Aiuto scheda da integrare alle arti marziali.

[Tomoe]

Salve a tutti, sono una ragazza di 24 anni praticante (ed insegnante) di karate e che da sempre integra l'allenamento nelle arti marziali (martedì e giovedì, un'ora e mezzo, talvolta anche il venerdì) con del potenziamento casalingo tramite pesi, panca e bilanciere.
Mi servirebbe un parere relativo alla nuova scheda che ho elaborato!
Premetto che sono alta 1.68, peso circa 55-56 kg ed ho una muscolatura abbastanza ipertrofica.

A

10' cardio
Addome

Flessioni 35x4
Panca piana 8x4
Croci su panca inclinata 12x3

French press 8x4
Distensioni dietro nuca 12x3
Spinte indietro 15x3
Dip 20x4

B

10' cardio

Addome

Rematore bilanciere 8x4
Trazioni bilanciere 12x3
Rematore manubrio 15x3
Reverse fly 15x3
Curl bilanciere 8x4
Hammer curl 12x3
Curl di concentrazione 15x3

C

10' cardio

Addome

Squat 8x4
Affondi 12x3
Mezzi stacchi 12x3
Leg ext 15x3
Leg curl 15x3

Military press 8x4
Lento al mento 12x3
Arnold press 12x3
Alzate laterali 15x3


Grazie a tutti anticipatamente

[Alessandro33]

La tabella non mi entusiasma tanto, ce ne sono di migliori:
http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari, se vuoi lavorare in mono
http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza, se vuoi allenarti in multi

[Tomoe]

Ti ringrazio, darò un'occhiata!

[Tomoe]

Ho rivisto un po' l'allenamento in base alle direttive trovate nel link:

A)

10' riscaldamento (generalmente stepper o corsetta quando c'è bel tempo)

flessioni 4x35
panca piana 4x8
croci 3x12

military press 4x8
lento al mento 3x12
Arnold press 3x12
alzate laterali 3x15

french press 4x8
distensioni dietro la nuca 3x12
triceps kickback 3x15
dip 4x20

B)

10' riscaldamento

squat bilanciere 4x8
stacchi 4x8
affondi con manubri 3x12
leg ext 3x12
leg curl 3x12

addome

c)

10' riscaldamento

rematore bilanciere 4x8
scrollate bilanciere 3x12
reverse fly 3x12
trazione manubri 3x15
rematore manubri 3x15

curl bilanciere 4x8
hammer curl 3x12
curl in piedi 3x12

[Alessandro33]

Mi sa che hai visto male.....cos'è quella tabella?

[Tomoe]

E' una via di mezzo fra l'allenamento che avevo postato io e quello che ho trovato nel link riguardate l'allenamento per HG
E' così pessima?

[Alessandro33]

Ho rivisto un po' l'allenamento in base alle direttive trovate nel link:

A)

10' riscaldamento (generalmente stepper o corsetta quando c'è bel tempo)

flessioni 4x35 perchè 4 x 35?? Cmq eviterei questo tipo di riscladamento, a tal riguardo ti rimando al topic di Manx su come si effettua il riscaldamento
panca piana 4x8 10 10 8 8
spinte inclinata 8 8 8
croci 3x10
pullover 2x12

military press 4x8
lento al mento 3x12 togli
Arnold press 3x12 togli
alzate laterali 3x15 3x10


french press 4x8
distensioni dietro la nuca 3x12 togli
triceps kickback 3x15 3x10
dip 4x20

B)

10' riscaldamento

squat bilanciere 4x8 10 10 8 8
stacchi 4x8 togli
affondi con manubri 3x12
leg ext 3x12
leg curl 3x12 4x10
calf bil su ginocchia o calf in piedi una gamba per volta con sovraccarico 4x12

addome

c)

10' riscaldamento
stacco 6 5 5 4
rematore bilanciere 4x8 presa inversa
rematore manubrio 3x8
scrollate bilanciere 3x12
reverse fly 3x12 4x10 prima delle scrollate
trazione manubri 3x15 COSA SAREBBERO?
rematore manubri 3x15 messo su

curl bilanciere 4x8
hammer curl 3x12 3x10
curl in piedi 3x12 togli

ecco, le trazioni non le ho inserite perchè immagino non hai la barra

[Tomoe]

Le flessioni sono 4x35 per deformazione professionale: in palestra tendiamo a fare serie molto lunghe e veloci specificatamente per il karate
Comunque le "trazioni con manubri" sono l'equivalente delle trazioni col bilanciere ma eseguite con i manubri (il mio bilanciere non è adatto per quel lavoro...).
Ti ringrazio moltissimo
Vado a vedermi il topic sul riscaldamento!

[Alessandro33]

[Tomoe]

Uppo per fare una domanda
Se volessi splittare questa scheda in due sedute andrebbe bene questa suddivisione:

A)

petto
spalle
tricipiti
addome

B)

gambe
schiena
bicipiti