Nuova scheda massa. Pareri?

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  • mrbrundle
    Bodyweb Member
    • Nov 2011
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    Nuova scheda massa. Pareri?

    Ciao ragazzi dopo un po di tempo rieccomi qui a scrivere, rinnovo come sempre i miei complimenti a questo forum.
    Ormai è un anno che pratico questo bellissimo sport in maniera seria, dai miei 62 chili iniziali di quasi anno fa sono riuscito con una buona alimentazione e allenamento ad arrivare a 77 kg x 179cm. Ovviamente qualcosina nella zona ventre e fianchi si è depositata, niente di preoccupante, ma credo sia ancora presto per parlare di definizione (cosa che farò cmq verso marzo/aprile). Sono qui a proporvi la mia nuova scheda, piu che altro perchè è la prima volta che me la creo da solo. Ho deciso avendo piu tempo a disposizione di splittarla in 4 giorni alla settimana focalizzandola soprattutto sulle braccia che vorrei reagissero un po di più.

    A (petto + delt. ant.)


    panca piana 4x6
    spinte inclinata 4x8
    pullover 3x12
    croci ai cavi 3x10
    dip. 3xmax

    alzate laterali 3x10
    lento avanti multipower 4x10
    alzate frontali panca 30 4x8

    B (gambe + addome)


    affondi manubri 4x12
    leg press 4x10
    leg extension 3x15
    leg curl 5x10
    polpacci pressa 5x15
    adduttori 4x10

    N.B.: non ho inserito squat e stacchi per problemi posturali... O meglio, ho paura di bruciarmi la schiena non sapendoli fare nella giusta maniera, ma giuro che imparerò.

    C (dorso + delt. post.)

    lat machine avanti 10/8/8/6/6
    lat machine triangolo 4x8
    pulley alto 4x8
    rematore cavo basso 3x10
    pull down 3x10

    rowing torso 4x10
    alzate laterali panca 30 3x10
    scrollate 3x10

    D (braccia)


    curl manubri seduto 4x8
    panca scott 3x10
    concentrato manubrio 3x12
    hammer curl 2xmax

    panca stretta 4x10/8/8/6
    french press 4x8
    push down corda 4x10


    Ecco tutto, aspetto come al solito critiche e consigli.
  • ston
    cfh supermod
    • Nov 2011
    • 17684
    • 273
    • 197
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    #2
    il volume è alto,ordine e scelta degli ex molto discutubile,mancano le trazioni e altri fondamentali.
    Dici che vuoi imparare squat e stacchi , ma se mai li fai mai imparerai!
    leggi quì:
    Per tutti coloro che intendono allenarsi in monofrequenza, apro il seguente topic dove posterò vari modelli di schede seguendo questa metodologia di allenamento, basati su 3 e 4 wo a settimana, naturalmente puramente indicative e dalle quali trarre spunto (sono esclusi piani personali). Grazie per l'attenzione 1° MODELLO: A)
    il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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    • mrbrundle
      Bodyweb Member
      • Nov 2011
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      #3
      Ciao Ston grazie della risposta. Solo una cosa, ci terrei a specificare che se continuo a prendere spunto dalle schede fatte da altri non imparerò mai dai miei errori. Cioè questa scheda da me postata presenta cosi tanti errori da non poter essere elencati e corretti? Senza offesa, grazie comunque per l'attenzione

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      • ston
        cfh supermod
        • Nov 2011
        • 17684
        • 273
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        #4
        Originariamente Scritto da mrbrundle Visualizza Messaggio
        A (petto + delt. ant.)

        panca piana 4x6
        spinte inclinata 4x8
        pullover 3x12 se sei in una palestra lo eviterei perchè più indicato per il dorso ma comunque di per sè è un ex che non mi fa impazzire
        croci ai cavi 3x10
        dip. 3xmax le metterei tra i primi ex

        alzate laterali 3x10 c'è un motivo per il quale inizi il wo delle spalle con questo ex?
        lento avanti multipower 4x10 meglio libero
        alzate frontali panca 30 4x8 ex di rifinitura che per il momento eviterei, anche percè così il wo delle spalle è incompleto, mancano degli ex

        B (gambe + addome)


        affondi manubri 4x12 squat??
        leg press 4x10
        leg extension 3x15
        leg curl 5x10 esagerato
        polpacci pressa 5x15
        adduttori 4x10 inutili

        N.B.: non ho inserito squat e stacchi per problemi posturali... O meglio, ho paura di bruciarmi la schiena non sapendoli fare nella giusta maniera, ma giuro che imparerò.

        C (dorso + delt. post.)

        lat machine avanti 10/8/8/6/6 stacchi?trazioni?
        lat machine triangolo 4x8
        pulley alto 4x8
        rematore cavo basso 3x10
        pull down 3x10

        rowing torso 4x10
        alzate laterali panca 30 3x10 meglio le posteriori a 90°
        scrollate 3x10

        D (braccia)


        curl manubri seduto 4x8
        panca scott 3x10
        concentrato manubrio 3x12
        hammer curl 2xmax

        panca stretta 4x10/8/8/6
        french press 4x8
        push down corda 4x10


        Ecco tutto, aspetto come al solito critiche e consigli.

        oltre tutto mancano le serie pesanti, lo splittaggio non mi piace.
        Isomma metterci mano vorrebbe dire rifarla completamente.
        Quando si parla di prendere spunto da schede "pronte," si parla anche, di cercare di capire quali ex sono ricorrenti,con quale ordine, quali serie e reps generalmente gli vengono attribuiti, in mancanza di dati ex quali vengono presi in considerazione.
        ti è un pò più chiaro il concetto
        il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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        • mrbrundle
          Bodyweb Member
          • Nov 2011
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          #5
          Ok credo di averlo afferrato, probabilmente la mia poca esperienza non mi da ancora modo di essere indipendente sotto questo aspetto. Ci metterò più impegno ripassando tutti i vostri thread in nota
          Grazie ancora per il tuo tempo.

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          • Alessandro33
            Super Moderator
            • Nov 2010
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            • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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            #6
            Originariamente Scritto da mrbrundle Visualizza Messaggio
            Ciao Ston grazie della risposta. Solo una cosa, ci terrei a specificare che se continuo a prendere spunto dalle schede fatte da altri non imparerò mai dai miei errori. Cioè questa scheda da me postata presenta cosi tanti errori da non poter essere elencati e corretti? Senza offesa, grazie comunque per l'attenzione
            Il link ha il mero scopo di far capire come andrebbero strutturate delle schede adeguate, tutto qui
            COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

            SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
            http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



            Originariamente Scritto da Sasàs
            Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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