Pareri Scheda per Massa

[_Jason_]

Mi date dei pareri su questa scheda, per farla mi sono aiutato con "guida su come creare una scheda" nelle discussioni in nota. Considerate che mi alleno a casa e ho a disposizione un bilanciere, due manubri e la sbarra per trazioni (che al momento non uso); quindi non posso usare tutti quei macchinari che ci sono nelle palestre.

SCHEDA A

-Riscaldamento petto
-panca piana 5x6-2'
-distensione manubri 3x10-90''
-croci con manubri 2x15-30''

-riscaldamento spalle
-military press 5x6-2'
-tirate al mento con bilanciere 3x10-90''
-alzate laterali con manubri 2x15-30''

-estensioni dietro nuca con manubrio 5x6-2'


SCHEDA B

-riscaldamento gambe
-squat su una gamba 5x6-2'

-riscaldamento dorsali
-rematore con bilanciere 5x6-2'
-rematore con manubri 3x10-90''

-curl manubri 5x6-2'

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Come vedete mancano dei multiarticolari e pump e non so cosa fare avendo a disposizione un bilanciere e due manubri.

Inoltre ho un dubbio: quando faccio le tirate al mento con bilanciere penso siano coinvolti anche i bicipiti e visto che poi li alleno due giorni dopo nella scheda B questo potrebbe essere un problema?

[Alvin95]

Mi date dei pareri su questa scheda, per farla mi sono aiutato con "guida su come creare una scheda" nelle discussioni in nota. Considerate che mi alleno a casa e ho a disposizione un bilanciere, due manubri e la sbarra per trazioni (che al momento non uso); quindi non posso usare tutti quei macchinari che ci sono nelle palestre.

SCHEDA A

-Riscaldamento petto
-panca piana 4x6-2'
-distensione manubri panca inclinata 3x8-90''
-croci con manubri 2x10' ss piegamenti a terra 2xmax 60''


-riscaldamento spalle
-military press 4x6-2'
-Arnold press 3x8-90''
-tirate al mento con bilanciere 3x10-90''
-alzate laterali con manubri 2x12-30'' prima delle tirate

-estensioni dietro nuca con manubrio 3x8-90''
-spinte all'indietro 1 manubrio 3x10-60''


SCHEDA B

-riscaldamento gambe
-squat su una gamba 4x6-2' perchè su una gamba ??
-Affondi con manubri 3x10 60''
-stacchi da terra gambe tese 4x6-2'
-calf con manubrio 3x15 40''

-riscaldamento dorsali
-Trazioni 4xmax-120''
-rematore con bilanciere 4x6-2'
-rematore con manubri 3x10-90''
-Alzate 90° 3x8-60''

-curl manubri 3x8-90''
-hammer curl 3x10-60''

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Come vedete mancano dei multiarticolari e pump e non so cosa fare avendo a disposizione un bilanciere e due manubri.

Inoltre ho un dubbio: quando faccio le tirate al mento con bilanciere penso siano coinvolti anche i bicipiti e visto che poi li alleno due giorni dopo nella scheda B questo potrebbe essere un problema?

Non è un grosso problema, vai tranquillo. Provala così.

[_Jason_]

Ok grazie mille delle correzioni!

Un altro paio di dubbi: quando finisco di allenare i pettorali, non sono molto gonfi, invece quando mi allenavo a corpo libero, alla fine dell'allenamento erano belli pompati. Io gli esercizi penso di eseguirli in maniera corretta, quindi non so cosa cosa pensare.

Altra cosa, io come divisione settimanale ho fatto così: un giorno SCHEDA A / un giorno RIPOSO / un giorno SCHEDA B/ un giorno RIPOSO / SCHEDA A / RIPOSO / SCHEDA B ecc...

In pratica non ho dei giorni d'allenamento fissi, comunque sia con questa divisione mi alleno complessivamente 3/4 volte a settimana e ogni gruppo muscolare viene allenato 1 max 2 volte a settimana e riposa 4 giorni prima di essere riallenato. Pensate che vada bene?

Inoltre le gambe le dovrei allenare un giorno a parte o va bene così?

[_Jason_]

Up!

[Alvin95]

Scusami, non avevo fatto caso alle tue domande
Comunque se esegui gli esercizi in modo lento e corretto, e con un esercizio di pompaggio alla fine ti vedrai più gonfio per via del maggior afflusso di sangue. (es. se di piegamenti a terra, subito dopo le croci riesci a farne almeno una decina, il gonfiore lo noterai).

Sarebbe meglio fare scheda A, due gg di riposo, scheda B; oppure puoi separare le gambe, in modo da avere scheda A (petto/spalle/tricipiti), scheda B (gambe) e scheda C (dorso/bicipiti). In questo modo puoi allenarti a giorni alterni. Le gambe ti tolgono molta energia, quindi vedi tu... Se le separi hai più energia per dorso e bicipiti...

[Senpai]

I dati !!!
Eta' , peso , anzianità etc..
Di quanto ferro disponi ?

[_Jason_]

Scusate credevo fossero importanti solo per la dieta. Comunque 17 anni, 178 cm, 60,5 kg e il ferro... bhè quando devo aumentare il carico se non ne ho abbastanza compro nuova ghisa, non è un problema.

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E un'ultima cosa per Alvin95 (e grazie per avermi aiutato fin qua): non ho capito se nella scheda A devo fare sia croci con manubri sia piegamenti a terra oppure solo uno dei due. Grazie ancora.

[Senpai]

Eta' e anzianità (d iallenamento) , son due parametri distinti , ovviamante.
Ti ho chiesto "quanto ferro ?" per sapere se utilizzi carichi adeguati , mi spiego , nn voglio sapere quanto carichi , ma essere sicuro che se scrivi 3x8 il carico che usi sia quello giusto per completare 24 ripetizioni (con una tolleranza di un paio di unità).
Chiaro che se nn hai abbastanza ferro potresti , ad esempio , fare un 3x8 con un carico che ti consenta in realtà un 3x20 , il che nn è propriamente corretto.

[Alvin95]

Scusate credevo fossero importanti solo per la dieta. Comunque 17 anni, 178 cm, 60,5 kg e il ferro... bhè quando devo aumentare il carico se non ne ho abbastanza compro nuova ghisa, non è un problema.

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E un'ultima cosa per Alvin95 (e grazie per avermi aiutato fin qua): non ho capito se nella scheda A devo fare sia croci con manubri sia piegamenti a terra oppure solo uno dei due. Grazie ancora.

croci con manubri 2x10 ss piegamenti a terra 2xmax (superserie) significa che fai la prima serie di croci, e appena la finisci inizi con i piegamenti a terra, senza fare una pausa tra i due ex. Dopodichè riposi 60'' e fai la seconda superserie

[_Jason_]

croci con manubri 2x10 ss piegamenti a terra 2xmax (superserie) significa che fai la prima serie di croci, e appena la finisci inizi con i piegamenti a terra, senza fare una pausa tra i due ex. Dopodichè riposi 60'' e fai la seconda superserie

Capito, grazie!

Eta' e anzianità (d iallenamento) , son due parametri distinti , ovviamante.Ti ho chiesto "quanto ferro ?" per sapere se utilizzi carichi adeguati , mi spiego , nn voglio sapere quanto carichi , ma essere sicuro che se scrivi 3x8 il carico che usi sia quello giusto per completare 24 ripetizioni (con una tolleranza di un paio di unità).Chiaro che se nn hai abbastanza ferro potresti , ad esempio , fare un 3x8 con un carico che ti consenta in realtà un 3x20 , il che nn è propriamente corretto.

Mi alleno da 3 mesi e per stabilire il carico di solito uso quello che mi consente di arrivare a cedimento nell'ultima serie (rispettando le ripetizioni). Va bene?

[Senpai]

Capito, grazie! Mi alleno da 3 mesi e per stabilire il carico di solito uso quello che mi consente di arrivare a cedimento nell'ultima serie (rispettando le ripetizioni). Va bene?

Si ok , ricordati di nn eccedere con il cedimento , quantomeno , non in tutti gli esercizi e non sempre.