ciao ragazzi.cercando su internet su come ottenere braccia più possenti ho trovato un articolo interessante. interessante nel senso che dice cose nuove per me che sono un neofita.il mio deficit sono proprio esse e come spiegavo in altri post li alleno poco o li allena tanto non guadagno tanto in cm di braccio. sono fermo a 37 cm da mesi e mesi nonchè un anno.VORREI che qualcuno piu esperto di me leggesse questo articolo per sapere se le dritte che vengono indicate sono errate oppure no.il mio split attuale è
etto - tricipitidorso - bicipitigambe - spalle
l'articolo rivisto è il seguente:
ignorate la solita roba di cui sentite parlare e legge- te circa campioni di bodybuilding che eseguono 12-20 serie per i bicipiti e altrettanto lavoro per i tricipiti. Un approccio del genere non costruirà braccia grosse per voi. Date un’occhiata nella maggior parte delle palestre e scoprirete uomini schiavi di program- mi di specializzazione per le braccia. Gli esercizi cambiano ma il risultato è lo stesso: nessun guada- gno decente per quasi nessuno di quelli che provano questo approccio. Non si possono sviluppare braccia grosse su un corpo piccolo, e allo stesso tempo non è possibile avere un corpo ben sviluppato senza avere anche braccia ben sviluppate. Per gli uomini, un peso corporeo di 68 kg, o anche 77 kg, è sufficiente per avere braccia grosse solo se accompagnato da una statura molto bassa. E se eseguite lo squat con 90 kg, o anche 113 kg, per 10 ripe- tizioni, non riuscirete mai a sviluppare braccia grosse.
“Cosa c’entrano gli squat con le braccia?”, potreste chiedere. Come ho già detto, non pote- te sviluppare braccia grosse su un corpo piccolo.
Per costruire un corpo grosso dovete costruire la forza che vi permette di usare carichi pesanti nei grandi esercizi. Lo squat è uno degli esercizi miglio- re SE potete eseguirlo in sicurezza. I vostri risultati nello squat sono il barometro del vostro sviluppo com- plessivo.
Un braccio di 40 cm può non sembrare gran- ché, e forse non è “grosso” secondo la definizio- ne della maggior parte delle persone. In con- fronto alle dichiarazioni di oltre 48 cm che qualcuno fa, 40 cm possono sembrare poco.
Ma un braccio di 40 cm, se muscoloso e non flaccido, è un risultato fantastico per un bodybuilder con GENETICA NELLA MEDIA e risalterà nel mezzodi quasi qualsiasi compagnia....
....Non pensate nemmeno a costruire braccia più grosse se prima non avete raggiunto i 40 cm.
Per un bodybuilder giovane nella media, lo squat con 135 kg per 20 ripetizioni è il minimo indispensabile per sviluppare braccia vicine ai 40 cm. Se volete superare i 40 cm, sappiate che dovete fare squat con qualcosa come 150 kg per 20 ripetizioni. Quanti nella vostra palestra possono fare una cosa del genere? Non molti. E quanti hanno braccia muscolose di oltre 40 cm? Non molti.
Lo squat da solo non basta. Dovete usare carichi sostanziali nella distensione su panca e nella flessione alle parallele. Come minimo dovete eseguire la distensio- ne su panca con 125 kg per 6 ripetizioni, e con oltre 135 kg per 6 ripetizioni se volete abbattere il muro dei 40 cm. Dovete anche muovere carichi decenti nelle trazioni alla sbarra, nelle trazioni alla lat machine e in qualche tipo di rematore. Per esempio, se non potete eseguire la trazione alla sbarra con la forma di esecuzione corretta per sei ripetizioni con almeno 23 kg attaccati al punto vita, difficilmente avrete braccia intorno ai 40 cm. Se preferite le trazioni alla lat machine, dovrete usare un carico pari al peso corporeo più oltre 23 kg per sei o più ripetizioni corrette.
“Perché”, potreste chiedere, “non posso fare molto lavoro per le braccia OLTRE ad allenare i grandi esercizi composti proprio come fanno i campioni?”. I bodybuilder d’élite hanno capacità di recupero straordinarie che gli permettono di crescere usando volume e frequenza di allenamento molto maggiori rispetto a quanto può fare il 99% degli atleti naturali. Quando aumentano la massa gli atleti agonisti possono arrivare a usare carichi pesan- ti nei grandi esercizi dedicando ANCHE molto tempo e impegno agli esercizi piccoli, compreso il lavoro specia- lizzato per le braccia. Ma il 99% delle persone non può farlo. Ricordatevi del giovane magrolino che si è esaurito usando le routine tipo Mr. Olympia.
Per progredire negli esercizi più pesanti e migliori, dovete CONCENTRARVI. Quando siete in palestra dovete concentrare lo sforzo, per minimizzare gli oneri sulle capacità di recupero e per evitare il superallenamento. E dovete concentrarvi sul recupero stando lontano dalla palestra abbastanza a lungo fra gli allenamenti affinché il corpo possa recuperare dall’allenamento. Ma il solo recupero non è sufficiente. Dovete aspettare altro tempo per permettere al corpo di SOVRACOMPENSARE un po’ affinché nell’allenamento successivo siate un po’ più forti della volta precedente. Se vi allenate nuovamente troppo presto, il corpo non avrà il tempo per sovracom- pensare. Andate oltre la capacità di recupero del corpo e stagnerete, oppure regredirete. Ripeto, ricordatevi del giovane magrolino che si è esaurito usando le routine tipo Mr. Olympia.
Se volete braccia grosse, la vostra priorità dovrebbe essere diventare veramente forti CON L’USO DELLA FORMA CORRETTA nello squat (o nel leg press se non potete fare lo squat in modo sicuro), in qualche variante dello stacco da terra, nella distensione su panca o nella flessione alle parallele, nella distensione con bilanciere o con manubri, nella trazione alla sbarra, in quella alla lat machine e in un rematore. Aggiungete qualche altro esercizio minore per completare il programma. Solitamente però, quello che permette di costruire muscoli più grossi è la costruzione di carichi pesanti nei grandi esercizi, un po’ alla volta, chilogrammo dopo chi- logrammo, lentamente e costantemente, e non potrete farlo se vi dedicate a molti esercizi diversi.
Non costruirete carichi SOSTANZIALMENTE più pesanti in pochi mesi. Immaginate un paio di ANNI di lealtà a un programma abbreviato fatto soprattutto di fondamentali che allena ogni esercizio non più spesso di tre volte ogni DUE settimane.
Ecco un programa di esempio per i primi quattro mesi della vostra nuova concentrazione nell’allenamento.
allenamento 1:
1. Squat (o leg press): riscaldamento più 2 x 8-10
2. Stacco da terra dall’altezza delle ginocchia, in un power rack: riscaldamento più 2 x 6
3. Leg curl: riscaldamento più 2 x 6-8
4. Sollevamento sulle punte dei piedi: riscaldamento più 2 x 12-15
5. Crunch sit-up: 2 x 10-12
allenamento 2:
1. Distensione su panca: riscaldamento più 2 x 6-8
2. Trazione alla sbarra: riscaldamento più 2 x 6
3. Distensione con manubri: riscaldamento più 2 x 6-8
4. Curl con manubri su panca inclinata: riscaldamento più 2 x 6-8
5. Spinte in basso con la corda (presa parallela): riscal- damento più 2 x 6-8
6. Apertura a “L” (per i rotatori esterni): riscaldamento più 2 x 8-10
allenamento 3:
Ripetere l’allenamento 1
allenamento 4:
Ripetere l’allenamento 2
Siate prudenti le prime settimane, cominciate con cari- chi leggeri e incrementali affinché possiate cominciare ad allenarvi pesantemente nella quinta settimana. POI allenatevi con lo sforzo massimo per tre mesi. Usate cin- que grandi esercizi (squat, stacco da terra, distensione su panca, trazione alla sbarra e distensioni con manubri in questo esempio) e sei esercizi di assistenza. Le routine sono brevi e semplici ma potenzialmente molto effi- caci. La distensione su panca e la distensione con manu- bri allenano duramente i tricipiti ma per accertarvi che i tricipiti siano stimolati completamente è inserita anche la spinta in basso con la corda. Questo consiglio va con- tro quello che leggete solitamente o vedete applicato nella maggior parte delle palestre. Però, ripeto, ricorda- tevi del giovane magrolino che si è esaurito usando le routine tipo Mr. Olympia.
Allenatevi duramente, diventate MOLTO più forti con la forma di esecuzione corretta per molte ripetizioni in una manciata degli esercizi più importanti e le vostre braccia cresceranno molto più di quello che probabil- mente potrebbero fare seguendo un programma di spe- cializzazione per le braccia. Non sprecate gli anni della vostra vita cercando di dimostrare il contrario, come ho fatto io e milioni di altri. Ma affinché le routine vi faccia- no progredire dovete soddisfare completamente gli ele- menti del recupero. Mangiate più che potete – cibo sano, ovviamente – senza guadagnare grasso, dormite almeno 8 ore per notte e riducete al minimo le attività fisiche vigorose al di fuori della palestra
di Stuart McRobert.
etto - tricipitidorso - bicipitigambe - spallel'articolo rivisto è il seguente:
ignorate la solita roba di cui sentite parlare e legge- te circa campioni di bodybuilding che eseguono 12-20 serie per i bicipiti e altrettanto lavoro per i tricipiti. Un approccio del genere non costruirà braccia grosse per voi. Date un’occhiata nella maggior parte delle palestre e scoprirete uomini schiavi di program- mi di specializzazione per le braccia. Gli esercizi cambiano ma il risultato è lo stesso: nessun guada- gno decente per quasi nessuno di quelli che provano questo approccio. Non si possono sviluppare braccia grosse su un corpo piccolo, e allo stesso tempo non è possibile avere un corpo ben sviluppato senza avere anche braccia ben sviluppate. Per gli uomini, un peso corporeo di 68 kg, o anche 77 kg, è sufficiente per avere braccia grosse solo se accompagnato da una statura molto bassa. E se eseguite lo squat con 90 kg, o anche 113 kg, per 10 ripe- tizioni, non riuscirete mai a sviluppare braccia grosse.
“Cosa c’entrano gli squat con le braccia?”, potreste chiedere. Come ho già detto, non pote- te sviluppare braccia grosse su un corpo piccolo.
Per costruire un corpo grosso dovete costruire la forza che vi permette di usare carichi pesanti nei grandi esercizi. Lo squat è uno degli esercizi miglio- re SE potete eseguirlo in sicurezza. I vostri risultati nello squat sono il barometro del vostro sviluppo com- plessivo.
Un braccio di 40 cm può non sembrare gran- ché, e forse non è “grosso” secondo la definizio- ne della maggior parte delle persone. In con- fronto alle dichiarazioni di oltre 48 cm che qualcuno fa, 40 cm possono sembrare poco.
Ma un braccio di 40 cm, se muscoloso e non flaccido, è un risultato fantastico per un bodybuilder con GENETICA NELLA MEDIA e risalterà nel mezzodi quasi qualsiasi compagnia....
....Non pensate nemmeno a costruire braccia più grosse se prima non avete raggiunto i 40 cm.
Per un bodybuilder giovane nella media, lo squat con 135 kg per 20 ripetizioni è il minimo indispensabile per sviluppare braccia vicine ai 40 cm. Se volete superare i 40 cm, sappiate che dovete fare squat con qualcosa come 150 kg per 20 ripetizioni. Quanti nella vostra palestra possono fare una cosa del genere? Non molti. E quanti hanno braccia muscolose di oltre 40 cm? Non molti.
Lo squat da solo non basta. Dovete usare carichi sostanziali nella distensione su panca e nella flessione alle parallele. Come minimo dovete eseguire la distensio- ne su panca con 125 kg per 6 ripetizioni, e con oltre 135 kg per 6 ripetizioni se volete abbattere il muro dei 40 cm. Dovete anche muovere carichi decenti nelle trazioni alla sbarra, nelle trazioni alla lat machine e in qualche tipo di rematore. Per esempio, se non potete eseguire la trazione alla sbarra con la forma di esecuzione corretta per sei ripetizioni con almeno 23 kg attaccati al punto vita, difficilmente avrete braccia intorno ai 40 cm. Se preferite le trazioni alla lat machine, dovrete usare un carico pari al peso corporeo più oltre 23 kg per sei o più ripetizioni corrette.
“Perché”, potreste chiedere, “non posso fare molto lavoro per le braccia OLTRE ad allenare i grandi esercizi composti proprio come fanno i campioni?”. I bodybuilder d’élite hanno capacità di recupero straordinarie che gli permettono di crescere usando volume e frequenza di allenamento molto maggiori rispetto a quanto può fare il 99% degli atleti naturali. Quando aumentano la massa gli atleti agonisti possono arrivare a usare carichi pesan- ti nei grandi esercizi dedicando ANCHE molto tempo e impegno agli esercizi piccoli, compreso il lavoro specia- lizzato per le braccia. Ma il 99% delle persone non può farlo. Ricordatevi del giovane magrolino che si è esaurito usando le routine tipo Mr. Olympia.
Per progredire negli esercizi più pesanti e migliori, dovete CONCENTRARVI. Quando siete in palestra dovete concentrare lo sforzo, per minimizzare gli oneri sulle capacità di recupero e per evitare il superallenamento. E dovete concentrarvi sul recupero stando lontano dalla palestra abbastanza a lungo fra gli allenamenti affinché il corpo possa recuperare dall’allenamento. Ma il solo recupero non è sufficiente. Dovete aspettare altro tempo per permettere al corpo di SOVRACOMPENSARE un po’ affinché nell’allenamento successivo siate un po’ più forti della volta precedente. Se vi allenate nuovamente troppo presto, il corpo non avrà il tempo per sovracom- pensare. Andate oltre la capacità di recupero del corpo e stagnerete, oppure regredirete. Ripeto, ricordatevi del giovane magrolino che si è esaurito usando le routine tipo Mr. Olympia.
Se volete braccia grosse, la vostra priorità dovrebbe essere diventare veramente forti CON L’USO DELLA FORMA CORRETTA nello squat (o nel leg press se non potete fare lo squat in modo sicuro), in qualche variante dello stacco da terra, nella distensione su panca o nella flessione alle parallele, nella distensione con bilanciere o con manubri, nella trazione alla sbarra, in quella alla lat machine e in un rematore. Aggiungete qualche altro esercizio minore per completare il programma. Solitamente però, quello che permette di costruire muscoli più grossi è la costruzione di carichi pesanti nei grandi esercizi, un po’ alla volta, chilogrammo dopo chi- logrammo, lentamente e costantemente, e non potrete farlo se vi dedicate a molti esercizi diversi.
Non costruirete carichi SOSTANZIALMENTE più pesanti in pochi mesi. Immaginate un paio di ANNI di lealtà a un programma abbreviato fatto soprattutto di fondamentali che allena ogni esercizio non più spesso di tre volte ogni DUE settimane.
Ecco un programa di esempio per i primi quattro mesi della vostra nuova concentrazione nell’allenamento.
allenamento 1:
1. Squat (o leg press): riscaldamento più 2 x 8-10
2. Stacco da terra dall’altezza delle ginocchia, in un power rack: riscaldamento più 2 x 6
3. Leg curl: riscaldamento più 2 x 6-8
4. Sollevamento sulle punte dei piedi: riscaldamento più 2 x 12-15
5. Crunch sit-up: 2 x 10-12
allenamento 2:
1. Distensione su panca: riscaldamento più 2 x 6-8
2. Trazione alla sbarra: riscaldamento più 2 x 6
3. Distensione con manubri: riscaldamento più 2 x 6-8
4. Curl con manubri su panca inclinata: riscaldamento più 2 x 6-8
5. Spinte in basso con la corda (presa parallela): riscal- damento più 2 x 6-8
6. Apertura a “L” (per i rotatori esterni): riscaldamento più 2 x 8-10
allenamento 3:
Ripetere l’allenamento 1
allenamento 4:
Ripetere l’allenamento 2
Siate prudenti le prime settimane, cominciate con cari- chi leggeri e incrementali affinché possiate cominciare ad allenarvi pesantemente nella quinta settimana. POI allenatevi con lo sforzo massimo per tre mesi. Usate cin- que grandi esercizi (squat, stacco da terra, distensione su panca, trazione alla sbarra e distensioni con manubri in questo esempio) e sei esercizi di assistenza. Le routine sono brevi e semplici ma potenzialmente molto effi- caci. La distensione su panca e la distensione con manu- bri allenano duramente i tricipiti ma per accertarvi che i tricipiti siano stimolati completamente è inserita anche la spinta in basso con la corda. Questo consiglio va con- tro quello che leggete solitamente o vedete applicato nella maggior parte delle palestre. Però, ripeto, ricorda- tevi del giovane magrolino che si è esaurito usando le routine tipo Mr. Olympia.
Allenatevi duramente, diventate MOLTO più forti con la forma di esecuzione corretta per molte ripetizioni in una manciata degli esercizi più importanti e le vostre braccia cresceranno molto più di quello che probabil- mente potrebbero fare seguendo un programma di spe- cializzazione per le braccia. Non sprecate gli anni della vostra vita cercando di dimostrare il contrario, come ho fatto io e milioni di altri. Ma affinché le routine vi faccia- no progredire dovete soddisfare completamente gli ele- menti del recupero. Mangiate più che potete – cibo sano, ovviamente – senza guadagnare grasso, dormite almeno 8 ore per notte e riducete al minimo le attività fisiche vigorose al di fuori della palestra
di Stuart McRobert.
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