Ciao, mi sono fatto fare una nuova scheda per allenare la forza; ho ricominciato palestra dopo 2 mesi di stop, pensavo di fare 2-3 mesi di forza per poi iniziare massa verso gennaio...vi posto la scheda che mi hanno preparato in palestra, mi sembra buona ma vorrei sentire i vostri pareri e le vostre eventuali modifiche:
altezza:1,87
peso:73 kg
età:20
lunedi:
riscaldamento 10' cardio
SS addominali: 3x (30 crunch a terra, 30 crunch inverso panca, 20 crunch alternato) 60'' riposo tra le serie
panca piana multipower 5x 8-6-4-4-2 180'' riposo
chest press 2x4 180'' riposo
distensioni braccia cavo alto 4x 6-6-4-4 180'' riposo
mercoledi:
riscaldamento 10' cardio
crunch su AB-Solo con palla medica 4x30 60'' riposo
obliqui al TRX 3x12 60''
squat multipower 5x8-6-4-4-2 180''
pressa 2x6 180''
calf machine 2x4 180''
lento avanti al multipower 4x 6-6-4-4 180''
shoulder press 2x4 180''
venerdi:
riscaldamento 10' cardio
SS addominali: 3x (20 riccio al trx gambe distese, 30 crunch inverso su panca, 20 crunch alternato)
lat machine presa inversa 5x 8-6-4-4-2 180''
rematore presa stretta 2x4 180''
curl bilanciere in piedi 4x6-6-4-4 180''
altezza:1,87
peso:73 kg
età:20
lunedi:
riscaldamento 10' cardio
SS addominali: 3x (30 crunch a terra, 30 crunch inverso panca, 20 crunch alternato) 60'' riposo tra le serie
panca piana multipower 5x 8-6-4-4-2 180'' riposo
chest press 2x4 180'' riposo
distensioni braccia cavo alto 4x 6-6-4-4 180'' riposo
mercoledi:
riscaldamento 10' cardio
crunch su AB-Solo con palla medica 4x30 60'' riposo
obliqui al TRX 3x12 60''
squat multipower 5x8-6-4-4-2 180''
pressa 2x6 180''
calf machine 2x4 180''
lento avanti al multipower 4x 6-6-4-4 180''
shoulder press 2x4 180''
venerdi:
riscaldamento 10' cardio
SS addominali: 3x (20 riccio al trx gambe distese, 30 crunch inverso su panca, 20 crunch alternato)
lat machine presa inversa 5x 8-6-4-4-2 180''
rematore presa stretta 2x4 180''
curl bilanciere in piedi 4x6-6-4-4 180''
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