Fine ricondizionamento---> ciclo di forza o di ipertrofia?

[Ken85]

Salve a tutti ragazzi, come da titolo vengo da un periodo di ricondizionamento(un mesetto circa) in cui ho seguito una mezza full per riprendere un po di confidenza con i pesi dopo un pò di inattività.

A differenza degli altri anni in cui mi limitavo a seguire ogni 4/5 weeks una scheda diversa senza sapere bene cosa facessi(un po per colpa di sedicenti P.T che mi "seguivano" un po per la mia inesperienza) vorrei prima di ri-iniziare avere ben chiaro un programma da portare avanti fino alla prox estate....

Grazie al forum e a i consigli di molti di voi gia l'anno scorso ho mutato la visione dell'allenamento(e dell'alimentazione) ottenendo anche buoni risultati...
Vengo al dunque:
leggendo qua e la ho capito che prima di partire con la fase ipertrofica sarebbe necessario un ciclo di forza propedeutico alla prima e che questo ciclo di forza va poi "ripreso" più in la per non andare in stallo...
Sulla base di ciò avrei pensato di seguire questo programma(che poi è quello che viene consigliato qui):
1- FORZA
2-IPERTROFIA (VOLUME)
3-IPERTROFIA(INTENSITA)
4-FORZA
5-IPERTROFIA (VOLUME)
6-IPERTROFIA(INTENSITA)
7-DEFINIZIONE

Il mio problema è il seguente: non ho mai seguito programmi di forza e non saprei come strutturarli(splittaggio,set,reps ecc...) ecco perche arrivati a questo punto chiedo il vostro prezioso aiuto

Alcuni miei dati:
eta 26
altezza 1,74
peso 71,5 kg
bf 10%

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/222802-programmi-di-forza

[Ken85]

http://www.bodyweb.com/threads/22280...rammi-di-forza

Grazie per il consiglio

Diciamo che c'è tanta carne al fuoco e diversi pareri da approfondire....
Più o meno mi sono fatto un'idea ma vorrei ulteriormente approfondire e continuare a leggere le varie discussioni in evidenza...
ecco perchè per il momento vorrei "abbandonare" quest'idea per poi riprenderla più in la...
Intanto per quanto riguarda l'allenamento vorrei partire in questo modo:
1)Fase ipertrofica(volume) della durata di 6 settimane circa(variando l'allenamento ogni 3)
2)Fase ipertrofica(intensità) della durata di 6 settimane circa(sempre variando l'allenamento ogni 3)
3)settimana di scarico
A questo punto(verso la prima metà di gennaio) cominciare un ciclo di forza massimale per 6/8 settimane per poi riprendere di nuovo con una fase ipertrofica(volume e intensità) e concludere con la definizione.
Come programma ci può stare oppure va rivisto in alcuni suoi punti?
Grazie in anticipo e perdonatemi se ho fatto errori grossolani ma è la prima volta che cerco di fare una programmazione del genere

[Ken85]

per completezza vi riporto anche l'allenamento che sto seguendo...

E' suddiviso in 4 split

A Petto-bicipiti
panca piana 6 6 8 8 10 120''
panca inclinata 30° manubri 4x6/8 90"
dip 3x max 90"
croci panca piana 3x8/10 90''
pectoral machine 3x12 60''

curl bilacniere 6 6 8 8 10 1'45''
curl manubri seduto 3x6/8 90''
curl concentrato 2x10 60''


B
squat 6 6 8 8 10 120''
affondi 3x8 90''
leg press 45 10 8 6 1'45''
leg extension 3x12 60''
leg curl 4x8 90''

calf machine 3x15 45''
polpacci pressa 2x20 30''

addome

C
stacchi 5-5-4-4 120''
trazioni p supina 3xmax 90''
rem bilanciere 6 6 8 8 10 1'45''
pull down 3x10 75''
pulley 3x12 60''

french press 6 6 8 8 10 1'45''
push down fune 3x8/10 90''
estensioni dietro la nuca 2x12 60"



D
lento manubri 6 6 8 8 10 120''
alzate frontali con disco 3x8 90''
alzate laterali 3x12 60''
alz 90 seduto su panca 3x8/10 75''
scrollate bilanciere 3x12 45''

L'addome in due work

cosa ne pensate?

[Alessandro33]

Togli la pectoral machine, la scheda va bene

[Ken85]

Togli la pectoral machine, la scheda va bene

Ok grazie

Invece per quanto riguarda la programmazione nell'allenamento ci può stare oppure necessita di qualche correzione?

Grazie in anticipo

[Alessandro33]

Potrebbe andare, ma prima allenati con quella tipologia di scheda, poi in base alle tue esigenze vedrai....

[Ken85]

Potrebbe andare, ma prima allenati con quella tipologia di scheda, poi in base alle tue esigenze vedrai....

Ok grazie per i tuoi consigli

[Alessandro33]