Controllo Nuova scheda !

[Albyy]

Salve a tutti ! Il mio quarto mese di allenamento è vicino e dato che cambio scheda , volevo chiedervi se questa è adatta per le mie esigenze ( Massa!)


Split: 4 volte /settimana
Petto
Dorso-bicipiti
Gambe
Spalle-tricipiti


A)Petto
Panca inclinata bianciere 4 X 10/8/6/6
Distensioni manubri panca piana 3X8
croci manubri panca 30°3X8
Pullover 2X12


B)Dorso-bicipiti
Rematore bilanciere 3x8
lat machine avanti 3x8
Pull-down braccia tese 3X10
Curl bilanciere 4 X 8/8/6/6
Curl manubri seduto 3x10


C) Gambe
Squat 4x6
Leg press 3X8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
affondi con manubri 2 X 12


D)Spalle-tricipiti
Lento avanti manubri 4X10/8/8/6
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali 3X8
Spinte in basso singole ( corda) 3X12
kickback 3x10


Accetto di tutto , consigli , aiuti per serie e ripetizioni dato che non sono esperto ancora in creazione nuove schede :|

[Alessandro33]

Salve a tutti ! Il mio quarto mese di allenamento è vicino e dato che cambio scheda , volevo chiedervi se questa è adatta per le mie esigenze ( Massa!)


Split: 4 volte /settimana
Petto
Dorso-bicipiti
Gambe
Spalle-tricipiti


A)Petto
Panca inclinata bianciere 4 X 10/8/6/6
Distensioni manubri panca piana 3X8
dip 8 8 8
croci manubri panca 30°3X8 oppure croci ai cavi dall'alto 3x6+6
Pullover 2X12 togli


B)Dorso-bicipiti
stacco 5 5 4 4
trazioni 4xmax
Rematore bilanciere 3x8
lat machine avanti 3x8 togli
Pull-down braccia tese 3X10 togli e fai pulley 3x10
Curl bilanciere 4 X 8/8/6/6
Curl manubri seduto 3x10 su panca inclinata


C) Gambe
Squat 4x6
Leg press 3X8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
affondi con manubri 2 X 12 se devi fallo dopo la pressa


D)Spalle-tricipiti
Lento avanti manubri 4X10/8/8/6
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali ss alzate 90° 3x8+10
scrollate bil 2x12
spinte presa stretta panca piana 8 8 6 6
Spinte in basso singole ( corda) 3X12 10 8 8
kickback 3x10 2x12


Accetto di tutto , consigli , aiuti per serie e ripetizioni dato che non sono esperto ancora in creazione nuove schede :|

ok

[Albyy]

Ciao Alessandro 33 4 domande rapide
1)Perchè hai rimosso il pullover? ( ero indeciso se metterlo xkè la giornata era già piena di esercizi)
2)Alzate laterali ss alzate 90° 3x8+10 è una superserie ? Se si , mi spiegi come si procede?
3)spinte presa stretta panca piana 8 8 6 6 : mi dici come si esegue perchè non l'ho mai fatto
4) croci ai cavi dall'alto 3x6+6 : sono 3 serie da 6 ripetizioni , alla sesta abbasso il peso e nè faccio subito altre 6 ripetizioni o ci vuole del tempo di riposo ( anche se breve) ?

[Alessandro33]

ciao alessandro 33 4 domande rapide
1)perchè hai rimosso il pullover? ( ero indeciso se metterlo xkè la giornata era già piena di esercizi) ti ho messo le dip, quindi ti ho tolto un ex...
2)alzate laterali ss alzate 90° 3x8+10 è una superserie ? Se si , mi spiegi come si procede? Fai 8 ripetizioni di alzate laterali seguitr senza sosta da 10 rip di alzate 90°, riposa 1' e ripeti di nuovo per altre 2 volte
3)spinte presa stretta panca piana 8 8 6 6 : Mi dici come si esegue perchè non l'ho mai fatto vai sul tubo e vedi l'esecuzione....se hai dificolta' fai la french press classica, ma ti consiglio di farlo perche' e' un ottimo ex per i tricipiti
4) croci ai cavi dall'alto 3x6+6 : Sono 3 serie da 6 ripetizioni , alla sesta abbasso il peso e nè faccio subito altre 6 ripetizioni o ci vuole del tempo di riposo ( anche se breve) ? Esatto, 6 rip, abbassa il peso e fai altre 6, riposo e ripeti di nuovo

ok

[Albyy]

Per i tempi di recupero invece dove posso vedere ?
vedendo un pò in giro ho trovato questo : và bene?
2’-3’ nei fondamentali
90’’-2’’ nei multiarticolari
60’’-90’’ nei monoarticolari
30’’-60’’ nel pump

[Alessandro33]

ok

[Albyy]

Alessandro 33 ho fatto la Parte B oggi .
Questo esercizio in particolare=Curl manubri seduto 3x10 panca inclinata non mi convince del tutto
ho visto questo video =http://www.youtube.com/watch?v=OMG-wk-ck8A
Una domanda = quando scendo col manubrio , lo devo roteare o senza rotazione?
ah e la panca è a 30 gradi giusto?

[Alessandro33]

Segui l'esecuzione del tutorial, se lo esegui senza rotazione è più duro, la panca 30°