Aiuto modifica scheda

[dAn89]

Raga questa è la scheda che devo modificare poichè scaduta (visto che era per 5 settimane). Mi aiutate a modificarla?
Ecco la scheda originale:

Split su 3 giorni

Lunedi

Petto

1. panca piana 10 8 8 6
2. spinte inclinata 8 8 8
3. dip 3 x 10
4. croci manubri 3 x 12

Spalle

1. Lento manubri 8 8 6 6
2. alzate laterali 10 10 10

Bicipiti

1. curl bilanciere 8 8 6 6
2. curl panca scott 3 x 10 8 8 8
3. hammer 10 10

____

Martedì

Gambe (non ho la piu pallida idea delle serie e rip)

1. Squat 10 8 8 6
2. Affondi 8 8 8
3. Leg press 10 8 6
4. Leg extension 12 12 12
5. Leg curl 10 10 8 8
6. addome

_____

Venerdi

Schiena

1. stacco 5 5 4 4 prima delle trazioni
2. Trazioni 4 x 8
3. rematore manubrio 8 8 8 8
4. pulley 10 8 8
   
5. alzate 90° 10 8 8 8
   
6. scrollate bilanciere 12 12 12

Tricipiti

1. French press 4 x 8

1. estensioni dietro nuca 3 x 10 togli
2. spinte in basso 3 x 12 10 8 8
3. kickback 10 10

____________________________________________

[WhiteTyson]

che vuol dire "modificarla" perchè era scaduta? senza che tu specifichi i tuoi obbiettivi, quello che vuoi fare, che idea hai...ecc... nessuno può aiutarti

[dAn89]

5 settimane fa qui mi hanno aiutato a fare la scheda per massa tramite la guida nell'apposita sezione. Li indica come durata di una scheda circa 5 settimane dopodiché bisogna cambiare routine. Ora devo cambiarla e chiedevo aiuto, cos'è che non é chiaro?

[Alessandro33]

Devi comunque postare tu un abbozzo come ben sai, e la si rivede...

[dAn89]

Nuova massa

Scheda vecchia:

Split su 3 giorni

Lunedi

Petto

1. panca piana 10 8 8 6
2. spinte inclinata 8 8 8
3. dip 3 x 10
4. croci manubri 3 x 12

Spalle

1. Lento manubri 8 8 6 6
2. alzate laterali 10 10 10

Bicipiti

1. curl bilanciere 8 8 6 6
2. curl panca scott 8 8 8
3. hammer 10 10

____

Martedì

Gambe

1. Squat 10 8 8 6
2. Affondi 8 8 8
3. Leg press 10 8 6
4. Leg extension 12 12 12
5. Leg curl 10 10 8 8
6. addome

_____

Venerdi

Schiena

1. stacco 5 5 4 4
2. Trazioni 4 x 8
3. rematore manubrio 8 8 8 8
4. pulley 10 8 8
   
5. alzate 90° 10 8 8 8
   
6. scrollate bilanciere 12 12 12

Tricipiti

1. French press 4 x 8

1. spinte in basso 10 8 8
2. kickback 10 10

Dopo 5 settimane di questa, avevo pensato di modificarla in:

Lunedi

Petto (ho modificato solo rip, non credo ci sia molto da modificare)

1. panca piana 3x8
2. dip 3x10
3. spinte inclinata 3x8
4. croci manubri 3x10

Tricipiti

1. French press 4x8
2. Estensioni dietro nuca 3x10
3. Dip tra due panche 3x10

Mercoledi

Dorso

1. Rematore bilanciere 4x8
2. lat machine avanti 4x8
3. pulley 4x8
4. pull-down braccia tese 3x10

Bicipiti

1. Curl bilanciere 4x8
2. Curl manubri alternat 4x8
3. Hammer curl 3x10

Venerdi (le gambe identico, non ho esigenza di cambiare)

Gambe

1. Squat 10 8 8 6
2. Affondi 3x8
3. Leg press 10 8 6
4. Leg extension 12 12 12
5. Leg curl 10 10 8 8
6. Addome

Spalle
1. Lento avanti 4x8
2. Tirate al mento 3x10
3. Arnold press 3x8
4. Alzate frontali 3x10


Che ne dite?

[Sean]

Un solo 3d.

[Alessandro33]

Perchè solo le rip? E gli ex?

[dAn89]

Perchè solo le rip? E gli ex?

la dicitura è relativa solo al petto

[ston]

Scheda vecchia:



Dopo 5 settimane di questa, avevo pensato di modificarla in:

Lunedi

Petto (ho modificato solo rip, non credo ci sia molto da modificare)

1. panca piana 3x8 30°4x6 120"
2. dip 3x10 3x6(con sovraccarico)60"
3. spinte inclinata 3x8 piane 90"
4. croci manubri 3x10 30° 60"

Tricipiti

1. French press 4x8 90"
2. Estensioni dietro nuca 3x10 push down barra presa inv. 3x10 60"
3. Dip tra due panche 3x10 togli

Mercoledi

Dorso
stacchi 4x4 120"
trazioni4x6 (con sovraccarico)120"
Rematore bilanciere 4x8 presa inv. 90"

1. lat machine avanti 4x8 togli
2. pulley 4x8 2x12 60"
3. pull-down braccia tese 3x10 togli

Bicipiti

1. Curl bilanciere 4x8 90"
2. Curl manubri alternat 4x8togli
3. Hammer curl 3x10 60"

Venerdi (le gambe identico, non ho esigenza di cambiare) sempre meglio variare

Gambe

1. Squat 10 8 8 6 4x6 120"
2. Affondi 3x8 togli
3. Leg press 10 8 6 4x8 90"
4. Leg extension 12 12 12 3x10 60"
5. Leg curl 10 10 8 8 4x8 90"
6. calf bilanciere in piedi 4x10 60"
7. calf seduto bil.sulle ginocchia 4x20 45"
8. Addome

Spalle
1. Lento avanti 4x6 military press 90"
2. Tirate al mento 3x10 arnold press 4x8 90"
3. Arnold press 3x8 alzate laterali 3x10 60"
4. Alzate frontali 3x10alzate busto flesso 90° 4x8 90"
scrollate bil. 2x12 45"


Che ne dite?

petto-tricipiti
gambe-addome
dorso-bicipiti
spalle


---------- Post added at 21:53:39 ---------- Previous post was at 21:51:55 ----------

...scusami Ale. stavate scrivendo mentre correggevo e non mi sono accorto che stavi già "al lavoro"....

[dAn89]

petto-tricipiti
gambe-addome
dorso-bicipiti
spalle

me l'hai splittata su 4 giorni? quella modificata è su 3 giorni però.. che succede? XD

[ston]

meglio lasciar le gambe sole. se vuoi si possono ripartire le spalle tra dorso e petto

[dAn89]

Come mai gambe da sole?

[ston]

perchè sono un distretto muscolare molto grande e ti rubano moltissime energie, rischiando di non dare il 100% per le spalle

[dAn89]

Ok grazie mille =)