macrociclio invernale massa-forza

[ellepi18]

buonasera a tutti, volevo chiedere il vostro parere/ consiglio sul lavoro che sto facendo ed ho intenzione di fare questo inverno; cercherò di non tediarvi troppo con dettagli inutili delle schede e di essere abbastanza concreto.
dati personali 190cm 95 kg obiettivo massa punti carenti: braccia-gambe punti forti: schiena

il lavoro che sto facendo è un semestre composto da 5 microcicli diversi in modo da andare a far si che nel complesso vi sia un aumento della forza e massa muscolare a discapito ahimè della definizione.

I multi frequenza post ricondizionamento(4sett)
II massa con tecniche intensità( 4sett)
III massa pura volume alto(4sett)
IVmultifrequenza in avvicinamento alla forza 4 sett + 1 di scarico)
V forza(6-8 sett+1 settimana di scarico a fine ciclo)

I ciclo ibrido forza massa. scheda di bassa intensità e alto volume senza l'utilizzo di particolari tecniche.
A1 :
squat ( purtroppo sostituito in LEG PRESS subito x problemi articolari già noti) 4 x 6/8 120''
affondi 3x7 90''
panca piana 4x6/8 120''
panca inclinata 30° man. 3x8 90''
lento military 4x8 90''
panca pr. stretta 4x7 90''
push down barra 3x10 90''

B1:
stacchi 10 8 6 6 4 4 120''
pulley 4x8 120''
lat mach avanti 3x10 90''
leg curl 4x10 90''
trazioni supine 4x8 90''
curl bil ang. 3x10 90''

A2:
panca piana *
panca inclinata 4x8 90''
leg press 4x8 90''
lento military 4x8 90''
dip pr. stretta 4x8 90''
panca presa stretta 3x10 90''

* 4x6 80% 1 RM 5x5 85% 1 RM 6x4 90% 1 RM 7x3 95% 1 RM
B2:
pulley 4x8 120''
rematore man. 4x10 90''
leg curl 4x 12 90''
alz. lat 4x8 90''
curl bil. scott 4x8 90''
curl inverso 3x10 90''

II meso ciclo. massa focus bicipiti volume medio-alto intensità media tecniche utlizzate stripping e triset con vantaggio biomec.
A:lunedì B martedì C venerdì D sabato
A: gambe
leg ex eccentrica con enfasi su vl 4x12
leg press monop. 4x7
leg curl 4x 10
triset
leg ex conc. 12
affondi 10
front squat con man. 12

calf 4x1min.

B : petto bic.
panca piana 4x6
panca inclinata man. 4x8
dip machine ( eseguita da per terra facendo spine sulla pedana similmente a una declinata presa stretta) 4x 8 +8
triset
panca piana presa stretta 8
presa media ced. tecnico
presa larga cedimento tecnico.

curl incliata 60° 4x8
curl conc scott 3x10 + 2 x 6+6+6

C: schiena bic. avambraccia
stacchi 4x4
pulley 4x8
lat mach. 8 8 10 12
rematore man. 3x8 +8
triset
lat prona larga 8
supina larga 8
triangolo 8

curl presa martello 5x 8
curl presa prona 3x8 +8
ex. polso con manubrio 3x20

D :spalle tric.
lento military 4x8
lento arnold 4x10
triset
alz. lat 10
alz. front man. 10
alz piano scapolare 8

push down barra 4x 8 ( 3 sec PMC)
dip panchette ss french con man. 3 x 10
push down corda 3x12/15

III mesociclio MASSA VIOLENTA!!! volume alto intensità bassa tecniche utilizzate solo eccentriche
A : gambe

stacchi quadri bar 5x 4
Affondi caminata 4x6
leg press 12 10 7 7 7
leg ex. 4x 12
leg curl 4x 12
calf 3x 1min

B: petto spalle

panca piana 5x7
panca inclinata 30° man. 3x8
panca inclinata 45° 3x8
declinata manubri 4x 6
panca piana ecc. 4x max

lento man. 5x8

C: schiena spalle

trazioni prone 5x max
peck dek 4x8
pulley 4x6
rematore manubrio 5x10
Lat mac. Prona ecc. 3xmax

lento man. 4x8
alz lat. 4x10

D: braccia
dip 5x8
curl bil. ang. 5x8
push down barra 4x6 ( super slow)
curl panca 60 4x8
push down corsa ss presa supina 4x 8+10
curl con. scott 3x6+8
curl presa neutra ss reverse 3x8+10

IV mesociclo massa multifrequenza volume alto intesità bassa

A
Panca piana *
stacchi quadri bar *
Leg Press 5x7
Pulley triang.4/5x8/10
curl bilanciere 5x8/10
B
Trazioni*
Panca inclinata*
Lento military 5x7
dip 5x8
push dwn barra 5x10

5x8 – 5x7- 5x6- 5x5

Fine ciclo test massimali di panca e stacco quadribar
E poi 1 settimana di scarico per recuperare un po’ l’energie

V forza ( schema preso da un post sulla forza di marco pl rimaneggiato)
MART

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@70kg 3@75kg 3@85kg 3@90kg 3@95 ecc.. fino al deteriorarsi della tecnica)
Panca Nx3@kg #90'' (dove N sta per il numero ripetizioni fino al deteriorarsi della tecnica, viene utilizzato il 90% del massimale a 3RM)

Stacchi quari-bar 10@20kg 4@50kg 4@70kg 4@90kg 4x105kg 8x4@ A kg#90'' (A = 75% del massimale)

Trazioni prone 5x8@65kg #90''
lento manubri 4x10@12kg #60''

GIOVEDì

STACCHI quadri bar: 10@20kg 5@50kg 3@70kg 3@90kg 3@105g 3@110 ecc.. fino al deteriorarsi della tecnica)
STACCHI quadri bar Nx3@kg #90'' (dove N sta per il numero ripetizioni fino al deteriorarsi della tecnica, viene utilizzato il 90% del massimale a 3RM)


AFFONDI: 6X6

PANCA 10@20kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 4x75kg 8x4@ A kg#90'' (A = 75% del massimale )


PULLEY 5x8@65kg #90''
CRUNCH4x10@12kg #60''

VENERDì/SABATO

Panca 10@20kg 5@40kg 3@60kg 2@65kg 2@75kg 2@85kg 2@90kg 2@95kg ecc.. fino al deteriorarsi della tecnica
Panca 6x2@ N’ kg #90” ( N’ = il 90% del massimale 2RM)

stacchi quadri bar 10@20kg 5@50kg 5@70kg 5@90kg 5x105kg 8x5@ A’ kg#90'' (A’ = 70% del massimale )


Trazioni prone 5x9-9-8-8-7@65kg #90''
spinte manubri 4x11-10-10-9@12kg #60''

DOMENICA
GIORNATA DEDICATA A COMPLEMENTARI ( SPALLE GAMBE BRACCIA)

LA PROGRESSIONE VERSO IL MASSIMALE CONTINUA CON UNA PROGRESSIONE 3RM PRIMA SEDUTA-2RM SECONDA-1RM TERZA PER POI RIPARTIRE CON 3 RIPETIZIONI AUMENTANDO IL CARICO DEL 2,5%.
TALE CICLO INTENDO SEGUIRLO PER UN PERIODO CHE VA DALLE 6-8 SETTIMANE IN MODO DA RIPETERE ALMENO 4-5 VOLTE IL LAVORO NELLA SPERANZA DI RIUSCIRE AD AUMENTARE I MASSIMALI DEL 10%.

Fine ciclo test massimali di panca e stacco quadri-bar

Fine semestre invernale.. allora cosa ne pensate?

[Senpai]

Una cosa per volta , a momenti neanche i pro si programmano su termini così lunghi.

[ellepi18]

probabilmente hai ragione, il discorso è che ogni scheda a mio giudizio va contestualizzata all'interno di un periodo ed esso contestualizzato all'interno di un ciclo poichè grazie a questo si può andare a fare un lavoro complementare in modo da andare a sollecitare le diverse componenti che subentrano nell'aumento di forza-ipertrofia.
In tal casa avevo anche intenzione di utilizzare una scheda di intensità medio-alta con esecuzioni esplosive sempre con lo stesso fine.. mmm kmq qual'è il tuo parere su ciò che hai visto? ti ringrazio kmq x il tuo interesse

[Senpai]

Mi fermo alla prima scheda ...... per averla chiamata "ibrido forza/massa" io ci vedo pochissima "forza" , anzi , l'unica cosa veramente in tema è la progressione di panca.
Stacco , trazioni , rematore tutto a 8/10 rep su 3/4 serie , la forza la lavori più in basso , imho !

[ellepi18]

definita così proprio per la progressione.. in realtà è semplicemente una multifrequenza per ritornare a caricare dopo il periodo vacanziero.. kmq inizierò il III mesociclo la prossima settimana la parte precedente l'ho postata sempre per l'idea della contestualizzazione.