Allenamenti duri e alimentazione pulita,ma...

[Hardrockerwoman]

Salve a tutti i membri del forum!Da anni seguo in "silenzio" queste pagine,ma soltanto ora ho deciso di iscrivermi (meglio tardi che mai!) quindi parto direttissima con qualche domanda e spero di ricevere qualche buon consiglio!
Mi alleno da 4 anni ormai,tra palestra,corsa e ultimamente incrementando anche una meravigliosa disciplina,ovvero il Brasilian Jiu Jitsu. Mi alleno duramente in palestra e seguo uno stile alimentare pulito,ma purtroppo non riesco mai a definirmi come voglio..il mio sogno sarebbe raggiungere un corpo "simile" a quello di Alice Matos,ma so che non servirebbe solo allenarsi e mangiare in un certo modo Ora chiedo a voi,più esperti di me,come potrei agire per cambiare il mio corpo? sbaglio gli allenamenti o gli alimenti? magari posterò la mia alimentazione e i miei allenamenti "tipo" così magari potreste darmi qualche dritta! Grazie in anticipo e a presto! Ciao a tutti/e!

[Manx]

se non ci dici come ti alleni...i tuoi dati fisici...quello che mangi (dieta in sezione apposita)....questo 3d è inutile.
Ciao
p.s. leggi il regolamento.

[Hardrockerwoman]

Ok!grazie

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se non ci dici come ti alleni...i tuoi dati fisici...quello che mangi (dieta in sezione apposita)....questo 3d è inutile.
Ciao
p.s. leggi il regolamento.

Bene,sono alta 1.60 e peso 50kg
Gli allenamenti in palestra solitamente sono costituiti da un riscaldamento di 20 min al tapis roulant o ellittica
poi passo alle macchine e pesi.

Attualmente sto seguendo questa scheda di allenamento:
Riscaldamento 20 min tappeto/ellittica
Lat machine avanti e dietro 4 x 12
Alzate laterali con manubri da seduti 3 x 10
estenzioni Lombari 3 x 20 con peso
Gluteus machine 4 x 20
Abductor machine 2 x 25
Inclinazioni laterali con bastone 3 x 45"
Torsioni laterali con bastone 3 x 45"
Addominali: sit-up 3 x 15
Addominali obliqui 3 x 15 x parte
Squat 3 x 10 con peso

Pulley 3 x 20
Triceps press 3 x 20 alla macchina e 2 x 15 al cavo
Addominali 3 x 20 panca anatomica
Trazioni gambe 3 x 20

[wind636]

cioè aspetta ... questa che chiami scheda in una sola giornata ??? ma anche fosse in due giorni c'è un volume elevato per puntare alla definizione.
comunque sia il cardio all'inizio è da sconsigliare ... in particolare se sono 20 minuti !
Poi dipende tanto anche dai pesi che usi e quindi dall'intensità che sarà bassa visto il volume (e non va bene nel tuo caso)... e infine dall'alimentazione che pur se pulita potrebbe non essere indicata.
Anzi ... è quasi certo.

[Hardrockerwoman]

Si,tutti gli esercizi in una sola sessione...forse è un pò troppo,forse per questo spesso ho le gambe davvero provate,prive di forza (lo noto soprattutto quando esco in strada per correre) ho postato anche la mia alimentazione "base" nella sezione apposita..spero di ricevere qualche buon consiglio!

[wind636]

osti ... 42 serie ad ogni allenamento con un volume di quel genere ?

quello è una tortura non un allenamento se poi fai anche Jiu Jitsu stiamo apposto !

Intanto dovresti postare la tua alimentazione nell'apposita sezione e poi il tuo allenamento andrà totalmente rivisto sia in funzione del fatto che tu fai anche Jiu Jitsu ma in particolare aumentando l'intensità e calando drasticamente il volume ! Altrimenti arriverai a scomparire non a definirti !

chi ti ha dato quella scheda ? ???

[Hardrockerwoman]

Già...infatti gli allenamenti di Bjj sono davvero duri,e dovrei lavorare molto sulla resistenza...la scheda diciamo che è leggermente "fai da me" visto che non sono seguita da un allenatore in palestra...mi sono arrangiata un pò,per questo chiedo il vostro aiuto!

[Manx]

è à dir poco pessima la scheda...ma proprio pessima! cercati una tabella da fare 3 volte a settimana dal 3d in rilievo per i neofiti.

[WhiteTyson]

è à dir poco pessima la scheda...ma proprio pessima! cercati una tabella da fare 3 volte a settimana dal 3d in rilievo per i neofiti.

concordo e magari poniti degli obbiettivi più a breve termine e più alla tua portata.... se cominci volendo essere come una professionista, temo che così come inizi, presto ti scoraggerai...

[Hardrockerwoman]

ok,grazie ragazzi...effettivamente si,la monotonia poi porta a scoraggiarsi ma io sono tenace,non mollo mica! vedrò qualche scheda come da consiglio do Manx e vi farò sapere!

[WhiteTyson]

postala qui quando trovi qualcosa che ti ispira, così magari la correggiamo apposta per te.

[S3t]

Con quella pseudo scheda non vai da nessuna parte...non ci si allena così nè tantomeno pensare che "più si fa, meglio è"!! ANZI, è la via più sbagliata che ci sia.

imposta una scheda in 3 split con suddivisioni "normali" alla quale abbinare una dieta equilibrata ed adatta ai tuoi scopi!

[Hardrockerwoman]

Ok ragazzi,vi ringrazio,vi posto la scheda che ho iniziato da 1 settimana...vediamo come potrei adattarla anche all'alimentazione!

A
Riscaldamento 10 minuti (ellittica o tappeto)
lower back (con peso da 5 kg) 4x20
step (minimo 10 resistenza) 10 minuti

in superserie:
leg curl 4x 20
adductor 4 x 30

tappeto in salita 10 minuti
pulley bass (20kg) 3x12
vertical row (20kg) 3x12
vertical traction (a partire da 25kg) 4x12-10-8-6

addominali:
crunch row (20kg) 3x25
trazioni gambe 3x25
torsioni asta 3x50

B
Riscaldamento 10 minuti (ellittica o tappeto)
lower back (con peso da 5 kg) 4x20
step (minimo 10 resistenza) 10 minuti

in superserie:
leg extention 4x 20
abductor 4 x 30

tappeto in salita 10 minuti o ellittica
lat machine 4x20 (avanti e indietro)
alzate laterali manubri 4x10
tricipiti al cavo 4x12-10-8-6
tricipiti dip up 4x12

addominali:
al cavo (35kg) 4x25
flessioni laterali 3x20 per lato con peso da 5kg
trazioni gambe 4x25
twist 3/4 minuti

C
Riscaldamento 10 minuti (ellittica o tappeto)
lower back (con peso da 5 kg) 4x20
leg press 4x20 (20kg)
stacchi a gambe tese con bilanciere 3x8
squat (multip. o manubri) 3 10xgamba

rullo in salita 10 minuti
pectoral gomiti alti 4x12-10-8-6
croci ai cavi 4x12
bicipiti 2 manubri (5kg) 3x10
lat machine 4x12-10-8-6

addominali:
crunch row 4x12-10-8-6
panca anatomica 3x25
trazione gambe laterali 3x20
twist 3/4 minuti

---------- Post added at 19:32:19 ---------- Previous post was at 19:20:37 ----------

Eccomi,come mi è stato consigliato posto qui un esempio dell'alimentazione che seguo...

Colazione: 150 gr albume + 30 gr crusca di avena (o di grano) + 1 tazza di tè verde senza zucchero
alternativa 200ml latte di soia naturale + 3 gallette di riso o 50 gr pane di segale integrale

Spuntino: 200 gr frutta (solitamente mela) o una banana se mi alleno

Pranzo: 60 gr riso basmati (alternativa: 60gr farro perlato o 60gr di grano o 70gr di legumi o 200gr di patate) + 80 gr di carne (a scelta tra petto di pollo,tonno,bresaola o petto di tacchino)
verdure cotte o pomodori + 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva

Spuntino: yogurt bianco magro (solitamente un vasetto total fage 0%) oppure 200gr di frutta
(se mi alleno aggiungo anche 3/4 mandorle)

Cena: 150 gr carne bianca o 200 pesce + 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva + verdure cotte o insalata mista (carne rossa solo un paio di volte a settimana)

che ne pensate? ho 26 anni,alta 1.60 e peso 50kg

[Manx]

quella non è di certo una tabella che hai trovato qui...cardio si fa alla fine del wo, non prima, e per il riscaldamento non si fa cardio!
La dieta devi postarla nella sezione apposita.

[Hardrockerwoman]

Si infatti non l'ho presa
dal forum,non riesco a trovarne una adatta e quindi faccio valutare ai più esperti questa,così posso avere un consiglio e confronto con una più indicata per me..la dieta l'ho inserita nella sezione "alimentazione" ma non ho ricevuto risposta :-/