Nuovo allenamento per la massa: consigli per la scelta più giusta!!!!!!

**ston** · 16-10-2012, 09:20:40

il passaggio da forza a ipertrofia é molto delicato, perché si deve gestire il volume in maniera corretta per non perdere la forza aquisita,per questo, ti consiglio di leggere il thread in nota sui cicli di forza.
Per capirci :che protocollo di forza hai seguito?

**dmanuj007** · 16-10-2012, 16:21:42

il mio precedente allenamento di forza (anche se "ibrida") consisteva in:

Giorno\Split A
Panca*
Stacchi alla rumena (o a gambe tese)**
Lento avanti **
Scrollate con bilanciere (Shrugs)**
Giorno\Split B
Squat *
Trazioni supine**
Rematore manubrio**
Curl Bilanciere**

Giorno\Split C
Stacco*
Trazioni supine **
Lento avanti **
French Press**

Esecuzione
veloce ed esplosiva(senza arrivare a cedimento)

Esercizi principali * (SQUAT- PANCA- STACCHI)
I settimana
5x5 @ 70% rest 1 min.
II Settimana
6x4 @ 80% rest 2 min. + 2x3 @ 70% rest 1,5 min.
III settimana
6x3 @ 85% rest 2 min. + 3x3 @ 75% rest 2 min.
IV settimana
4x2 @ 90% rest 3 min. + 4x3 @ 80% rest. 2 min.
V settimana
5x1 @ 95% rest 4 min. + 5x3 @ 85% rest 3 min.

Esercizi complementari** (ALTRI)
I-V settimana
4X6@ 70-75% rest 1,5 (senza progressione percentuale)

---------- Post added at 15:21:42 ---------- Previous post was at 10:23:38 ----------

Stone ci sono novità???

**ston** · 17-10-2012, 00:50:56

prima di una monofrequenza farei un 3/4 settimane di multi dove ai big inizierei ad aggiungerci dei complementari per iniziare a dare un pò di volume.
Personalmente avrei fatto 2 volte a week panca e squat altrimenti avrei inserito un giorno un complemetare per i suddetti distretti per non perdere completamente volume

**dmanuj007** · 17-10-2012, 02:43:08

Si lo so, probabilmente avrei dovuto impostare la scheda di forza in base al classico ABAB e mettere 2 volte a settimana squat e panca, ma ormai è andata...
Da come dici quindi non è consigliabile partire da queste schede (monofrequenza), ma da una multi...intanto però :
1)queste di schede(che prima o poi dovrò fare) vanno bene o è meglio qualche correzione???
2)ora dovrò crearmi una nuova scheda multi: sinceramente non ho idea da dove partire (anche perchè non ne ho fatte molte...),ma cmq proverò a buttare giù una bozza per poi farvi vedere se va bene...ovviamente se ci sono proposte sono super-ben accette help please!!!!

**Kurono** · 17-10-2012, 12:29:54

Vedi qui: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

**dmanuj007** · 17-10-2012, 16:21:49

grazie per l'aiuto Kurono...invece per quanto riguarda le schede da me postate???tutto a posto??ci sono correzioni da fare???

**ston** · 17-10-2012, 23:44:56

le schede che hai postato sono comunque da rivedere.inizia a postarne una in multi tratta dal link che ti ha dato Kurono

**dmanuj007** · 18-10-2012, 03:03:13

Ok, però mi ci vorrà un pò, perche non ho tanto tempo...scusate se insisto, ma non c'è nessuna che sia in grado (qualora ce ne fosse il bisogno) di correggere le schede mono da me postate???partendo dal presupposto che sono schede non inventate dal nulla ma riprese ,rispettivamente,la prima da Alessandro33 e la seconda da 4FITMAN, e "personalizzate"da me a seconda delle mie esigenze, non credo che ci siano grossi cambiamenti da fare...ma questa è solo una mia opinione,ed è per questo che sono curioso di sapere!!!

**ston** · 18-10-2012, 09:29:32

Originariamente Scritto da dmanuj007 Visualizza Messaggio

A
Panca piana 8/8/6/4 (120'') 6/8/8/10
Spinte panca 30° SS croci piana 3x6+10 (90’’) 3x8+10
dip 3x8 (75’’) dopo la panca 90"
chest press 2x15 (75’’)
Lento manubri 10/8/6/6/4 (120'') 4x6 90"
Alzate frontali SS alzate laterali 3x10+8 (90’’)arnold press ss alzate laterali ai cavi 3x8+10 90"
Alzate 90° 3x8 90"
Scrollate manubri 2x12 (75’’) 45"

B)
Squat frontale 10/8/6/4 (120'')squat 4x6 120"
Leg press 4x8 (90’’)
affondi manubri 3x10 (90’’) togli
Leg extension SS leg curl 3x10+8 (75’’) 90"
calf pressa 4x8+8+8 (75’’) 4x10 60"
calf seduto bil. ginocchia 3x20 45"

C)
stacchi 4X4 120"
Trazioni 4x6/8 (120'')
Rematore Manubrio 3x6 (90’’)Bilanciere presa inv. 4x8
Pulley SS pulldown braccia tese 3x8+10 (90’’) solo pulldown 3x10 60"
Pulley dall'alto 3x10(75’’) 2x12 45"
Curl bilanciere ez 8/8/6/6 (120'') 90"
Concentrato 3x10(75’’) hammer
panca presa stretta 4x6 90"
French press panca 30° 3x8 (120'')90"
Pushdown fune 3x10(75’’) 2x12 60"

**dmanuj007** · 18-10-2012, 16:14:38

Grazie Stone!!!Sono correzioni assolutamente sensate!!!
Scusa se ti disturbo ancora, ti faccio le ultime 2 domande e poi non rompo veramente più

:
1)nella Panca piana fare una piramide inversa (cioè 10/8/8/6)???mi trovo meglio....
2)per l'altra scheda cosa ne pensi???te la ripropongo cosi puoi correggerla meglio:
Giornata A: Petto/ Spalle
Panca Piana 10 8 8 6 6 (120'')
Panca Inclinata 45° Manubri 3x6 (90'')
Panca Declinata 3x5 (90'')
Dip Parallele 3x6+sovraccarico (60'')
Croci ai cavi Panca 30° SS Croci Panca Piana 3x10+6 (60'')
Lento Manubri 10 8 8 6 6 (120'')
Alzate Frontali 3x8 (90'')(o lento dietro)
Tirate al Mento SS Alzate Laterali 3x6+8 (60'')
Scrollate 3x10 (60'')
Giornata B: Dorso/Bicipiti/Tricipiti

Trazioni presa Supina 3x6+sovraccrico (120'')
Rematore Bilanciere 10 8 8 6 6 (90'’)
Lat Avanti 3x10 (60'')(o lat inversa)
Hig Row ss JS (30'') Pulley 3x8+12 (60'')

Curl Bilanciere EZ 10 8 8 6 6 (90'')
French Press 10 8 8 6 6 (90'')
Curl Manubri in piedi a Martello SS Push Down fune 3x6+10 (60'')
Curl Presa stretta ai cavi SS Push Down Inverso 3x10+12 (60'')

Giornata C: Gambe

Leg Extension 3x12 rip ampio
Squat 6 6 8 8 10 (120'')
Leg Press 10 8 6 (90'')
Affondi 3x6 (60'')
Leg Curl 6 8 10 (90'')
Calf al multipower 3x15 (30'')

è abbastanza pesante, ma si sa che le schede di 4FITMAN non sono una passeggiata...io ovviamente ho "personalizzato"anche questa,nel senso che sono partito da quella impostazione per poi crearne una adatta alle mie esigenze;Fammi sapere anche per questa, sono molto curioso!
Poi posterò anche la scheda di MULti

**Row85** · 18-10-2012, 16:18:18

Scusami, ma non hai recuperi un po' troppo bassi?

**Kurono** · 18-10-2012, 18:56:35

Potresti levare la declinata nella giornata A (gia' fai DIP)
E mettere lo Stacco come primo esercizio in giornata B

**dmanuj007** · 19-10-2012, 01:49:13

si è una buona idea, grazie Kurono!
Per Row85: i recuperi non sono troppo bassi, se consideri che sui fondamentali ci sono ben 2min di recupero,sui multi 1,30min...solo sugli esercizi per il pompaggio ho messo 60-75 sec, ma quello è normale, se no non sarebbero esercizi per il pump...
ston tu che dici sulla seconda scheda???non puoi mica lasciare il lavoro a metà

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