vi prego di aiutarmi a riprogrammare il mio programma di allenamento. Va beh intanto 18 anni 178cm X 68/70kg. Sono indeciso se eseguire 3 giorni di allenamento alla settimana o se farne 5. Nel caso di 3 giorni farei allenamento soprattutto anaerobico con i pesi (lunedi - mercoledi - venerdi). Nel caso di 5 giorni aggiungerei il martedi e il giovedi per un lavoro aerobico (prima andavo a correre, ma ho intenzione di cambiare, preferisco andare in palestra così da non avere impedimenti dovuti al tempo atmosferico inverno ed estivo). In ogni caso vorrei svolgere circa 1 ora di allenamento ad ogni seduta.
Un piccolo appunto... sono intenzionato a seguire una scheda Full Body, quindi per cortesia, vi chiedo di darmi consigli esclusivamente su questa tipologia di allenamento. Finora, ho eseguito questo programma qui dove faccio un esercizio per muscolo. Il mio obiettivo è quello di svolgere un programma settimanale "completo", rivolto più che altro all'aspetto salutistico, l'estetica mi interessa poco. voglio un allenamento il più completo possibile. Avete dei consigli, critiche, sono pronto ad ascoltare...
Ad ogni seduta faccio alla fine anche un leggero stratching, nulla di che, circa 10 minuti che vanno a completare l'ora di allenamento.
Vorrei chiedere, gli esercizi sono disposti bene? premetto che non me la sono inventata la scheda ma è frutto del mio personal trainer a cui ho spiegato un pò le mie esigenze e mi ha aiutato a creare questa scheda da zero(nel senso che non mi ha dato una scheda prestampata e chissene frega).
Sono disposti bene gli esercizi? Li ho messi in modo da avere abbastanza energia per affrontare un esercizio dopo l'altro, nel senso che se avessi messo subito l'esercizio del petto e subito dopo le spalle, non avrei eseguito bene dato che a fare petto si sforzano le spalle, così ho alternato i muscoli che lavorano lasciandoli "riposare" mentre svolgo un altro esercizio. (non so se mi sono spiegato bene, se faccio la panca e poi subito il lento avanti, faccio molta più fatica, se invece faccio prima la panca, poi le trazioni e poi il lento allora va meglio).
A parte questo, al lunedì ci sono soprattutto i fondamentali, al mercoledi i multiarticolari e al venerdì isolamento, va bene? cosa ne pensate, è stato bravo il mio PT o ha sbagliato?
LUNEDI
Riscaldamento aerobico: Cyclette tempo 10min, livello 6, velocità 80 minimo
Gambe: Squat 3X15 (30sec di pausa ogni serie)
Petto: Piegamenti sulle braccia 3X15 (30sec di pausa ogni serie)
Dorso: Trazioni 3X4 (30sec di pausa ogni serie)
Spalle: Lento 2 manubri 3X15 (30sec di pausa ogni serie)
Bicipiti: Curl manubri martello 3X15 (30sec di pausa ogni serie)
Tricipiti: Panchette 3X15 (30sec di pausa ogni serie)
Gambe: Standing Leg Curl 3X15 (no pausa)
Addome: Crunch X20 + Crunch inverso X10 + Criss Cross X20 (30 sec di pausa)
Addome: Crunch X20 + Isometria 10sec + Crunch piccoli in avanti X20 (30sec di pausa)
Addome: Crunch X20 + Crunch inverso X10 + Criss Cross X20 (30 sec di pausa)
Addome: Crunch X20 + Isometria 10sec + Crunch piccoli in avanti X20 (30sec di pausa)
MERCOLEDI
Riscaldamento aerobico: Cyclette tempo 10min, livello 6, velocità 80 minimo
Gambe: Leg Press 45° 3X15 (30sec di pausa ogni serie)
Petto: Distensioni Panca piana 3X15 (30sec di pausa ogni serie)
Dorso: Pulley 3X15 (30sec di pausa ogni serie)
Spalle: Tirate al mento bilanciere 3X15 (30sec di pausa ogni serie)
Bicipiti: Curl bilanciere 3X15 (30sec di pausa ogni serie)
Tricipiti: Push Down 3X15 (30sec di pausa ogni serie)
Gambe: Calf in piedi 3X20 (no pausa)
Addome: Crunch X20 + Crunch inverso X10 + Criss Cross X20 (30 sec di pausa)
Addome: Crunch X20 + Isometria 10sec + Crunch piccoli in avanti X20 (30sec di pausa)
Addome: Crunch X20 + Crunch inverso X10 + Criss Cross X20 (30 sec di pausa)
Addome: Crunch X20 + Isometria 10sec + Crunch piccoli in avanti X20 (30sec di pausa)
VENERDI
Riscaldamento aerobico: Cyclette tempo 10min, livello 6, velocità 80 minimo
Gambe: Leg extension 3X15(30sec di pausa ogni serie)
Petto: Chest Press 3X15 (30sec di pausa ogni serie)
Dorso: Lat machine 3X15 (30sec di pausa ogni serie)
Spalle: Alzate laterali 3X15 (30sec di pausa ogni serie)
Bicipiti: Curl al cavo basso 3X15 (30sec di pausa ogni serie)
Tricipiti: French press 3X15 (30sec di pausa ogni serie)
Gambe: Calf alla leg press 3X15 (30sec di pausa ogni serie)
Addome: Crunch X20 + Crunch inverso X10 + Criss Cross X20 (30 sec di pausa)
Addome: Crunch X20 + Isometria 10sec + Crunch piccoli in avanti X20 (30sec di pausa)
Addome: Crunch X20 + Crunch inverso X10 + Criss Cross X20 (30 sec di pausa)
Addome: Crunch X20 + Isometria 10sec + Crunch piccoli in avanti X20 (30sec di pausa)
Un piccolo appunto... sono intenzionato a seguire una scheda Full Body, quindi per cortesia, vi chiedo di darmi consigli esclusivamente su questa tipologia di allenamento. Finora, ho eseguito questo programma qui dove faccio un esercizio per muscolo. Il mio obiettivo è quello di svolgere un programma settimanale "completo", rivolto più che altro all'aspetto salutistico, l'estetica mi interessa poco. voglio un allenamento il più completo possibile. Avete dei consigli, critiche, sono pronto ad ascoltare...
Ad ogni seduta faccio alla fine anche un leggero stratching, nulla di che, circa 10 minuti che vanno a completare l'ora di allenamento.
Vorrei chiedere, gli esercizi sono disposti bene? premetto che non me la sono inventata la scheda ma è frutto del mio personal trainer a cui ho spiegato un pò le mie esigenze e mi ha aiutato a creare questa scheda da zero(nel senso che non mi ha dato una scheda prestampata e chissene frega).
Sono disposti bene gli esercizi? Li ho messi in modo da avere abbastanza energia per affrontare un esercizio dopo l'altro, nel senso che se avessi messo subito l'esercizio del petto e subito dopo le spalle, non avrei eseguito bene dato che a fare petto si sforzano le spalle, così ho alternato i muscoli che lavorano lasciandoli "riposare" mentre svolgo un altro esercizio. (non so se mi sono spiegato bene, se faccio la panca e poi subito il lento avanti, faccio molta più fatica, se invece faccio prima la panca, poi le trazioni e poi il lento allora va meglio).
A parte questo, al lunedì ci sono soprattutto i fondamentali, al mercoledi i multiarticolari e al venerdì isolamento, va bene? cosa ne pensate, è stato bravo il mio PT o ha sbagliato?
LUNEDI
Riscaldamento aerobico: Cyclette tempo 10min, livello 6, velocità 80 minimo
Gambe: Squat 3X15 (30sec di pausa ogni serie)
Petto: Piegamenti sulle braccia 3X15 (30sec di pausa ogni serie)
Dorso: Trazioni 3X4 (30sec di pausa ogni serie)
Spalle: Lento 2 manubri 3X15 (30sec di pausa ogni serie)
Bicipiti: Curl manubri martello 3X15 (30sec di pausa ogni serie)
Tricipiti: Panchette 3X15 (30sec di pausa ogni serie)
Gambe: Standing Leg Curl 3X15 (no pausa)
Addome: Crunch X20 + Crunch inverso X10 + Criss Cross X20 (30 sec di pausa)
Addome: Crunch X20 + Isometria 10sec + Crunch piccoli in avanti X20 (30sec di pausa)
Addome: Crunch X20 + Crunch inverso X10 + Criss Cross X20 (30 sec di pausa)
Addome: Crunch X20 + Isometria 10sec + Crunch piccoli in avanti X20 (30sec di pausa)
MERCOLEDI
Riscaldamento aerobico: Cyclette tempo 10min, livello 6, velocità 80 minimo
Gambe: Leg Press 45° 3X15 (30sec di pausa ogni serie)
Petto: Distensioni Panca piana 3X15 (30sec di pausa ogni serie)
Dorso: Pulley 3X15 (30sec di pausa ogni serie)
Spalle: Tirate al mento bilanciere 3X15 (30sec di pausa ogni serie)
Bicipiti: Curl bilanciere 3X15 (30sec di pausa ogni serie)
Tricipiti: Push Down 3X15 (30sec di pausa ogni serie)
Gambe: Calf in piedi 3X20 (no pausa)
Addome: Crunch X20 + Crunch inverso X10 + Criss Cross X20 (30 sec di pausa)
Addome: Crunch X20 + Isometria 10sec + Crunch piccoli in avanti X20 (30sec di pausa)
Addome: Crunch X20 + Crunch inverso X10 + Criss Cross X20 (30 sec di pausa)
Addome: Crunch X20 + Isometria 10sec + Crunch piccoli in avanti X20 (30sec di pausa)
VENERDI
Riscaldamento aerobico: Cyclette tempo 10min, livello 6, velocità 80 minimo
Gambe: Leg extension 3X15(30sec di pausa ogni serie)
Petto: Chest Press 3X15 (30sec di pausa ogni serie)
Dorso: Lat machine 3X15 (30sec di pausa ogni serie)
Spalle: Alzate laterali 3X15 (30sec di pausa ogni serie)
Bicipiti: Curl al cavo basso 3X15 (30sec di pausa ogni serie)
Tricipiti: French press 3X15 (30sec di pausa ogni serie)
Gambe: Calf alla leg press 3X15 (30sec di pausa ogni serie)
Addome: Crunch X20 + Crunch inverso X10 + Criss Cross X20 (30 sec di pausa)
Addome: Crunch X20 + Isometria 10sec + Crunch piccoli in avanti X20 (30sec di pausa)
Addome: Crunch X20 + Crunch inverso X10 + Criss Cross X20 (30 sec di pausa)
Addome: Crunch X20 + Isometria 10sec + Crunch piccoli in avanti X20 (30sec di pausa)