Ciao a tutti sono nuovo del sito e volevo avere alcune informazioni da gente più esperta di me.
E' da inizio settembre che sto seguendo una scheda per fare massa e vorrei avere qualche suggerimento per cambiare un pò la scheda.
Premetto che ho 17 anni e sono alto 1.80,peso 72 kg e mi alleno in casa. Questa scheda, insieme ad una corretta alimentazione, mi ha dato ottimi risultati; infatti sono partito da 65kg a inizio scheda fino a 72 kg oggi. La scheda consiste in 4 allenamenti settimanali suddivisi così:
LUNEDI
SPALLE: alzate laterali 2 x [8+6] (deltoidi laterali)
alzate a 90° 2 x [10+6] (deltoidi posteriori)
PETTO ALTO: distensioni con bilanciere su panca inclinata a 45° 2 x [8+6]
SPALLE: alzate frontali con manubri 1 x 12 (deltoidi anteriori)
TRICIPITI: distensione con bilanciere dietro la testa su panca inclinata 2 x 8
MARTEDI
DORSALI: lat machine avanti 3 x [6+2 RP]
rematore al pulley basso 2 x 8
BICIPITI: curl con manubri 2 x [10+6]
FEMORALI: leg curl 2 x [10+6]
MERCOLEDI riposo
GIOVEDI
PETTORALI: distensioni con bilanciere su panca piana 2 x [6+2 RP]
aperture laterali 2 x 8
SPALLE: idem come lunedì
PETTO ALTO: idem come lunedì
VENERDI
GAMBE (quadricipiti): leg press 3 x [10+6]
BICIPITI: idem come martedì
FEMORALI: idem come martedì
SABATO riposo
DOMENICA riposo
La scheda è questa. Gli unici esercizi che ho cambiato sono la lat machine, il leg press e il rematore al pulley basso. La lat machine l'ho sostituita con le trazioni alla sbarra. Il leg press e il rematore gli ho sostituiti rispettivamente con lo squat e il rematore con manubri, per mancanza delle macchine adeguate...
Volevo avere dei consigli su come migliorare questa scheda, ma soprattutto se potevo aumentare il numero di esercizi per bicipiti e tricipiti, che mi sembrano pochi.
Avevo in mente di inserire il curl con bilancere, oppure quello a martello per i bicipiti; per i tricipiti volevo inserire le dip, ma vorrei sapere quante serie e ripetizioni fare.
Grazie a tutti in anticipo
E' da inizio settembre che sto seguendo una scheda per fare massa e vorrei avere qualche suggerimento per cambiare un pò la scheda.
Premetto che ho 17 anni e sono alto 1.80,peso 72 kg e mi alleno in casa. Questa scheda, insieme ad una corretta alimentazione, mi ha dato ottimi risultati; infatti sono partito da 65kg a inizio scheda fino a 72 kg oggi. La scheda consiste in 4 allenamenti settimanali suddivisi così:
LUNEDI
SPALLE: alzate laterali 2 x [8+6] (deltoidi laterali)
alzate a 90° 2 x [10+6] (deltoidi posteriori)
PETTO ALTO: distensioni con bilanciere su panca inclinata a 45° 2 x [8+6]
SPALLE: alzate frontali con manubri 1 x 12 (deltoidi anteriori)
TRICIPITI: distensione con bilanciere dietro la testa su panca inclinata 2 x 8
MARTEDI
DORSALI: lat machine avanti 3 x [6+2 RP]
rematore al pulley basso 2 x 8
BICIPITI: curl con manubri 2 x [10+6]
FEMORALI: leg curl 2 x [10+6]
MERCOLEDI riposo
GIOVEDI
PETTORALI: distensioni con bilanciere su panca piana 2 x [6+2 RP]
aperture laterali 2 x 8
SPALLE: idem come lunedì
PETTO ALTO: idem come lunedì
VENERDI
GAMBE (quadricipiti): leg press 3 x [10+6]
BICIPITI: idem come martedì
FEMORALI: idem come martedì
SABATO riposo
DOMENICA riposo
La scheda è questa. Gli unici esercizi che ho cambiato sono la lat machine, il leg press e il rematore al pulley basso. La lat machine l'ho sostituita con le trazioni alla sbarra. Il leg press e il rematore gli ho sostituiti rispettivamente con lo squat e il rematore con manubri, per mancanza delle macchine adeguate...
Volevo avere dei consigli su come migliorare questa scheda, ma soprattutto se potevo aumentare il numero di esercizi per bicipiti e tricipiti, che mi sembrano pochi.
Avevo in mente di inserire il curl con bilancere, oppure quello a martello per i bicipiti; per i tricipiti volevo inserire le dip, ma vorrei sapere quante serie e ripetizioni fare.
Grazie a tutti in anticipo
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