Non trovo una soluzione ad un wo di max 45min..help!

[simo91]

Buongiorno, è da tempo che ho un pò di difficoltà nello splittaggio, premetto che sono in monofrequenza da sempre (la multifrequenza non riesco a portarla avanti in quanto poco soddisfacente x me), il problema è questo:

negli ultimi mesi di allenamento in particolar modo ho notato che il mio allenamento ideale dovrebbe essere di 45-50 minuti al massimo (in quanto fra l altro svolgo allnamenti intensissimi fino piu che in fondo), me ne accorgo dal fatto che quando ad esempio il lunedi (petto-spalle anteriori-tricipiti) arrivo a fare l ultimo dei due esercizi x le spalle, mi rendo conto che potrebbe bastare così, in quanto sono molto soddisfatto dell allenamento ed è il giusto tempo da utilizzare..però a quel punto mi rimangono da allenare i tricipiti!

voi mi direte: "il lunedi allena solo petto e spalle"..

a questo punto vi diro che c è anche un altro probema, nel senso che stando in monofrequenza mi rendo conto che la pausa giusta da mantenere prima di riallenare un gruppo muscolare è 5 giorni, non 7! normalmente dovrei allenare solo 2 gruppi muscolari a wo..quindi come faccio ad allenare tutti i gruppi muscolari se ho solo tre giorni ogni 5 a disposizione x allenarli tutti?

il mio split ora è:
LUNEDI- petto/spalle anteriori/tric
MERCOLEDI- dorso/spalle posteriori/bicipiti
VENERDI- gambe/addome
SABATO- petto/spalle ant lat/tricipiti
LUNEDI- dorso/spalle post/bicipiti
MERCOLEDI- gambe/addome
GIOVEDI- petto/spalle ant lat/tricipii
ecc....

Come vedete ogni 5 giorni precisi alleno gli stessi gruppi muscolari di 5 gg prima..come faccio a compensare a questo problema?
la mia scheda ideale PER QUESTIONE DI GIUSTO TEMPO DI ALLENAMENTO sarebbe
1) petto/spalle anteriori-laterali
2)dorso/spalle posteriori trapezio
3)gambe/addome
4)bicipiti/tricipiti

[Kurono]

Splitta in 4 (riposandoti quindi 7 giorni tra gli stessi gruppi muscolari):
Petto - Tricipiti
Dorso - Bicipiti
Gambe - Addome
Spalle

oppure

Petto - Addome
Dorso - Bicipiti
Spalle - Tricipiti
Gambe
(io con questo split mi sto trovando bene)

[simo91]

Splitta in 4 (riposandoti quindi 7 giorni tra gli stessi gruppi muscolari):
Petto - Tricipiti
Dorso - Bicipiti
Gambe - Addome
Spalle

oppure

Petto - Addome
Dorso - Bicipiti
Spalle - Tricipiti
Gambe
(io con questo split mi sto trovando bene)

il problema è proprio questo, il mio corpo reagisce molto meglio distanziando gli allenamenti di uno stesso gruppo di 5 giorni piuttosto che 7..

[IDDU]

il problema è proprio questo, il mio corpo reagisce molto meglio distanziando gli allenamenti di uno stesso gruppo di 5 giorni piuttosto che 7..

come fai ad esserne così certo..?

[Zac81]

Bè non ci vuole molto a capirlo... il problema è che non tutti i muscoli hanno bisogno dello stesso recupero.
Cmq anche secondo me il recupero ottimale è 5 giorni. Per capirlo basta ad es. fare la panca e rifarla dopo 5 giorni...se fai meno rip vuo dire che i muscoli non hanno ancora recuperato. Io ho notato ad esempio che se lascio passare 5 giorni le ripetizioni o rimangono inaltrate o crescono...se lascio passare 7 giorni recedo. Ovvio che questo test dovrebbe essere eseguito per ogni muscolo , dato che ciascuno di essi puo' avere un tempo di recupero diverso. L'unico modo per fare come dici tu è utilizzare una multi.

---------- Post added at 17:27:41 ---------- Previous post was at 17:24:31 ----------

Un altro metodo potrebbe essere quello di fare una programmazione. Fatti uno schema es:
lunedi martedi mercoledi giovedi venerdi sabato domenica lunedi
Petto x x
gambe x x
in questo modo le tue split cambiano e non saranno ripetitive

---------- Post added at 17:30:06 ---------- Previous post was at 17:27:41 ----------

Mi si sono spostate le x
se il petto lo fai lunedi , lo rifarai sabato
se le gambe le fai mercoledi le rifarai lunedi e cosi via per ogni gruppo. spero di essermi spiegato. Solo che ti troverai a fare workout alquanto impegnativi quando ti capitera ad es. petto- gambe nella stessa seduta!

[simo91]

come fai ad esserne così certo..?

perche ho notato (come zac81) che allnando un gruppo muscolare una volta ogni sette giorni il muscolo sta troppo fermo e mi sento che oltre a recuperare sto proprio "fermo"..e cosi ho l impressione di non crescere come dovrei..

quindi ho capito solo dopo 2 anni di allenamento che il tempo migliore di recupero è non piu di 5 giorni

---------- Post added at 14:41:49 ---------- Previous post was at 14:40:03 ----------

Bè non ci vuole molto a capirlo... il problema è che non tutti i muscoli hanno bisogno dello stesso recupero.
Cmq anche secondo me il recupero ottimale è 5 giorni. Per capirlo basta ad es. fare la panca e rifarla dopo 5 giorni...se fai meno rip vuo dire che i muscoli non hanno ancora recuperato. Io ho notato ad esempio che se lascio passare 5 giorni le ripetizioni o rimangono inaltrate o crescono...se lascio passare 7 giorni recedo. Ovvio che questo test dovrebbe essere eseguito per ogni muscolo , dato che ciascuno di essi puo' avere un tempo di recupero diverso. L'unico modo per fare come dici tu è utilizzare una multi.
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Un altro metodo potrebbe essere quello di fare una programmazione. Fatti uno schema es:
lunedi martedi mercoledi giovedi venerdi sabato domenica lunedi
Petto x x
gambe x x
in questo modo le tue split cambiano e non saranno ripetitive

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Mi si sono spostate le x
se il petto lo fai lunedi , lo rifarai sabato
se le gambe le fai mercoledi le rifarai lunedi e cosi via per ogni gruppo. spero di essermi spiegato. Solo che ti troverai a fare workout alquanto impegnativi quando ti capitera ad es. petto- gambe nella stessa seduta!

mi sa mi sa che hai ragione zac..

come dici tu ho provato tante volte ma non trovo la soluzione giusta..
mi sa che vado in multifrequenza

---------- Post added at 14:48:15 ---------- Previous post was at 14:41:49 ----------

nel frattempo pensandoci tutto stamattia ho programmato una possibile scheda ABAB in multifrequenza ovviamente:

A)
-stacchi 6x3
-panca 4/6/8/10
-rematore inverso 4/6/8/10
-alzate laterali 3x12
-real delt 3x10
-abs

B)
-squat 4x6
-leg ext 3x10
-leg curl 8/10/12
-curl doppio 8/10/12
-panca stretta 6/8/10
-push down 2x12

come la vedete?

[Marco the master]

il recupero ottimale per ogni muscolo,è estremamente condizionato dal volume e dall'intensita' che viene applicata/o in allenamento...poi i muscoli piu grandi come schiena e quadricipiti necessitano di piu tempo,rispetto a pettorali e femorali,che a loro volto ne necessitano piu,di spalle,braccia,polpacci,addominali...
programmare una tabella che tenga conto di tutte le caratteristiche individuali,è molto piu articolato di quanto si possa pensare...

[simo91]

il recupero ottimale per ogni muscolo,è estremamente condizionato dal volume e dall'intensita' che viene applicata/o in allenamento...poi i muscoli piu grandi come schiena e quadricipiti necessitano di piu tempo,rispetto a pettorali e femorali,che a loro volto ne necessitano piu,di spalle,braccia,polpacci,addominali...
programmare una tabella che tenga conto di tutte le caratteristiche individuali,è molto piu articolato di quanto si possa pensare...

infatti.. per questo motivo per ora preparerò schede "superficiali" SU QUESTO PUNTO DI VISTA, cosa che non succederà man mano che avrò più esperienza..per ora cerco semplicemente di avvicinare piu possibile alle mie esigenze le schede che programmerò..

a parte questo, come ti sembra la scheda in multifrequenza che ho programmato?

[Marco the master]

infatti.. per questo motivo per ora preparerò schede "superficiali" SU QUESTO PUNTO DI VISTA, cosa che non succederà man mano che avrò più esperienza..per ora cerco semplicemente di avvicinare piu possibile alle mie esigenze le schede che programmerò..

a parte questo, come ti sembra la scheda in multifrequenza che ho programmato?

in linea di base non è male,personalmente preferisco la french press al push down,e le dip alla panca stretta...
inoltre la panca come unico ex.per i pettorali, è un po sottoallenante,visto e considerato anche quale apporto(scarso)da in termini di ipertrofia.

[simo91]

in linea di base non è male,personalmente preferisco la french press al push down,e le dip alla panca stretta...
inoltre la panca come unico ex.per i pettorali, è un po sottoallenante,visto e considerato anche quale apporto(scarso)da in termini di ipertrofia.

quindi tu come modificheresti o cosa aggiungeresti riguardo il petto? magari un esercizio di croci al posto della real delt?

[IDDU]

perche ho notato (come zac81) che allnando un gruppo muscolare una volta ogni sette giorni il muscolo sta troppo fermo e mi sento che oltre a recuperare sto proprio "fermo"..e cosi ho l impressione di non crescere come dovrei..

mah..per me queste sensazioni lasciano il tempo che trovano..
altrimenti io dovrei fare panca 6 giorni su 7

[Zac81]

Con la scheda che hai postato alleni i tricipiti 4 volte a settimana (direttamente e indirettamente) .... se l'intensità è elevata rischi di non recuoerare con soli 2 giorni di riposo e di conseguenza non ci srà crescita. Potresti individuare i muscoli che vuoi allenare 2 volte a settimana ( es.petto e trici). Il lunedi fai la sessione con panca piana/panca inclinata e dips e poi il venerdi quando fai il dorso metti i tricipiti facendo dips e french. In questo modo alleni petto e tricipiti 2 volte a settimana. Ps: il dorso e le gambe se fai un buon wo le allenerei una volta sola.

[simo91]

mah..per me queste sensazioni lasciano il tempo che trovano..
altrimenti io dovrei fare panca 6 giorni su 7

in effetti ripeto che questo potrebbe dipendere dalla mia poca esperienza eh..in quanto ho sempre seguito un certo programma in monofrequenza con riposo settimanale senza provare varianti nè per quanto riguarda lo splittaggio nè per quanto riguarda tempi di recupero diversi..

imparerò man mano dalle esperienze che farò (sperando comunque di trarne qualcosa di buono)

---------- Post added at 00:21:14 ---------- Previous post was at 00:17:12 ----------

Con la scheda che hai postato alleni i tricipiti 4 volte a settimana (direttamente e indirettamente) .... se l'intensità è elevata rischi di non recuoerare con soli 2 giorni di riposo e di conseguenza non ci srà crescita. Potresti individuare i muscoli che vuoi allenare 2 volte a settimana ( es.petto e trici). Il lunedi fai la sessione con panca piana/panca inclinata e dips e poi il venerdi quando fai il dorso metti i tricipiti facendo dips e french. In questo modo alleni petto e tricipiti 2 volte a settimana. Ps: il dorso e le gambe se fai un buon wo le allenerei una volta sola.

è vero zac, mi sembra un metodo molto intelligente.. adesso ho capito cosa volevi dire.... quasi quasi ci penserei su questo modo anche indiretto d allenamento! potrebbe essere una validissima soluzione