x Valerio: continua l'esperimento Poliquin

[bubux]

Con questa settimana concludo il primo mesociclo modello Poliquin.
Sistema di allenamento adottato il 5 x 5 descritto da Poliquin.
Vorrei impostare il prossimo mesociclo ed adottare il sistema 6x2 6x4 (del sollevatore paziente) sugli esercizi base ed il sistema 2x8-6 ad esaurimento sui complementari.
Frequenza 2 volte settimanali.
Cosa ne pensi?
Mi interessa molto la tua opinione.
L'esperimento continua.....

Grazie
Ciao a tutti

[vabo95]

Re: x Valerio: continua l'esperimento Poliquin

Originally posted by bubux
Con questa settimana concludo il primo mesociclo modello Poliquin.
Sistema di allenamento adottato il 5 x 5 descritto da Poliquin.
Vorrei impostare il prossimo mesociclo ed adottare il sistema 6x2 6x4 (del sollevatore paziente) sugli esercizi base ed il sistema 2x8-6 ad esaurimento sui complementari.
Frequenza 2 volte settimanali.
Cosa ne pensi?
Mi interessa molto la tua opinione.
L'esperimento continua.....

Grazie
Ciao a tutti

Scusami un attimo. Ripassiamo il tutto che non ricordo. Questo ciclo quanto è durato? Segui la settimana di scarico?
Cmq, sì puoi passare al metodo del sollevatore paziente.
Poni un carico che puoi sollevare "facilmente" per 6 seried a 2 rps.
Nel tempo dovrai arrivare (con lo stesso carico) ad un 6 x 4.

Per gli esercizi complementari, fermati ad una rp dal cedimento ed esegui effettivamente due serie di 8-6 rps.
Organizzi gli allenamenti per microcircuiti?
Un saluto,
Valerio

[bubux]

Re: Re: x Valerio: continua l'esperimento Poliquin

Originally posted by vabo95

Scusami un attimo. Ripassiamo il tutto che non ricordo. Questo ciclo quanto è durato?

1 mese

Segui la settimana di scarico?

Certo, sono giusto nella settimana di scarico.

Cmq, sì puoi passare al metodo del sollevatore paziente.
Poni un carico che puoi sollevare "facilmente" per 6 seried a 2 rps.
Nel tempo dovrai arrivare (con lo stesso carico) ad un 6 x 4.

Il mio obiettivo è quindi 6 serie da 4 reps. e se non ci riesco nell'ambito del mesociclo (es finisco con 6 x 4-4-4-4-3-2) che mi sono proposto della durata di un mese compreso lo scarico?

Per gli esercizi complementari, fermati ad una rp dal cedimento ed esegui effettivamente due serie di 8-6 rps.

Cioè con lo stesso peso mediamente "tirata" la prima un pò di più la seconda ma mi fermo cmq. a 6 ?

Organizzi gli allenamenti per microcircuiti?

Ho utilizzato il jump set nel primo mesociclo. Nel prossimo per problemi organizzativi (6 serie x 2 esercizi) mi sarei orientato per l'esecuzione di un esercizio alla volta (almeno quelli base), che ne dici?

Un saluto,
Valerio

Grazie x la tua disponibilità.

Ciao

[bubux]

up !

[bubux]

up !

[vabo95]

Re: Re: Re: x Valerio: continua l'esperimento Poliquin

Originally posted by bubux


Grazie x la tua disponibilità.

Ciao

Al secondo "up!" mi è venuto il dubbio che mi avessi già risposto.
Il fatto è che la tua risposta seguiva la stessa "tonalità" del mio post, ovvero in grassetto. Lasciamo perdere. Per fortuna che oggi sono lucido così che me ne sono accorto perchè altrimenti avresti potuto consumare un thread con gli "up!" (chiaro che significano "su" ma chissà se sia anche un'espressione gergale!).

1) Allora. Io, eseguendo i cicli nello stile 3 + 1 ne utlilizzerie due dello stesso tipo (così effettuerei 6 allenamenti "allenanti" per ogni routine). Se ti adatti effettivamente prima, allora lascia il semplice 3 + 1, solo una volta
2) In teoria dovresti arrivare a 4,4,4,4,4,4 e non 4,4,4,4,3,2.
Questo risultato dovrebbe essere raggiunto in 6 sedute (3 sono pochine effettivamente, dovresti usare carichi miserrimi rispetto ai tuoi valori di forza);
3) sì, hai capito bene per l' "8-6". E come se potessi fare 9-10 rps nella prima e 7 nella seconda. Non ti preoccupare. L'importante è aumentare (di poco) i carichi di settimana in settimana, anche in questi esercizi senza stressare ulteriormente il sistema.
4) Se fai due esericizi su due catene muscolari contrapposte (tipo panca con rematore o pulley oppure trazioni con lento oppure parallele per tricipiti e trazioni strette), sì, impiega il sistema dei jump set (o microcircuiti). Ridurrai i tempi di allenamento della giornata. Prenditi ovviamente 2'/2'30" di pausa tra ogni set.
Altrimenti dovresti prendere 4'/5'... finiresti domani mattina.

Un saluto,
Valerio

[bubux]

Re: Re: Re: Re: x Valerio: continua l'esperimento Poliquin

Originally posted by vabo95


Al secondo "up!" mi è venuto il dubbio che mi avessi già risposto.
Il fatto è che la tua risposta seguiva la stessa "tonalità" del mio post, ovvero in grassetto. Lasciamo perdere. Per fortuna che oggi sono lucido così che me ne sono accorto perchè altrimenti avresti potuto consumare un thread con gli "up!" (chiaro che significano "su" ma chissà se sia anche un'espressione gergale!).

1) Allora. Io, eseguendo i cicli nello stile 3 + 1 ne utlilizzerie due dello stesso tipo (così effettuerei 6 allenamenti "allenanti" per ogni routine). Se ti adatti effettivamente prima, allora lascia il semplice 3 + 1, solo una volta
2) In teoria dovresti arrivare a 4,4,4,4,4,4 e non 4,4,4,4,3,2.
Questo risultato dovrebbe essere raggiunto in 6 sedute (3 sono pochine effettivamente, dovresti usare carichi miserrimi rispetto ai tuoi valori di forza);
3) sì, hai capito bene per l' "8-6". E come se potessi fare 9-10 rps nella prima e 7 nella seconda. Non ti preoccupare. L'importante è aumentare (di poco) i carichi di settimana in settimana, anche in questi esercizi senza stressare ulteriormente il sistema.
4) Se fai due esericizi su due catene muscolari contrapposte (tipo panca con rematore o pulley oppure trazioni con lento oppure parallele per tricipiti e trazioni strette), sì, impiega il sistema dei jump set (o microcircuiti). Ridurrai i tempi di allenamento della giornata. Prenditi ovviamente 2'/2'30" di pausa tra ogni set.
Altrimenti dovresti prendere 4'/5'... finiresti domani mattina.

Un saluto,
Valerio

Scusa per il quote errato. Avevo immaginato una cosa del genere.
Dunque il 6-4 richiederebbe due mesocicli di 4 settimane per essere portato a lecito compimento.
Se non c'è altra soluzione potrei organizzare il prossimo allenamento su due mesi.
Cosa ne dici altrimenti di un 4x4 ?

Un altro chiarimento: il volume del ciclo precedente si attestava sulle 12 serie x allenamento su 3 allenamenti settimanali.
Quale volume di allenamento mi suggerisci per il prossimo poichè ho pensato di impostarlo (anche per problemi personali) su 2 volte settimanali ?
In tal caso come suddivideresti i gruppi muscolari.

Sempre grato.

Ciao
Maurizio

[vabo95]

Re: Re: Re: Re: Re: x Valerio: continua l'esperimento Poliquin

Originally posted by bubux


Scusa per il quote errato. Avevo immaginato una cosa del genere.
Dunque il 6-4 richiederebbe due mesocicli di 4 settimane per essere portato a lecito compimento.
Se non c'è altra soluzione potrei organizzare il prossimo allenamento su due mesi.
Cosa ne dici altrimenti di un 4x4 ?

Un altro chiarimento: il volume del ciclo precedente si attestava sulle 12 serie x allenamento su 3 allenamenti settimanali.
Quale volume di allenamento mi suggerisci per il prossimo poichè ho pensato di impostarlo (anche per problemi personali) su 2 volte settimanali ?
In tal caso come suddivideresti i gruppi muscolari.

Sempre grato.

Ciao
Maurizio

Odio il bisettimanale. Non lo tollero. E mi fa schifo anche quando faccio scarico e devo allenarmi il mercoledì e il sabato.
Cmq io farei in questa maniera:

Seduta A
A1) Panca piana (presa media)
A2) Rematore ad un braccio oppure pulley
B1) Squat frontale
B2) trazioni presa stretta


Seduta B
A1) trazioni supine
A2) lento avanti
B1) Stacchi
B2) panca stretta o parallele

Nei giorni seguenti le tabelle A e B farei del lavoro analitico per addominali ed extra.

Due mesi? Ok
4 x 4? Ok Quello che conta non è né volume né l'intensità ma un programma sensato. Se non si riescono a reggere 6 serie, andranno meglio 6.

Un saluto,
Valerio

[bubux]

Re: Re: Re: Re: Re: Re: x Valerio: continua l'esperimento Poliquin

Originally posted by vabo95

Seduta A
A1) Panca piana (presa media)
A2) Rematore ad un braccio oppure pulley
B1) Squat frontale
B2) trazioni presa stretta


Seduta B
A1) trazioni supine
A2) lento avanti
B1) Stacchi
B2) panca stretta o parallele

A quali di questi esercizi applicheresti il sistema 4x4 o 6x4 (ipotizzavo il 4x4 perchè presuppongo di poterlo raggiungerlo in un solo mesociclo) e a quali reps più alte?

Grazie

Ciao
Maurizio

[vabo95]

Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: x Valerio: continua l'esperimento Poliquin

Originally posted by bubux


A quali di questi esercizi applicheresti il sistema 4x4 o 6x4 (ipotizzavo il 4x4 perchè presuppongo di poterlo raggiungerlo in un solo mesociclo) e a quali reps più alte?

Grazie

Ciao
Maurizio

Prima di tutto, puoi arrivare a fare il 6 x 4. Ricorda che di seduta in seduta non devi aumentare il peso.
Lo applicherei ai primi due esercizi di ogni seduta cmq. Per i secondi esercizi sarei indeciso. Per gli esercizi delle gambe vedrei. Per quello delle braccia invece farei più rps.
Un saluto,
Valerio

[bubux]

Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: x Valerio: continua l'esperimento Poliquin

Originally posted by vabo95


Prima di tutto, puoi arrivare a fare il 6 x 4. Ricorda che di seduta in seduta non devi aumentare il peso.

Quindi credi sia possibile passare da un 6x2 a un 6x4 in un mese ? Dovrò adattare i carichi di conseguenza ?

Ciao
Grazie

[vabo95]

Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: x Valerio: continua l'esperimento Poliquin

Originally posted by bubux


Quindi credi sia possibile passare da un 6x2 a un 6x4 in un mese ? Dovrò adattare i carichi di conseguenza ?

Ciao
Grazie

Io ti avevo consigliato il doppio ciclo (per avere 6 sedute allenanti).
Se vuoi passare dal 6 x 2 al 6 x 4 devi effettivamente adeguare i carichi che cmq sarebbero minori rispetto al caso in cui impiegheresti 3 sedute in più per arrivarci.
Un saluto,
Valerio

[bubux]

Grazie. Farò come dici tu poi ti riferirò.

Con riconoscenza.
Ciao
Maurizio