Strategie di BB over 35/40: esperienze e riflessioni

[BALOS]

Mi piacerebbe raccogliere un po' di considerazioni (x esperienza personale ma anche letteratura) sulle strategie di bodybuilding applicate su over (35/40 tanto per dare un'idea): protocolli di wo, alimentazione e integrazione.
Con questa distinzione di età non voglio dire che si è vecchi o altro, solo che a mio parere ci sono molti parametri che si differenziano rispetto a chi fa questo sport ed ha 20 anni.

Comincio io (tutto imho):

Alimentazione: trovo inutile salire di peso eccessivamente (oltre gli 8/10kg) perchè la discesa seppure fatta lenta porta a togliere una % eccessiva di massa magra (poi tutto andrebbe ragionato su come lo fai, etc.. diciamo in generale). Particolare attenzione all' IG degli alimenti e dare molta importanza all'uso (ragionato) dei fat.

Tecniche di allenamento: limitare nel tempo l'utilizzo dei grossi carichi per non incorrere in infortuni o cronicizzazione di problemi (sopratutto tendinei). I tempi di recupero si allungano.

Integrazione: essenziale un apporto extra di vitamine e minerali.

Mi rendo conto che quello che ho scritto sono "banalità", ma è tanto per cominciare il discorso... spero che si possano avere diversi punti di vista per entrare + nello specifico e leggere qualche cosa di interessante.

P.s. se c'è già qualcosa di simile (non l'ho trovato) chiedo scusa e cancellate.

[naoto]

Ciao Fabietto, è un piacere risentirti.

Che intendi per uso "ragionato" dei fats?

[smallville]

Ciao, io mi sto avvicinando a quella soglia di età( ne compio 34 fra 3 mesi) e devo dire che, rispetto a quando ne avevo 22-23) riesco a mangiare molto meno , secondo me bisogna puntare maggiormente sulla qualità diminuendo la quantità.
E anche tutti quegli eccessi da bb( che almeno una volta nella vita tutti hanno provato) andrebbero esclusi.
Con le proteine sto a circa 1,5gr per kg di massa magra, una volta stavo a molto di più, eppure non ho perso nè massa nè forza, anzi.
C'e da dire che poi a questa età cambia anche la vita sociale( insomma, non sei piu un ragazzino che studia e che può pensare solo ai pesi), ma puoi essere sposato, con figli, carriera etc etc quindi perforza di cosa si deve conciliare il tutto e bisogna trovare dei compromessi.
Inoltre l'esperienza comincia ad essere più importante della teoria.

[wind636]

personalmente posso dirti che a 37 anni , dopo quasi un anno e mezzo che mi alleno , mi sto togliendo parecchie soddisfazioni ... l'esperienza rimane comuqnue molto limitata.
Ma io ho un target diverso , amo le masse anche a scapito della definizione ... quindi salgo di peso ora e poi quando arrivero' ad un livello che intendo io riflettero' sul da farsi.
Quello che posso dirti è che piu' avanza l'età piu' difficile è contenere l'adipe e diventa difficile capire gli ormoni. Se oggi sgarri domani piangi , se sgarravo a 25 anni non era un problema tanto sulla pancia non andava nulla.
Oggi non ho affatto problemi a giocare con carichi elevati , non ho problemi di tendiniti o altro ma piuttosto sono arrivato ad un punto dove riconosco che evidentemente dopo un anno e mezzo sfondarsi con carichi elevati o massimali non porta piu' a nulla , o almeno non in questo momento. (e questo puo' essere un problema se si amano gli allenamenti improntati ai massimali e alla forza)
Facilmente un ragazzo giovane avrà la possibilità di continuare a giocare con bilancieri pesanti e recuperare comunque rapidamente. Non a 37 anni pero' quindi per capirsi se gli approcci vanno variati periodicamente per un giovane , per un meno giovane la variazioni dovranno essere sempre piu' cicliche contando anche che il fisico ed il sn arrivano ad un certo punto e poi non rispondono piu'. Ora sto tentando un approccio diverso ma ancora è prestissimo per capire se nel tempo la situazione si sbloccherà ma ad un primo impatto le sensazioni sono positive. Comunque sia questa estate non ebbi problemi a scendere di 10 kg in 2 mesi e mezzo senza sfondarmi di cardio segno che tenendo il metabolismo sveglio con i pesi ed una alimentazione adeguata si puo' far molto. L'unico limite molto pesante del tempo che passa è la psiche ...
Cambiare approccio , alleggerire il tempo di permanenza in palestra e anche i carichi a fronte di una maggiore intensità porta spesso a pensare di far poco o nulla con il rischio di rientrare nel vortice del "piu' faccio meglio è".

cosi' ... spero di aver dato uno spunto frutto della mia minima esperienza.

[Mister W]

Visto che ho 38 anni compiuti da poco rientro in questa categoria per quello che rguarda i carichi massimali io sono propenso ad usarli anche pesanti, ma in alcuni periodi, i quali li decido in base anche a quello che faccio al di fuori dalla palestra.
Quindi se un periodo ho meno impegni e sono più rilassato magari mi alleno più intensamente mentre se in altri sono più indaffarato faccio più un discorso di "mantenimento", fino ad arrivare ad uno stop completo in caso di eccessivo lavoro o impegni familiari

[BALOS]

Ciao Fabietto, è un piacere risentirti.

Che intendi per uso "ragionato" dei fats?

Ciao Ma', è un piacere anche per me!
Per quanto riguardo l'uso dei fats intendo dire che vanno usati nelle giuste proporzioni con pro e cho in base ai periodi (dieta/protocollo di wo) e che vanno ovviamente benissimo gli insaturi ma bisogna tenere in considerazione i saturi per via dell'aiuto ormonale che possono dare (soprattutto x i non + giovanissimi)

Ciao, io mi sto avvicinando a quella soglia di età( ne compio 34 fra 3 mesi) e devo dire che, rispetto a quando ne avevo 22-23) riesco a mangiare molto meno , secondo me bisogna puntare maggiormente sulla qualità diminuendo la quantità.
E anche tutti quegli eccessi da bb( che almeno una volta nella vita tutti hanno provato) andrebbero esclusi.
Con le proteine sto a circa 1,5gr per kg di massa magra, una volta stavo a molto di più, eppure non ho perso nè massa nè forza, anzi.
C'e da dire che poi a questa età cambia anche la vita sociale( insomma, non sei piu un ragazzino che studia e che può pensare solo ai pesi), ma puoi essere sposato, con figli, carriera etc etc quindi perforza di cosa si deve conciliare il tutto e bisogna trovare dei compromessi.
Inoltre l'esperienza comincia ad essere più importante della teoria.

Certo i tempi di recupero sia x gli sforzi fisici che per gli errori alimentari si dilatano.

personalmente posso dirti che a 37 anni , dopo quasi un anno e mezzo che mi alleno , mi sto togliendo parecchie soddisfazioni ... l'esperienza rimane comuqnue molto limitata.
Ma io ho un target diverso , amo le masse anche a scapito della definizione ... quindi salgo di peso ora e poi quando arrivero' ad un livello che intendo io riflettero' sul da farsi.
Quello che posso dirti è che piu' avanza l'età piu' difficile è contenere l'adipe e diventa difficile capire gli ormoni. Se oggi sgarri domani piangi , se sgarravo a 25 anni non era un problema tanto sulla pancia non andava nulla.
Oggi non ho affatto problemi a giocare con carichi elevati , non ho problemi di tendiniti o altro ma piuttosto sono arrivato ad un punto dove riconosco che evidentemente dopo un anno e mezzo sfondarsi con carichi elevati o massimali non porta piu' a nulla , o almeno non in questo momento. (e questo puo' essere un problema se si amano gli allenamenti improntati ai massimali e alla forza)
Facilmente un ragazzo giovane avrà la possibilità di continuare a giocare con bilancieri pesanti e recuperare comunque rapidamente. Non a 37 anni pero' quindi per capirsi se gli approcci vanno variati periodicamente per un giovane , per un meno giovane la variazioni dovranno essere sempre piu' cicliche contando anche che il fisico ed il sn arrivano ad un certo punto e poi non rispondono piu'. Ora sto tentando un approccio diverso ma ancora è prestissimo per capire se nel tempo la situazione si sbloccherà ma ad un primo impatto le sensazioni sono positive. Comunque sia questa estate non ebbi problemi a scendere di 10 kg in 2 mesi e mezzo senza sfondarmi di cardio segno che tenendo il metabolismo sveglio con i pesi ed una alimentazione adeguata si puo' far molto. L'unico limite molto pesante del tempo che passa è la psiche ...
Cambiare approccio , alleggerire il tempo di permanenza in palestra e anche i carichi a fronte di una maggiore intensità porta spesso a pensare di far poco o nulla con il rischio di rientrare nel vortice del "piu' faccio meglio è".

cosi' ... spero di aver dato uno spunto frutto della mia minima esperienza.

Avendo cominciato da così poco tempo (relativamente) hai certamente molte direzioni da provare ancora.
Ti chiedo: quando sei sceso di 10kg in meno di 3 mesi quanto pensi di aver perso in termini di massa magra?

Visto che ho 38 anni compiuti da poco rientro in questa categoria per quello che rguarda i carichi massimali io sono propenso ad usarli anche pesanti, ma in alcuni periodi, i quali li decido in base anche a quello che faccio al di fuori dalla palestra.
Quindi se un periodo ho meno impegni e sono più rilassato magari mi alleno più intensamente mentre se in altri sono più indaffarato faccio più un discorso di "mantenimento", fino ad arrivare ad uno stop completo in caso di eccessivo lavoro o impegni familiari

Io non mi ritrovo completamente in quello che dici perchè concordo che in periodi particolarmente stressanti bisogna non esagerare con la spremitura dell' SNC, però preferisco una modalità più programmata

[Strikeout]

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[wind636]

Avendo cominciato da così poco tempo (relativamente) hai certamente molte direzioni da provare ancora.
Ti chiedo: quando sei sceso di 10kg in meno di 3 mesi quanto pensi di aver perso in termini di massa magra?

ti assicuro che non lo so perchè paradossalmente allo specchio l'impressione era di maggiore volume addirittura.
quindi non saprei minimamente ... di fatto ora mi vedo peggio di questa estate a volumi , non a carichi ovviamente , ed ecco il motivo per cui ho deciso di cambiare rotta.
staremo a vedere dove vado a finire !

---------- Post added at 14:50:45 ---------- Previous post was at 14:47:00 ----------

Un bel 3d , giustissima a mio parere la considerazione sui "saturi" .
Di contro non sono d'accordo sul non utilizzo dei "grossi carichi" , lavorare solo sul volume potrebbe essere controproducente , in quanto ad una "certa età" è proprio l'utilizzo di "grossi carichi" che scuote un minimo il sistema ormonale, lavorare prevalentemente soltanto col volume senza la giusta intensificazione , potrebbe creare troppo stress "metabolico" , ovviamente il tutto va contestualizzato , partendo dalla conoscenza di se stessi che è la conditio sine qua non .

questo si ma eccedere rischia di diventare controproducente ... ma questo a qualsiasi età solo che da senior la cosa di raddoppia

[Strikeout]

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[wind636]

Ma sai.... da senior... è "l'usura" il grande nemico... non il carico

daccordo ma c'è sempre un legame tra usura , recupero e livelli ormonali no ?!

[BALOS]

forse mi sono espresso male sui carichi: volevo dire di non prolungare protocolli con carichi molto pesanti a lungo

[pingu d'assalto]

Io rientro nella categoria dato che sono a 36 anni. Per giunta con terapia ormonale sostitutiva che certo complicaun po' le cose (metabolismo più lento, adiposità localizzata ecc.)
Ciò nonostante, noto che il fisico ancora (o forse meglio di prima) risponde ai cambi di stimoli, passo nel corso della stagione da Massaroni a Bill Starr ad EDT a FST-7. Ogni volta il corpo reagisce. devo certamente ridurre i periodi di allenamenti ad altra intensità, ma devo dire che la maggiore "coscienza" muscolare, aiuta parecchio nel sentire i muscoli lavorare, senza buttare troppe energie in esecuzioni utili solo all'ego.

Trovo utile l'integrazione di multivit. ad alto dosaggio e proteine (sento molto la differenzaquando non le assume), oltre a peridi di DAA ecc.

[PrinceRiky]

forse mi sono espresso male sui carichi: volevo dire di non prolungare protocolli con carichi molto pesanti a lungo

Questa in generale è una buona abitudine a qualsiasi età. Per quanto sia inconfutabile il potere ipertrofizzante di carichi vicini al massimale, è naturale come il proprio motore non possa essere sempre tirato al massimo dei giri.

La triste realtà è che per poter utilizzare carichi elevati serve tecnica, esperienza e maturità muscolare; condizioni che mediamente si raggiungono (se si raggiungono) ad età in cui è già il momento di alzare il piede dall'acceleratore.

E' altresì possibile operare sempre in ottica di efficienza e quindi evitare di sfondare la porta con un bazooka quando la si può aprire con la chiave. Questo per dire che bilanciando volume e intensità (sia nel tempo, sia all'interno delle programmazioni stesse) è possibile ridurre all'ottimo minimo l'utilizzo di carichi submassimali, impiegandoli con strategie mirate.

La focalizzazione aiuta anche di ridurre il rischio di usura e infortunio, consentendo una più longeva attività performante.


In sostanza, credo sia buona strategia tenere un volume maggiore rispetto al passato e quando si decide di aumentare l'intensità, "bollire" a sufficienza la fibra con tecniche meno stressanti (macchine, cavi, etc) e poi, utilizzare carichi submassimali per shockare (che in questo caso saranno inferiori); quindi concludere con esercizi da contrazione di picco, pompaggio, stretching etc.

Sulle tecniche come SS, stripping etc andrei cauto perché, sebbene aiutino a mantenere i volumi, quando la fibra diventa meno elastica potrebbero portare ad una riduzione della separazione e della qualità.

[wind636]

condivido tutto ... ottime indicazioni !

[BALOS]

Sulle tecniche come SS, stripping etc andrei cauto perché, sebbene aiutino a mantenere i volumi, quando la fibra diventa meno elastica potrebbero portare ad una riduzione della separazione e della qualità.

Interessante, puoi spiegare meglio?