Consigli per scheda massa

[DR. CACARELLA]

Ieri ho fatto il primo giorno di palestra.. praticamente ho fatto un "risveglio muscolare" un pò di tutto con peso minimo ad esempio agli attrezzi 5 kg movimenti lenti e serie tipo 12 x 5

Se ricordo bene ho fatto:
15 minuti di cyclette
Chest press larga 4 x 12 peso minimo
push down insoma i tricipiti movimento lento distensione massima 12 x4
Shoulder press larga 12 x 5
Leg extension 10 x4
20 x5 crounch classici


Venerdì mi fa la scheda: le mie intenzioni sono mettere massa muscolare ovviamente non per ipertrofizzarmi al massimo BB style (non so se ricordate sono quello che ha aperto la discussione sui modelli abercrombie ), ma voglio creare una buona struttura muscolare ed allenarmi seriamente. L'istruttore è una persona disponibile e gentile. Andrò 4 volte a settimana.. Lo so che qui vanno postate le schede già fatte, ma siccome oggi rivado in palestra volevo parlare con l'istruttore ed "indirizzare" la mia prima scheda con i vostri consigli.. che esericizi devo fare assolutamente per allenarmi bene? Secondo voi devo partire già con i fondamentali? tenente conto che se dovessi fare delle trazioni ne farei pochissime insomma parto da 0 per i miei dati c'è tutto in firma anche se la foto è dell'anno scorso ma sono più o meno uguale. Così intanto glielo dico e poi appena mi fa la scheda la posto qui, però quantomeno è stata già "indirizzata" e non perdo allenamenti utili!

[Kurono]

Fai 2/3 settimane di full body...
vedi qui qualche scheda che ti piace e parlane con il tuo istruttore:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

I fondamentali dovresti farli... male non fanno!

[Alessandro33]

DEVE farli

[DR. CACARELLA]

Quindi due settimane di full boy e per fondamentali che sìintende? rematore squat e?


Per intenderci gli dico "come prima scheda che ne pensi di 2-3 settimane di full body con i fondametali" ok? ma meglio 2 o 3 settiman tenete conto che ho problemi ad allenarmi le spalle perché ho avuto una cifosi ho portato il busto ed ad esempio ricordo che le alzate laterali con i manubri l'anno scorso nemmeno le facevo perché poi mi faceva male accanto al collo a dx zona cervicale quindi con le spalle andrò piano piano

[Row85]

Quindi due settimane di full boy e per fondamentali che sìintende? rematore squat e?

Panca Piana Squat e Stacchi. Io metterei anche le trazioni.....

---------- Post added at 17:45:20 ---------- Previous post was at 17:44:29 ----------

Full Boy???? Preferisco Full Girl!!!!!!

---------- Post added at 17:57:15 ---------- Previous post was at 17:45:20 ----------

Penso che 2 o 3 settimane non facciano molta differenza... Non penso che vedresti la differenza. Prova a riprendere confidenza con i pesi e la tecnica che è la base di tutto.
Non avere fretta...

[santib]

multifrequenza

[DR. CACARELLA]

". Non penso che vedresti la differenza. Prova a riprendere confidenza con i pesi e la tecnica che è la base di tutto.
Non avere fretta..." sono d'accordo quindi la scheda ideale come può essere? full body mutli frequenza? lui m'ha detto che per ora non mi metterà lo squat perché devo partire piano e se lo sbaglio danneggio la schiena quindi mi mettera per le gambe leg extension la pressa.. ecc

[santib]

perchè invece nn gli chiedi di insegnarti per bene lo squat e gli ex base.....panca e stacco (nelle varie forme) ?

[DR. CACARELLA]

Se mi dite come deve essere un allenamento ideale per mettere massa gli chiedo di tutto, però devo conoscere un pò le cose in prima persona prima di parlare con un altro.. martedì avrò la scheda e la posto!

[santib]

sei nel posto giusto per imparare.......segui il forum ed imparerai moltissimo

[DR. CACARELLA]

Va bene martedì sera aggiorno qui con la scheda che mi daranno, lunedì aggiorno il diario in firma spero mi seguirai

[DR. CACARELLA]

Ecco qui la prima scheda che m'hanno fatto in palestra ricordo che sono fermo da marzo dell'anno scorso salvo attività tipo calcetto tennis ecc
Le mie intenzioni sono quelle di fare massa e creare una struttura muscolare adeguata concentrandomi a 360°

Faccio presente che ho portato il busto dato che avevo una cifosi e la curva lombare a sx più accentuata.

Questa scheda dovrebbe durare 8 settimane (quasi 2 mesi)

I Giorno: (che ho fatto ieri) Petto+ bicipiti
Recline 20 minuti liv 3
Panca Piana 12/10/8/8/6 (usano il bilanciere da 18 kg la prima la faccio senza peso ed aggiungo 2,5 kg arrivo massimo a 10 kg e 10 kg nell'ultima ripetizione)
Croci Panca Inclinata 4x10 6kg
Chest Press 3x12 20kg
Pectoral MAchine 4x10 15kg
Curl In Piedi 10/8/8/6/6 Bilanciere vuoto nelle ultime due metto prima 1,5kg per lato e poi 2,5kg
Curl Alternato 4x10 6kg
Concentrato ad un braccio 3x18 4kg
Addome "alto + basso" 4x20

II Giorno Dorso + Tricipiti
Run 20 min 5% vel 4
Lat Machine avani 12/10/8/8/6
Vertical Row Stretto 5x10
Lat Machine dietro 4x12
Lower Back 5x20
French Press 10/8/8/6/6
Push Down 4x10
Manubrio dietro la testa 3x10
Addome "alto+basso" 4x20

III Giorno
Recline 20min
Leg extension 4x10
Leg Press 10/8/8/6/6
Leg Curl 4x12
Adduttori 4x20
Abduttori 4x20
Gluteus Machine 3x20
Addome alto + basso 4x20

IV Giorno
Run 20 min
Alzate lat seduto 2x10 - 3x8 (non so perché ha scritto così forse perché gli ho detto che con le spalle ho problemini ad allenarmi dati i problemi di schiena e quindi le dobbiamo provare assieme)
Alzate Front. Seduto 3x12
Shoulder Press Largo 4x10
Pulley Basso 3x12
Glutei liberi 4x20
Addome alto + basso 4x20


I glutei glieli ho chiesti io di aggiungermeli quando gli pareva a lui, qui ho messo anche la mia dieta se qualcuno fosse curiosohttp://www.bodyweb.com/threads/35113...63#post7774163

[S3t]

quella scheda cestinala in toto...per me è quasi totalmente errata (vedi cardio pre-workout, volume, scelta esercizi...)

Fatti un giro nei threads in nota e scegline una più semplice...meno esercizi ma più utili rispetto a quell'accozzaglia di roba che hai adesso...

[DR. CACARELLA]

quella scheda cestinala in toto...per me è quasi totalmente errata (vedi cardio pre-workout, volume, scelta esercizi...)

Fatti un giro nei threads in nota e scegline una più semplice...meno esercizi ma più utili rispetto a quell'accozzaglia di roba che hai adesso...

azz questo commento non me l'aspettavo ora non so che pesci prendere.. addirittura completamente sbagliata?

[Manx]

santo iddio...sbagliata è un complimento...ma leggete le discussioni per i neofiti?...cmq "glutei liberi"...che significa? partito politico per la rivoluzione delle chiappe? usi quasi solo macchine e mancano tutti i veri esercizi...prenditi una tabella fatta con grazia e razionale dal 3d dei neofiti o da altre discussioni in rilievo e confrontala con questo insulto di tabella.