Secondo step

[Makmad]

Buongiorno!
Dopo 5 settimane di scheda basata su piramidali (e opportunamente corretta da voi qui ), mi sembra giunto il momento di cambiare un po' le carte in tavola.
Alcune premesse:
- Tutti i carichi sono aumentati (anche oltre la soglia dell'anno scorso)
- Ho un problema alla spalla sinistra (caduto male andando per boschi... non ridete) che non vuole sparire, ma che migliora costantemente. Attualmente risento solo nel lento, military o roba simile e lat machine tradizionale.

Ecco le modifiche che vorrei apportare al mio programma:

Distensioni con manubri su piana 4x10-8-6-4
Dip con zavorra 3x10
Distensioni con manubri su inclinata 4x10-8-6-4
Shoulder press (leggera, pro forma) 3x10
Rematori in posizione eretta 3x8-6-4

Rematori con bilancere a busto flesso 4x10-8-6-4
Trazioni lat machine presa ampia inversa (non mi da problemi) 4x10-8-6-4
Trazioni lat machine presa stretta 4x10-8-6-4
Stacchi con bilanciere3x8-6-4
Crunch al cavo 4x15

Squat 5x10-8-6-4-3
Leg Press 5x10-8-6-4-3
Calf (alla Leg press, non ho altro) 5x12
Leg curl 4x10-8-6-4

Distensioni con bilanciere presa stretta 3x8-6-4
Dip con zavorra alle parallele 3x8-6-4
Curl con bilanciere angolato 3x8-6-4
Curl trascinati al multipower 3x8-6-4
Sit-up 3x12

Terrei comunque pause di quasi 3min

Opinioni? Grazie a tutti per il vostro contributo.
Fabio

[Makmad]

Uppatina delle feste...

[ston]

se hai fatto nella scheda precedente i piramidali, in questa potresti evitarli e inserire SS e/o stripping
Comunque è da rivedere(stacco come ultimo ex?!) ma quindi niente spalle?

[Makmad]

Chiedo scusa per la latitanza. Grazie per la risposta.
Dopo 2 settimane abbondanti di stop (1 di lavoro fino a tardi x allestimenti e 1 di influenza), penso di riprendere 2-3 settimane con la vecchia scheda per tornare ai livelli di prima, intanto aggiusterei questo step successivo così:

Distensioni con manubri su piana 4x10-8-6-4
Dip con zavorra 3x10
Distensioni con manubri su inclinata 4x10-8-6-4
Shoulder press (leggera, pro forma) 3x10
Rematori in posizione eretta 3x8-6-4

Stacchi con bilanciere 4x10-8-6-4
Trazioni alla sbarra presa ampia inversa (non mi da problemi) 4xmax
Rematore con manubrio 4x10-8-6-4 (torna simile alla vecchia scheda)
Crunch al cavo 4x15

Squat 5x10-8-6-4-3
Leg Press 5x10-8-6-4-3
Calf (alla Leg press, non ho altro) 5x12
Leg curl 4x10-8-6-4

Distensioni con bilanciere presa stretta 3x8-6-4
Dip con zavorra alle parallele 3x8-6-4
Curl con bilanciere angolato 3x8-6-4
Curl trascinati al multipower 3x8-6-4
Sit-up 3x12

Grazie
Fabio

[Phemt666]

Vuoi un consiglio per la spalla? Prova a fare la shoulder press al 30% del massimale, in stripping (una sola serie) facendo 5 secondi di fase concentrica e 5 secondi di fase eccentrica. E' un metodo pseudonuovo che pare abbia dato ottimi risultati nella riabilitazione.

[Makmad]

Vuoi un consiglio per la spalla? Prova a fare la shoulder press al 30% del massimale, in stripping (una sola serie) facendo 5 secondi di fase concentrica e 5 secondi di fase eccentrica. E' un metodo pseudonuovo che pare abbia dato ottimi risultati nella riabilitazione.

Grazie mille! Quindi andrò a mettere il 30% per 8-10+6+6 scaricando e mantenendo l'esecuzione a 5+5 sec (?).
Seguirò sicuramente il consiglio già dalla prossima volta

[Phemt666]

Grazie mille! Quindi andrò a mettere il 30% per 8-10+6+6 scaricando e mantenendo l'esecuzione a 5+5 sec (?).

Esatto Ricordati che non ti stai allenando, ma stai facendo riabilitazione, quindi se con il primo peso riesci a farne 5, fanne 5, se ne fai 7 va bene ugualmente, idem quando scarichi.

[Makmad]

Grazie mille, farò così