wo gambe da recuperare

[attila996]

buonasera, oggi ho fatto uno schifo di allenamento per le gambe, ero molto stanco non capisco il motivo e ho fatto solo quadricipiti,pure fatti male.
per recuperare i femorali posso unirli al dorso-tric di venerdi, in modo che mercoledi prossimo siano pronti per il loro wo? non voglio perdere così una settimana di allenamento gambe
posto la scheda:

front squat 4x8
affondi 3x10
leg ext 3x8-8-8

stacchi gt 3x10
leg curl 3x8-8-8

[Manx]

buonasera, oggi ho fatto uno schifo di allenamento per le gambe, ero molto stanco non capisco il motivo e ho fatto solo quadricipiti,pure fatti male.
per recuperare i femorali posso unirli al dorso-tric di venerdi, in modo che mercoledi prossimo siano pronti per il loro wo? non voglio perdere così una settimana di allenamento gambe
posto la scheda:

front squat 4x8
affondi 3x10
leg ext 3x8-8-8

stacchi gt 3x10
leg curl 3x8-8-8

questi gli ex che metteresti col dorso?
Cmq si'...nell'ordine--->dorso-femorali-tricipiti.
Dividere le gambe è cosa comune ad un certo livello...ma con la tua anzianità di "servizio" mi allenerei in tutt'altro modo.
Ciao

[attila996]

in che senso anzianità di servizio? è solo una cosa provvisoria siccome ho ciccato il wo di oggi e non volevo saltare i femorali per un sett.

[Manx]

anzianità di allenamento.

[attila996]

vabbe purtroppo non ne possiedo molta infatti dedico un giorno solo alle gambe, ripeto è una cosa provvisoria!
dopo aver fatto il front squat ieri e affondi ho ancora ovvimanete i doms ai glutei, domani dovrei recuperare i femorali, non è che "rovino" o annullo il lavoro fatto ieri anche sui glutei? è normale che mi facciano male dopo il front squat?

---------- Post added at 09:59:20 ---------- Previous post was at 09:32:38 ----------

AGGIUNGO QUA SOTTO UNA NUOVA DISCUSSIONE SICCOME DEVO VARIARE SCHEDA: POSTO LA NUOVA
OBBIETTIVI:allargare il dorso e far crescere il petto


lun:rest
mart:spalle-tric
merc:gambe-addome
giovedì:rest
venerdi:dorso
sabato:rest
domenica: petto bic


SPALLE TRAPEZIO TRICIPITI

lento avanti in piedi 4x8
alzate laterali solo gomiti ss alzate laterali 3x10-10
alzate frontali bilanciere 3x10
alzate posteriori ai cavi alti 3x12
tirate a mento 3x8
scrollate 2x12

french pres 4x6
push down 3x10
dips 2xmax (senza sovraccarico)


GAMBE

leg ext 2x20
squat 4x6 6 8 8
hack squat 3x10 \ leg press 45 3x10 (oppure entambe)
stacchi gt 3x10
leg curl in piedi 2x15
calf

DORSO

stacco 5x5
trazioni presa larga 4x8
lat dietro 3x8
pull down 3x12
rem manubrio 4x8
pulley basso 2x15


PETTO BICIPITI

panca piana 4x8
spinte inclinata 4x8
chest press 3x12
croci su declinata 3x12
croci cavi alti 2x15

curl alla scott 4x8
curl manubri alternato 3x10
curl al cavo basso 2x8-8

Che ne pensate? lo split va bene così? ho abbastanza riposo?

[GOHARD79]

fai i femorali dopo il dorso...cosi' non salti l' allenamento... pero' devi arrivare bello arzillo stavolta dato che oltre a dorso e tric avrai anche femorali

[Manx]

non "rovini" proprio niente...tranquillo...io facevo una sessione di soli stacchi da terra il giorno dopo al wo delle gambe...e a 31 anni...
cmq...semplificherei un po' l'allenamento concentrandomi sui base...ti alleni da poco...sbaglio?

[attila996]

questo è il secondo anno, mi dovrei considerare un neofita tenendo conto che non alzo il mio peso negli es. fondamentali, ma le cose basilari le so e le applico

---------- Post added 19-10-2012 at 14:17:33 ---------- Previous post was 18-10-2012 at 15:35:29 ----------

consigli sulla scheda?

[Manx]

questo è il secondo anno, mi dovrei considerare un neofita tenendo conto che non alzo il mio peso negli es. fondamentali, ma le cose basilari le so e le applico

---------- Post added 19-10-2012 at 14:17:33 ---------- Previous post was 18-10-2012 at 15:35:29 ----------

consigli sulla scheda?

in che senso "non alzi il peso"...? non li incrementi volontariamente...o stai stallando?
p.s. si uppa la propria discussione dopo 24 ore...dovresti saperlo. Leggi il regolamento.

[attila996]

oh scusatemi ho l'orario sballato pensavo fossero passate 24 ore, quando scrivo qualcosa in BW mi da un ora in piu non so perche! lo conosco il regolamento.
intendevo che mi devo considerare un neofita siccome non riesco ancora a sollevare i miei 75\80 kg in panca!

[Manx]

allora lascia perdere quello che stai facendo e lavora sulla forza...dati fisici?
p.s. l'orologio di BW va male...causa bug. Ci stiamo lavorando.

[attila996]

182 cm x 80 kg
anzianità allenamento: 1 anno e 3 mesi
da 2 mesi circa in massa in cui ho messo su 4,5 kg
bf stimata al 15 % non ho foto

[Manx]

lavora in direzione della forza, con delle progressioni. anche lo squat è scarso?

[attila996]

scrivo i kg per ogni es fondamentale
squat 4x8 (l'ultimo allenamento prima che facessi questo che è andato male) 82 kg con esecuzione buona
stacco 4x4 oggi 100 kg
panca 4x8 70 kg

devo mettere altro? la forza sta crescendo piano piano insieme alla massa, conta che di genetica io sono molto robusto è ho sempre avuto forza facendo sport pesanti come rugby e boxe.
solo da questi 2 mesi mi alimento e mi alleno "bene".

[Manx]

i carichi sono un po' bassi per stazza e anzianità di servizio...secondo me dovresti correre ai ripari, soprattutto per quanto riguarda la panca.

p.s. per "molto robusto" cosa intendi? ...di norma con quella espressione...s'intende...grassottello