aiuto scheda masa

[@Ste@]

ciao a tutti,
da un mesetto stò seguendo la scheda nuova per massa ma non sò se la suddivisione dei gruppi muscolari sia corretta:

petto e bicipiti
dorso e tricipiti
gambe e addome
spalle e addome

mi alleno sempre intensamente e costantemente dando sempre il massimo ma nonostante tutto non vedo dei miglioramenti,non riesco nemmeno ad aumentare i carichi.
Sono demoralizzatissimo se a qualcuno interessase la mia situazione, spero in tanti, nella sezione alimentazione ho scritto la mia dieta attuale.

ciao a tutti,
da un mesetto stò seguendo la scheda nuova per massa ma non sò se la suddivisione dei gruppi muscolari sia corretta:

petto e bicipiti
dorso e tricipiti
gambe e addome
spalle e addome

mi alleno sempre intensamente e costantemente dando sempre il massimo ma nonostante tutto non vedo dei miglioramenti, sono demoralizzatissimo se a qualcuno interessase la mia situazione, spero in tanti, nella sezione alimentazione ho scritto la mia dieta attuale.

ho la possibilità di allenarmi la mattina invece della sera, secondo voi cosa è meglio?

cerco qlkn che abbia un pò di tempo da dedicarmi per aiutarmi a migliorare e capire cosa devo fare non persone che rispondono solo perchè devono farlo!!!

Grazie a tutti!

[ston]

lo splittagio è ok, posta la tua scheda, ed eventulamente posta il tuo attuale piano alimentare nell'apposita sezione in modo che possa essere valutato, poichè e anch'esso importante per ottenere buoni risultati.
età?
altezza?
peso?
anzianità di allenamento?

[@Ste@]

età : 21anni
altezza: 1.92
peso: 85 kg
anzianità di allenamento: 2 anni e qlk mese

scheda attuale:

lunedi
panca piana 10 8 8 6
panca inclinata 6 8 8 10
croci ai cavi 6 8 8 10
pectoral machine 3x10
bicipiti in piedi con bilancere -^-^- 10 8 8 6
presa a martello su panca scott con manubri 6 8 10
bicipiti con manubri su panca 45°6 8 10
esercizio per avambracci con bilancere 3 x 10/15

martedi
trazioni alla sbarra presa larga 4x10
pulley 6 8 8 10
poliercolina presa alta e dritta con braccia tese leggermente piegate movimento verso il basso 6 8 8 10
poliercolina presa singola alta in gioncchio 3x10
iperextension 3x12
iperextensione per obliqui 3x10
french press 10 8 6
poliercolina presa ^-^ 6 8 10
paralelle 4x10

giovedi
affondi 4x10
scuot 6 8 8 10
leg extension 6 8 8 10
aductor machine 6 8 10
abductor machine 6 8 10
polpacci corpo libero con manubri 4x10/15
crunch 3x20
crunch inverso 3x20
obliqui

venerdi
arnold press 10 8 8 6
pectoral machine inversa 4x10
deltoid machine 4x10
tirate al mento al cavo 6 8 8 10
alzate frontali 3x10
addominal crunch (Macchina) 3x20
crunch inverso su panca inclinata 3x20

[ston]

la scheda non mi piace per niente, per i miei gusti troppi piramildali,alcuni esercizi superflui.
Butta on'occhio al link, prendi spunto da una di queste schede se poi vuoi modificare qualcosa la rivediamo:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[@Ste@]

cosa consigli in massa?
monofrequenza o multifrequenza?

[ston]

quello è soggettivo.......
nei 3d in nota trovi esempi di entrambi i metodi, guardali e vedi cosa ti ispira, poi posta una bozza di scheda e la rivediamo

[@Ste@]

splittaggio:
Petto-Tricipiti
Gambe
Dorso-bicipiti
Spalle

lunedi
petto

Panca piana
-multiarticolari
Distensioni manubri
-monoarticolari
Croci (manubri o cavi?)
Pullover

TRICIPITI (non sò come gestirli)
French press
Skull crasher
Panca presa stretta
Estensioni dietro nuca
Spinte in basso (barra/corda)

martedi
gambe

-base
Squat
-multiarticolari
Affondi alla easy station
Leg Press
Hack Squat
Mezzi stacchi (pin-pull)
Stacchi alla rumena
Stacchi gambe tese
(non sò cosa scegliere)
-monoarticolari
Leg extension
Leg curl
(non sò cosa scegliere)

giovedi
dorso

base
Trazioni ( le faccio alla easy station)
Rematore bilanciere
(non sò cosa scegliere)
-multiarticolari
Pulley o rematore con manubri?
Pull-down lat machine
-monoarticolari
Pull-down braccia tese

BICIPITI (non sò come gestirli)
Curl bilanciere
Curl manubri
Curl di concentrazione
Curl alla Scott
Drag Curl

venerdi
SPALLE

-base
Lento (avanti o dietro? manubri o bilancere?)
-multiarticolari
Tirate al mento
-monoarticolari
Alzate frontali
Alzate laterali

non saprei dove inserire gli addominali.

[ston]

l'addome puoi inserirlo nel wo delle gambe.
inserisci:
-serie
-ripetizioni
-recuperi

[@Ste@]

splittaggio:
Petto-Tricipiti
Gambe
Dorso-bicipiti
Spalle
lun
petto
Panca piana 4x6
-multiarticolari
Distensioni manubri 3x8
-monoarticolari
Croci (manubri o cavi?) 3x12
Pullover 3x12
TRICIPITI (non sò come gestirli)
French press 10/8/6/6
Panca presa stretta 3x10
Estensioni dietro nuca
Spinte in basso (barra/corda)

martedi
-base
Squat 4x6
-multiarticolari
Affondi alla easy station 4x10
Leg Press 4x10
Stacchi 4x10
(non sò cosa scegliere)
-monoarticolari
Leg extension 3x12
Leg curl 3x12
(non sò cosa scegliere)
crunch 3x20
crunch inverso 3x20
obliqui 3x10
giove
-base
Trazioni ( le faccio alla easy station) 4x10
Rematore bilanciere 4x10
(non sò cosa scegliere)
-multiarticolari
Pulley o rematore con manubri? 6 8 8 10
Pull-down lat machine 4x10
-monoarticolari
Pull-down braccia tese 6 8 8 10
BICIPITI (non sò come gestirli)
Curl bilanciere 4x10
Curl manubri 3x8
Curl alla Scott 4x10

venerdi
SPALLE
-base
Lento (avanti o dietro? manubri o bilancere?) 4x6
-multiarticolari
Tirate al mento 4x10
-monoarticolari
Alzate frontali 3x12
Alzate laterali 3x12
recuperi:
2’-3’ nei fondamentali
90’’-2’’ nei multiarticolari
60’’-90’’ nei monoarticolari
30’’-60’’ nel pump

[ston]

splittaggio:
Petto-Tricipiti
Gambe
Dorso-bicipiti
Spalle

lun
petto

Panca piana 4x6 120"
dip 3x6 120"
Distensioni manubri 30°3x8 90"
Croci ai cavi alti 3x12 60"
Pullover 3x12 togli
TRICIPITI

French press 10/8/6/6 90"
Panca presa stretta 3x10 togli
Estensioni dietro nuca togli
Spinte in basso (barra/corda) fune 2x12 60"

martedi

Squat 4x6 120"

Affondi alla easy station 4x10 manubri 3x10 60"
Leg Press 4x10 3x8 90"
Stacchi 4x10 togli
Leg extension 3x12 60"
Leg curl 3x12 4x8 90"
calf in piedi 4x10 60"
calf seduto 4x20 45"
crunch 3x20
crunch inverso 3x20
obliqui 3x10

giove

stacchi 4x4 120"
Trazioni 4x10 supine corpo libero 4xmax 120"
Rematore bilanciere 4x10 4x8 90"
Pulley o rematore con manubri? 6 8 8 10pulley 2x12 60"
Pull-down lat machine 4x10 togli
Pull-down braccia tese 6 8 8 10 togli

BICIPITI
Curl bilanciere 4x10 4x6 90"
Curl manubri 3x8 hammer 3x10 60"
Curl alla Scott 4x10 togli

venerdi
SPALLE

Lento 4x6 military press 4x6 120"
Tirate al mento 4x10 arnold press 3x8 90"
Alzate frontali 3x12 togli
Alzate laterali 3x12 3x10 60"
alzate 90° 4x8 90"
scrollate manubri 2x12 45"

[@Ste@]

grazie mille!
ho alcune domande da farti:
come mai per bicipiti e tricipiti solo 2 esercizi?
per gli addominali dovrei mettere qlk esercizio con sovraccarico?
gli stacchi li posso mettere come ultimo esercizio? (suggerimento dato da un ragazzo in palestra)
consigli di fare attività aerobica? vorrei togliere un pò di pancia, cosa dovrei fare?

[ston]

grazie mille!
ho alcune domande da farti:
come mai per bicipiti e tricipiti solo 2 esercizi?perchè sono già coinvolti in azione sinergica con petto,per quanto riguard i tricipiti, e dorso per quanto riguarda i bicipiti
per gli addominali dovrei mettere qlk esercizio con sovraccarico? si http://www.bodyweb.com/threads/21392...light=sfatiamo
gli stacchi li posso mettere come ultimo esercizio? (suggerimento dato da un ragazzo in palestra)stacchi falli da fresco come primo ex, altrimenti arrivando provato ne potrebbe risentire l'esecuzione
consigli di fare attività aerobica? vorrei togliere un pò di pancia, cosa dovrei fare?cardio....tappeto,bike,stepper

[@Ste@]

Quindi per esempio:
Un giorno posso fare crunch, crunch inverso e obliqui mentre un'altro giorno abdominal machine e crunch inverso su panca inclinata?
Siccome ho i fianchi larghi di ossatura è vero che sarebbe meglio nn fare gli obliqui?
alternativa alle scrollate?
alternativa alle dip?

[@Ste@]

nessuno?

[ston]

Quindi per esempio:
Un giorno posso fare crunch, crunch inverso e obliqui mentre un'altro giorno abdominal machine e crunch inverso su panca inclinata? è piuttosto indifferente
Siccome ho i fianchi larghi di ossatura è vero che sarebbe meglio nn fare gli obliqui? evitali altrimenti accentuano l'effetto troco
alternativa alle scrollate? sono un' ex di rifinitura, se non vuoi non farle tanto il trapezio è gia sollecitato anche in altri ex
alternativa alle dip? non son la stessa cosa ma puoi fare la panca declinata