Panca piana presa stretta 4x6 23 – 22 – 22 - 21
French press panca inclinata 3x8 10 - 10 - 10
Pushdown fune 3x15 46 – 45 (14) – 43,5 (13)

Giornata 4
Parte o parti muscolari a scelta è addominali

[ston]

data l'entià dei carichi ti consiglierei una multifrequenza per alzare un pò i pesi.
alla luce dei pesi generalmente da te usati ,non mi convincono per nulla quelle alzate lateralli 3x12 a 8 kg.
Comunque lo splittaggio è migliorabile. la scheda non è malvagia, ma torno a ripeterti che sarebbe meglio una multi

[risiko84]

ok, i quesiti sono questi
- ripeto tutte le parti muscolari due volte in una settimana o solo alcune?
- cambio esercizi la seconda volta che mi alleno o faccio gli stessi?

[Alessandro33]

Potresti fare una A-B-A/B-A-B, vedi il link preposto e posta la scheda nuova

[risiko84]

"Super" Mezza full per piani - fondamentali e complementari

A
Squat 5x8
Affondi 3x8
Panca piana 5x8
spinte Panca alta manubri 3x8
Rematore bilanciere 4x10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacco 5x6
Leg curl 3x10
Trazioni 5x 8
Lento avanti 4x10
Dip 5x8 (vorrei sostiturilo)
French press 3x10
abs.

in generale le varie schede di multifrequenza viste non le vedo molto stancanti per il muscolo....ma non capisco come possano far aumentare i carichi.

[ston]

non ti sembrano stancanti perchè sono strutturate in maniera da sfruttare la doppia seduta settimanale invece che concentrare la il lavoro su una sola.
quindi come ti ha detto Alessandro:
1° sett. A-B-A
2° sett.B-A-B.........
quella che hai postato ha già un "bel volume" io ti consiglierei la mezza full per easy e dopo le due sett. la mezza full intermedia

[risiko84]

ok, ho visto quella aesy è anche li c'è il dip, con cosa potrei sostituirlo...nn mi piace un granchè come esercizio

---------- Post added at 14:44:08 ---------- Previous post was at 14:30:57 ----------

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

voi modifichereste qualcosa?

---------- Post added at 15:01:20 ---------- Previous post was at 14:44:08 ----------

ps ma che differenza c'è tra alzate laterali ed alzate laterali 90 gradi?

[ston]

le dip sono un ex che interessa pettorali,tricipiti, deltoidi, sarebbe un oeccato no farlo solo per antipatia.
le alzate laterali interessano i deltoidi laterali.
le alzate a 90° interessano i deltoidi posteriori.

[risiko84]

ragazzi, credo di aver fatto un errore descrittivo nei pesi
pettorali 30 vuol dire per lato, quindi 30 + 30 + 8 l'asta totale 68
curl bilanciere 13 + 13 + 6 = 32
larry scott 18 + 18 + 5 = 41
squat 22 + 22 + 10 = 52
tirate al mento 14 + 14 + 4 = 32
panca piana pesa stretta 23 + 23 + 8 = 54
french 10 + 10 + 10 = 30

scusate ma io di solito li calcolo per lato....alla luce dei nuovi dati è sempre consigliabile una multi frequenza o mono e se multi, una più pesante?
grazie !

---------- Post added 24-10-2012 at 14:13:54 ---------- Previous post was 23-10-2012 at 22:50:26 ----------

la settimana prossima dovrei iniziare...spero possiate risp. a breve cosi mi organizzo in tempo

---------- Post added 25-10-2012 at 14:00:25 ---------- Previous post was 24-10-2012 at 14:13:54 ----------

credo che le 24 ore siano passate...allora qualcuno può aiutarmi!? non vi chiedo di farmi la scheda, a quello penso io, ma di impostare la metodologia.

[ston]

con la panca piana come sei messo?

[risiko84]

68 kg è scritto su

[ston]

Giornata 1
pettorali
Panca piana bilanciere 10/8/6/6 30° 4x6 120"
Distensioni panca inclinata manubri 3x8 22 – 22 – 22 dip 3x6 90"
Croci manubri panca piana 3x8 24 (7) – 22 – 22 (7) spinte manubri panca piana 3x8
Croci manubri panca declinata 2x10 20 (9) – 20 (8) croci cavi alti 3x10 60"
Chest press 2x15 55 (14) 52,5 (14) togli

bicipiti
Curl bilanciere (in piedi, spalle al muro) 4x6 13 – 13 – 13 - 12 bil ez. 4x6/6/8/8 90"
Lerry scott 3x8 18 – 17 - 17 togli
hummer curl manubri 3x15 8 – 8 – 8 3x8 90"
(seduto al contrario sulla lerry scott curl ai cavi presa inv. 2x12 60"

addominali
Gambe a squadra con peso ai piedi 4x12-15 13 (2 kg) – 12 (2 kg) – 13 (1 kg) - 15
al quadro svedese

Giornata 2
Gambe
Squat 10/8/6/6 22 – 23 – 24 – 24 4x6 120"
Leg press 3x8 132, 5 - 131 - 131 90"
Leg curl 3x10 55 – 55 – 52,5 4x8 90"
Leg extension vertical una gamba 3x10 35 – 35 – 32,5 dx più debole dopo la pressa
Polpacci allo squat 4x15 26 – 26 - 26 calf bil. in piedi 4x10 60"
calf seduto bil. sulle ginocchi 4x20 45"

addominali
crunch alla lat machine 4x12-15 15 (47,5 kg) – 14 (47,5 kg) – 12 (48,5 kg) – 13 46 kg)

Giornata 3
Dorsali
stacchi 4x4 120"
Trazioni 4xmax 6 – 5 – 5 - 5 4x6 120"
Rematore manubrio 3x8 20 – 20 – 18 dx più debole 90"
Pulley dall'alto 3x10 65 (9) – 62,5 (8) – 60 (9) basso 2x12 60"
Lat machine avanti 3x15 togli

Spalle
Lento dietro manubri 10/8/6/6 16 – 16 – 18 - 18 military press 4x6 120"
Tirate al mento presa larga 3x8 14 – 14 – 14 arnold press 3x8 90"
Alzate laterali singole 3x12 10 (11) – 8 – 8 dx più debole ai cavi 3x10 60"
alzate 90° 3x8 90"
scrollate bil. 2x12 45"
Tricipiti
Panca piana presa stretta 4x6 23 – 22 – 22 - 21 french press 4x6 90"
French press panca inclinata 3x8 10 - 10 - 10 push down maniglia presa inv. 2x12 60" ultimo ex
Pushdown fune 3x15 46 – 45 (14) – 43,5 (13) 3x10 90" dopo la french

Giornata 4
Parte o parti muscolari a scelta è addominali riposati

cerca di mantenere un peso fisso(piramidali a parte)

[risiko84]

grazie mille adesso la riscrivo e se ho dei dubbi o vorrei modificare qualcosa ti chiedo...vorrei solo sapere che intendi per perso fisso, perchè io calo dato la stanchezza

[ston]

se cali perchè è un peso eccessivo, parti un pò più leggero e mantienilo, quando chiudi tutte le serie agevolmente,la prox volta,aumenterai il peso

[risiko84]

allora ho rivisto la scheda e mi piace molto, vorrei solo i seguenti chiarimenti:
- push down con maniglia, lo faccio ad un braccio o due?
- perchè tanti esercizi per le spalle?

---------- Post added at 23:33:52 ---------- Previous post was at 23:32:31 ----------

ah dimenticavo...mi potresti indicare un'esercizio per addominali alti ed uno per i bassi che siano veramente efficaci