Scheda allenamento in casa

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  • Manfis
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    • Oct 2012
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    Scheda allenamento in casa

    Ciao a tutti sono nuovo del sito e volevo avere alcune informazioni da gente più esperta di me.
    E' da inizio settembre che sto seguendo una scheda per fare massa e vorrei avere qualche suggerimento per cambiare un pò la scheda.
    Premetto che ho 17 anni e sono alto 1.80,peso 72 kg e mi alleno in casa. Questa scheda, insieme ad una corretta alimentazione, mi ha dato ottimi risultati; infatti sono partito da 65kg a inizio scheda fino a 72 kg oggi. La scheda consiste in 4 allenamenti settimanali suddivisi così:


    LUNEDI
    SPALLE: alzate laterali 2 x [8+6] (deltoidi laterali)

    alzate a 90° 2 x [10+6] (deltoidi posteriori)

    PETTO ALTO: distensioni con bilanciere su panca inclinata a 45° 2 x [8+6]

    SPALLE: alzate frontali con manubri 1 x 12 (deltoidi anteriori)

    TRICIPITI: distensione con bilanciere dietro la testa su panca inclinata 2 x 8


    MARTEDI
    DORSALI: lat machine avanti 3 x [6+2 RP]
    rematore al pulley basso 2 x 8

    BICIPITI: curl con manubri 2 x [10+6]

    FEMORALI: leg curl 2 x [10+6]


    MERCOLEDI riposo


    GIOVEDI
    PETTORALI: distensioni con bilanciere su panca piana 2 x [6+2 RP]

    aperture laterali 2 x 8

    SPALLE: idem come lunedì

    PETTO ALTO: idem come lunedì


    VENERDI
    GAMBE (quadricipiti): leg press 3 x [10+6]

    BICIPITI: idem come martedì

    FEMORALI: idem come martedì


    SABATO riposo

    DOMENICA riposo

    La scheda è questa. Gli unici esercizi che ho cambiato sono la lat machine, il leg press e il rematore al pulley basso. La lat machine l'ho sostituita con le trazioni alla sbarra. Il leg press e il rematore gli ho sostituiti rispettivamente con lo squat e il rematore con manubri, per mancanza delle macchine adeguate...
    Volevo avere dei consigli su come migliorare questa scheda, ma soprattutto se potevo aumentare il numero di esercizi per bicipiti e tricipiti, che mi sembrano pochi.
    Avevo in mente di inserire il curl con bilancere, oppure quello a martello per i bicipiti; per i tricipiti volevo inserire le dip, ma vorrei sapere quante serie e ripetizioni fare.
    Grazie a tutti in anticipo
  • Alessandro33
    Super Moderator
    • Nov 2010
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    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    Per tutti coloro che intendono allenarsi in monofrequenza, apro il seguente topic dove posterò vari modelli di schede seguendo questa metodologia di allenamento, basati su 3 e 4 wo a settimana, naturalmente puramente indicative e dalle quali trarre spunto (sono esclusi piani personali). Grazie per l'attenzione 1° MODELLO: A)


    guarda qua, ci sono modelli migliori
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • Manfis
      Bodyweb Member
      • Oct 2012
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      #3
      Grazie, finita questa inizio uno dei tuoi modelli. Tu quale mi consiglieresti, vista la mia scheda attuale e considerando che mi alleno in casa? Magari quelle per hg?
      P.S. tieni conto che non prendo proteine in polvere o simili...

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      • Alessandro33
        Super Moderator
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        • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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        #4
        Quelle in HG.....
        COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

        SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
        http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



        Originariamente Scritto da Sasàs
        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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        • Senpai
          WINTERBORN MOD
          • Mar 2009
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          • OCCITANIA
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          #5
          Per tutti coloro che intendono allenarsi in monofrequenza, apro il seguente topic dove posterò vari modelli di schede seguendo questa metodologia di allenamento, basati su 3 e 4 wo a settimana, naturalmente puramente indicative e dalle quali trarre spunto (sono esclusi piani personali). Grazie per l'attenzione 1° MODELLO: A)

          pappa pronta.
          Originariamente Scritto da menez
          Svolgi la massima quantità di lavoro mantenendo lontana la fatica.

          Valadas Occitanas


          ...Sem encar ici , apres de la crosada , apres d'i dragonalhas , sem encar ici , a chamar l'amassada , per contunhar batalha...
          OSS!!!

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          • Manfis
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            • Oct 2012
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            #6
            Grazie a tutti per le risposte

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