Metodo Delorme

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    • Oct 2008
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    Metodo Delorme

    che ne pensate di questo metodo di allenamento?

    lo scrivo per chi magari non lo sapesse ( e un copia e incolla)

    3) Metodo DeLorme per forza ed ipertrofia

    - 2 esercizi per tutto il corpo (obbligatoriamente panca stile PL e stacco stile PL eseguiti in questo ordine)
    - 3 allenamenti a settimana di cui il primo pesante, il secondo leggero ed il terzo medio (H – E – M)
    - Si possono inserire al massimo 2 serie pesanti di lavoro supplementare per l’addome
    - Si eseguono gli esercizi con velocità lenta e controllata ed eseguendo un secondo di pausa nel punto di termine del ROM
    - Si recupera al massimo 1 minuto tra le serie e 3 minuti tra i set composti
    - Data l’alta mole di lavoro potrebbe esser necessario per alcuni eseguire un ciclo d’introduzione

    Ciclo di introduzione
    Sett. 1
    Lun.
    Panca (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) x 3
    Stacco (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) x 3
    Ovvero ripeto il set composto (1x5x50%del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) 3 volte, recuperando 60” tra le singole serie costituenti il set composto stesso e 3’ tra ogni set composto
    Mer.
    Panca (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) x 4
    Stacco (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) x 4
    Ven.
    Panca (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) x 5
    Stacco (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) x 5
    Sett. 2
    Lun.
    Panca (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”, 1x5x10RM) x 2
    Stacco (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”, 1x5x10RM) x 2
    Mer.
    Panca (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) x 7
    Stacco (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) x 7
    Ven.
    Panca (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) x 5
    Stacco (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) x 5

    Ciclo di DeLorme
    Lun.
    Panca (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”, 1x5x10RM) x max
    Stacco (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”, 1x5x10RM) x max
    Ovvero ripeto il set composto (1x5x50%del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”, 1x5x10RM) il massimo numero di volte che riesco, recuperando 60” tra le singole serie e 3’ tra ogni set composto; quando non riesco più ad eseguire con una buona tecnica il 1x5x10RM allora smetto e mi segno il numero di set composti (1x5x50%del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”, 1x5x10RM) che sono riuscito ad eseguire
    Mer.
    Panca (1x5x50%del 10RM 60”) x numero di volte che ho eseguito il set composto nella sessione pesante del lunedì
    Stacco Panca (1x5x50%del 10RM 60”) x numero di volte che ho eseguito il set composto nella sessione pesante del lunedì
    Ven.
    Panca (1x5x50%del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) x numero di volte che ho eseguito il set composto nella sessione pesante del lunedì
    Stacco (1x5x50%del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) x numero di volte che ho eseguito il set composto nella sessione pesante del lunedì
    Quindi ricomincio il ciclo dal lunedì.
    La progressione dei carichi avviene in questo modo: una volta che sono riuscito il Lunedì ad eseguire (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”, 1x5x10RM) x 5 allora aumento il carico di 2kg-3kg nella panca e di 5kg nello stacco



    che ne pensate? a me l'unico dubbio sta nei carichi che si sollevano, perchè si lavora sempre con carichi medio-bassi. C'e scritto che sarebbe per la forza e per l'ipertrofia, non saprei.
    visitate il mio forum generale da poco aperto



    NON SONO UN PL, NON SONO UN BB, SO SOLO CHE MI ALLENO FACENDOMI UN MAZZO COSI'
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