Scheda massa, cerco correzioni :)

[Chili_Pepper]

Salve a tutti. Dopo tre mesi di stop ho deciso di ricominciare l'allenamento. Avrò massimo range di scelta in termini di orari in quanto posso gestire il lavoro nel migliore dei modi. Per tanto ho deciso di farmi una scheda per eliminare la fastidiosa pancetta che ho messo su e per fare crescere ulteriormente il muscolo. Lo so sembra "schizofrenico" ma all'inizio dell'anno quando ho integrato corsa con allenamento ho ottenuto discreta massa e un fisico un po' più da pugile che da bodybuilder e mi va bene così.

Ecco la scheda.

Lunedì:

Crunch 3x12
Obliqui 3x12
Corsa 45’
-----------------------------------------------------


Martedì:
gambe-spalle

squat 4x4
affondi 3x8
spinte delle punte 3x10
lento avanti 4x6 8 10 12
alzate laterali 3x10-12
scrollate manubri 3x10
-----------------------------------------------------


Mercoledì:

Crunch 3x12
Obliqui 3x12
Corsa 45’
-----------------------------------------------------


Giovedì:
dorsali-bicipiti

Deadlift 3x6
rematore 3x8
tirate al mento 2x12
curl bilancere 3 x 8
curl manubri su inclinata 3 x 10
-----------------------------------------------------


Venerdì:

Crunch 3x12
Obliqui 3x12
Corsa 45’
-----------------------------------------------------

Sabato
pettorali - tricipiti

panca piana 4x6 8 10 12
panca a 45° con manubri 3x8
croci 3x10
estensione verticale con manubrio seduto 3x8
french press manubrio 3x10

DOMENICA RIPOSO


Pause: 2' tra una serie e l'altra.



Vorrei integrare trazioni alla sbarra e salto alla corda (che adoro) che dite sostuisco questi due esercizi con quali già presenti nella scheda? E quando li inserisco?


Grazie tante,

Pietro

[ston]

se sei ferm da 3 mesi fai una full body o una multifrequenza per ricondizionarti poi passa alla monofrequenza, trovi gli esempi di multi e mezze full nei 3d in nota

[Chili_Pepper]

Mi alleno a casa e vorrei qualche consiglio specifico. Sto guardando thread in nota e non trovo quello che cerco.

[ston]

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[Chili_Pepper]

Grazie Ston, leggerò bene.

---------- Post added at 23:28:30 ---------- Previous post was at 22:58:25 ----------

Qualcosa del genere?



Lunedì:
Crunch 3x12
Obliqui 3x12
Corsa 45’
-----------------------------------------------------


Martedì:
Squat 3x8
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.
-----------------------------------------------------


Mercoledì:
Crunch 3x12
Obliqui 3x12
Corsa 45’
-----------------------------------------------------


Giovedì:
Trazioni 3x8
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.
-----------------------------------------------------


Venerdì:

Crunch 3x12
Obliqui 3x12
Corsa 45’
-----------------------------------------------------

Sabato

Vorrei che aggiungeste qualcosa voi.



Domenica riposo.



Pause: 2' tra una serie e l'altra e 5

[Chili_Pepper]

Upppp

[ston]

Grazie Ston, leggerò bene.

---------- Post added at 23:28:30 ---------- Previous post was at 22:58:25 ----------

Qualcosa del genere?



Lunedì:
Crunch 3x12
Obliqui 3x12
Corsa 45’
-----------------------------------------------------


Martedì:
Squat 3x8 90"
Panca piana 3x8 90"
Croci manubri 2x12 60"
Rematore bilanciere 3x8 90"
Alzate laterali 90° 2x12 60"
Curl bilanciere 3x10 6 60"
abs.
-----------------------------------------------------


Mercoledì:
Crunch 3x12
Obliqui 3x12
Corsa 45’
-----------------------------------------------------


Giovedì:
Trazioni 3x8 90"
Lento avanti 3x8 90"
Alzate laterali 2x12 60"
Dip 3x8 90"
French press 2x12 60"
Leg curl 3x10 60"
abs.
-----------------------------------------------------


Venerdì:

Crunch 3x12
Obliqui 3x12
Corsa 45’
-----------------------------------------------------

Sabato

Vorrei che aggiungeste qualcosa voi.



Domenica riposo.



Pause: 2' tra una serie e l'altra e 5

rimetti gli ex che hai "tralasciato" dal link al tuo post

E' una scheda da fare A-B-A B-A-B quindi ti alleni 3 volte a settimana, questo per rispondere al dilemma del sabato
gli addominali 2 volte a settimana, leggi qui:http://www.bodyweb.com/search.php?searchid=2229840

[Chili_Pepper]

AhHAHhHAHh gli ho tolti perché sembravano superflui! AHAHAHAHAH


Uhm Ston, se clicco mi dice nessuna corrispondenza trovata. Comunque si elimino crounch e lascio solo corsetta leggera. Addominali solo due volte a sett. Ok? Che te ne pare?

P.S Grazie tante per l'aiuto!

[ston]

prova:

http://www.bodyweb.com/threads/213921-ADDOMINALI-per-favore-leggete-sfatiamo-qualche-mito-su-questo-muscolo!?highlight=addominali+sfatiamo

[Chili_Pepper]

Ah ok perfetto. Grazie.

Lunedì:
Corsa 45’
-----------------------------------------------------


Martedì:
Squat 3x8 90"
Panca piana 3x8 90"
Croci manubri 2x12 60"
Rematore bilanciere 3x8 90"
Alzate laterali 90° 2x12 60"
Curl bilanciere 3x10 6 60"
abs.
-----------------------------------------------------


Mercoledì:
Corsa 45’
-----------------------------------------------------


Giovedì:
Trazioni 3x8 90"
Lento avanti 3x8 90"
Alzate laterali 2x12 60"
Dip 3x8 90"
French press 2x12 60"
Leg curl 3x10 60"
abs.
-----------------------------------------------------


Venerdì:
Corsa 45’
-----------------------------------------------------

Sabato-Domenica riposo.





Ce l'abbiamo fatta?

---------- Post added at 15:38:57 ---------- Previous post was at 15:34:55 ----------

Anzi no aspetta manca il sabato. Così mi alleno solo due volte a settimana e non va bene!

---------- Post added at 15:50:11 ---------- Previous post was at 15:38:57 ----------

Ok Sabato farò sempre

Squat 3x8 90"
Panca piana 3x8 90"
Croci manubri 2x12 60"
Rematore bilanciere 3x8 90"
Alzate laterali 90° 2x12 60"
Curl bilanciere 3x10 6 60"
abs.

Esatto?

[ston]

Ah ok perfetto. Grazie.

Lunedì:
Corsa 45’
-----------------------------------------------------


Martedì: A
Squat 3x8 90"
Panca piana 3x8 90"
Croci manubri 2x12 60"
Rematore bilanciere 3x8 90"
Alzate laterali 90° 2x12 60"
Curl bilanciere 3x10 6 60"
abs.
-----------------------------------------------------


Mercoledì:
Corsa 45’
-----------------------------------------------------


Giovedì: B
Trazioni 3x8 90"
Lento avanti 3x8 90"
Alzate laterali 2x12 60"
Dip 3x8 90"
French press 2x12 60"
Leg curl 3x10 60"
abs.
-----------------------------------------------------


Venerdì:
Corsa 45’
-----------------------------------------------------

Sabato-Domenica riposo.





Ce l'abbiamo fatta?

---------- Post added at 15:38:57 ---------- Previous post was at 15:34:55 ----------

Anzi no aspetta manca il sabato. Così mi alleno solo due volte a settimana e non va bene!

---------- Post added at 15:50:11 ---------- Previous post was at 15:38:57 ----------

Ok Sabato farò sempre

Squat 3x8 90"
Panca piana 3x8 90"
Croci manubri 2x12 60"
Rematore bilanciere 3x8 90"
Alzate laterali 90° 2x12 60"
Curl bilanciere 3x10 6 60"
abs.

Esatto?

no!
una settimana farai A-B-A e l'altra farai B-A-B così via.......

[Chili_Pepper]

Scusa se posso sembrare tonto, ma se appunto devo fare A-B-A


Martedì: A
Squat 3x8 90"
Panca piana 3x8 90"
Croci manubri 2x12 60"
Rematore bilanciere 3x8 90"
Alzate laterali 90° 2x12 60"
Curl bilanciere 3x10 6 60"
abs.
-----------------------------------------------------


Mercoledì:
Corsa 45’
-----------------------------------------------------


Giovedì: B
Trazioni 3x8 90"
Lento avanti 3x8 90"
Alzate laterali 2x12 60"
Dip 3x8 90"
French press 2x12 60"
Leg curl 3x10 60"
abs.
-----------------------------------------------------


Venerdì:
Corsa 45’
-----------------------------------------------------

Sabato A
Squat 3x8 90"
Panca piana 3x8 90"
Croci manubri 2x12 60"
Rematore bilanciere 3x8 90"
Alzate laterali 90° 2x12 60"
Curl bilanciere 3x10 6 60"
abs.



Sbaglio?

---------- Post added at 17:21:31 ---------- Previous post was at 17:20:17 ----------

E poi la sett successiva farei





Martedì: B
Trazioni 3x8 90"
Lento avanti 3x8 90"
Alzate laterali 2x12 60"
Dip 3x8 90"
French press 2x12 60"
Leg curl 3x10 60"
abs.
-----------------------------------------------------


Mercoledì:
Corsa 45’
-----------------------------------------------------


Giovedì: A
Squat 3x8 90"
Panca piana 3x8 90"
Croci manubri 2x12 60"
Rematore bilanciere 3x8 90"
Alzate laterali 90° 2x12 60"
Curl bilanciere 3x10 6 60"
abs.
-----------------------------------------------------


Venerdì:
Corsa 45’
-----------------------------------------------------

Sabato B
Trazioni 3x8 90"
Lento avanti 3x8 90"
Alzate laterali 2x12 60"
Dip 3x8 90"
French press 2x12 60"
Leg curl 3x10 60"
abs.



... no?

[ston]

Ah ok perfetto. Grazie.

Lunedì:
Corsa 45’
-----------------------------------------------------


Martedì:
Squat 3x8 90"
Panca piana 3x8 90"
Croci manubri 2x12 60"
Rematore bilanciere 3x8 90"
Alzate laterali 90° 2x12 60"
Curl bilanciere 3x10 6 60"
abs.
-----------------------------------------------------


Mercoledì:
Corsa 45’
-----------------------------------------------------


Giovedì:
Trazioni 3x8 90"
Lento avanti 3x8 90"
Alzate laterali 2x12 60"
Dip 3x8 90"
French press 2x12 60"
Leg curl 3x10 60"
abs.
-----------------------------------------------------


Venerdì:
Corsa 45’
-----------------------------------------------------

Sabato-Domenica riposo.





Ce l'abbiamo fatta?

---------- Post added at 15:38:57 ---------- Previous post was at 15:34:55 ----------

Anzi no aspetta manca il sabato. Così mi alleno solo due volte a settimana e non va bene!

---------- Post added at 15:50:11 ---------- Previous post was at 15:38:57 ----------

Ok Sabato farò sempre

Squat 3x8 90"
Panca piana 3x8 90"
Croci manubri 2x12 60"
Rematore bilanciere 3x8 90"
Alzate laterali 90° 2x12 60"
Curl bilanciere 3x10 6 60"
abs.

Esatto?

è qui che dicevo no, perchè tu hai scritto "sabato farò sempre" e hai postato la scheda A

Scusa se posso sembrare tonto, ma se appunto devo fare A-B-A


Martedì: A
Squat 3x8 90"
Panca piana 3x8 90"
Croci manubri 2x12 60"
Rematore bilanciere 3x8 90"
Alzate laterali 90° 2x12 60"
Curl bilanciere 3x10 6 60"
abs.
-----------------------------------------------------


Mercoledì:
Corsa 45’
-----------------------------------------------------


Giovedì: B
Trazioni 3x8 90"
Lento avanti 3x8 90"
Alzate laterali 2x12 60"
Dip 3x8 90"
French press 2x12 60"
Leg curl 3x10 60"
abs.
-----------------------------------------------------


Venerdì:
Corsa 45’
-----------------------------------------------------

Sabato A
Squat 3x8 90"
Panca piana 3x8 90"
Croci manubri 2x12 60"
Rematore bilanciere 3x8 90"
Alzate laterali 90° 2x12 60"
Curl bilanciere 3x10 6 60"
abs.



Sbaglio?

---------- Post added at 17:21:31 ---------- Previous post was at 17:20:17 ----------

E poi la sett successiva farei





Martedì: B
Trazioni 3x8 90"
Lento avanti 3x8 90"
Alzate laterali 2x12 60"
Dip 3x8 90"
French press 2x12 60"
Leg curl 3x10 60"
abs.
-----------------------------------------------------


Mercoledì:
Corsa 45’
-----------------------------------------------------


Giovedì: A
Squat 3x8 90"
Panca piana 3x8 90"
Croci manubri 2x12 60"
Rematore bilanciere 3x8 90"
Alzate laterali 90° 2x12 60"
Curl bilanciere 3x10 6 60"
abs.
-----------------------------------------------------


Venerdì:
Corsa 45’
-----------------------------------------------------

Sabato B
Trazioni 3x8 90"
Lento avanti 3x8 90"
Alzate laterali 2x12 60"
Dip 3x8 90"
French press 2x12 60"
Leg curl 3x10 60"
abs.



... no?

così si

[Chili_Pepper]

Grazie di cuore Ston!

[ston]