alve a tutti,
sono nuovo del forum e vorrei chiedere lumi sulla scheda che sto seguendo.
Premetto che sono un ciclista, un po' stufo di vedermi troppo magro (174cm x 59 kg).
Mi andrebbe bene anche perdere anche un po' di "prestazione" in salita per mettere su qualche muscolo, anche se non è il mio obiettivo primario.
Al momento mi sto allenando nel modo seguente (vedi più in basso), dopo aver fatto un mese di esercizi generali per abituarmi al lavoro in palestra: gli esercizi e il loro ordine sono presi dal libro di Joe Friel e riguardano il potenziamento specifico per la prestazione ciclistica. Eseguo il tutto facendo nell'ordine una serie per esercizio e poi riprendo il giro successivo.
riscaldamento 10'
squat 3 x 20-20-15
lat machine 3 x 25 -15 - 10
leg extension 3 x 20 - 15 - 10/12
pulley 3 x 20 - 15 - 15
leg curl 3x 25 - 15 - 10
panca piana 3 x 20 - 8 - 10
glutes machine 3 x 20-20-20
bicipiti con manubri su panca inclinata 3 x 20 -15 - 10
tricipiti 3 x 20-15 -15
addominali 3 x 20 a terra con torsione del busto
Per quanto riguarda il carico, nella prima serie ovviamente sto leggero (a mo' di riscaldamento). nelle 2 successive uso un carico che mi permette di svolgere tutte le serie indicate arrivando alle ultime ripetizioni con fatica (ad esempio, 40 kg per pulley e lat machine per l'ultima serie).
Ora, io mi trovo bene perché, mentre con altre schede passate da qualche istruttore mi ritrovavo distrutto (nel senso di dolori alla schiena e altre articolazioni) in questo modo non sto accusando quel genere di dolori. Mi pare che i muscoli lavorino, riesco ad aumentare gradualmente i carichi e non provo il senso di sfinimento che mi assaliva con le schede ove ripetere ogni esercizio muscolare per 3-4 serie di fila.
In più avendo solo 45-50 minuti in pausa pranzo riesco ad allenare quasi tutti i distretti muscolari.
Però non so bene se un allenamento così fatto possa essere utile, cosa stia allenando, se c'è qualcosa da correggere...l'obiettivo come detto è una sorta di potenziamento generale con aumento della forza (a riguardo, ho provato nel passato cicli con poche ripetizioni ad alti carichi ma ne uscivo "scheletricamente" distrutto di dolori...)
Grazie in anticipo se ci sarà qualche anima pia che mi darà qualche dritta, pur essendo stato un po' generico.
sono nuovo del forum e vorrei chiedere lumi sulla scheda che sto seguendo.
Premetto che sono un ciclista, un po' stufo di vedermi troppo magro (174cm x 59 kg).
Mi andrebbe bene anche perdere anche un po' di "prestazione" in salita per mettere su qualche muscolo, anche se non è il mio obiettivo primario.
Al momento mi sto allenando nel modo seguente (vedi più in basso), dopo aver fatto un mese di esercizi generali per abituarmi al lavoro in palestra: gli esercizi e il loro ordine sono presi dal libro di Joe Friel e riguardano il potenziamento specifico per la prestazione ciclistica. Eseguo il tutto facendo nell'ordine una serie per esercizio e poi riprendo il giro successivo.
riscaldamento 10'
squat 3 x 20-20-15
lat machine 3 x 25 -15 - 10
leg extension 3 x 20 - 15 - 10/12
pulley 3 x 20 - 15 - 15
leg curl 3x 25 - 15 - 10
panca piana 3 x 20 - 8 - 10
glutes machine 3 x 20-20-20
bicipiti con manubri su panca inclinata 3 x 20 -15 - 10
tricipiti 3 x 20-15 -15
addominali 3 x 20 a terra con torsione del busto
Per quanto riguarda il carico, nella prima serie ovviamente sto leggero (a mo' di riscaldamento). nelle 2 successive uso un carico che mi permette di svolgere tutte le serie indicate arrivando alle ultime ripetizioni con fatica (ad esempio, 40 kg per pulley e lat machine per l'ultima serie).
Ora, io mi trovo bene perché, mentre con altre schede passate da qualche istruttore mi ritrovavo distrutto (nel senso di dolori alla schiena e altre articolazioni) in questo modo non sto accusando quel genere di dolori. Mi pare che i muscoli lavorino, riesco ad aumentare gradualmente i carichi e non provo il senso di sfinimento che mi assaliva con le schede ove ripetere ogni esercizio muscolare per 3-4 serie di fila.
In più avendo solo 45-50 minuti in pausa pranzo riesco ad allenare quasi tutti i distretti muscolari.
Però non so bene se un allenamento così fatto possa essere utile, cosa stia allenando, se c'è qualcosa da correggere...l'obiettivo come detto è una sorta di potenziamento generale con aumento della forza (a riguardo, ho provato nel passato cicli con poche ripetizioni ad alti carichi ma ne uscivo "scheletricamente" distrutto di dolori...)
Grazie in anticipo se ci sarà qualche anima pia che mi darà qualche dritta, pur essendo stato un po' generico.
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