Mio inizio in palestra...

[ArcangeLDark_88]

Salve ragazzi scrivo questa discussione per avere dei vostri consigli.... allora io ho iniziato il mio percorso in palestra il 4 settembre circa ed il mio istruttore mi ha fatto fare la seguente scheda per prendere confidenza con i vari circuiti, seguendo un percorso abbastanza moderato. Ecco la scheda:

1- Riscaldamento su tapirulan con velocità tra 5 e 7 x10 minuti
2- Dorso: hyperextension 3 serie da 10
3- Addome: sit.up 3 serie da 15
4- Cosce e glutei: leg.press 3 serie da 10
5- Dorso: Front Lat Machine 3 serie da 10
6- Spalle: Lento dietro 3 serie da 10
7- Petto: Panca media 3 serie da 10
8- Bicipiti: Impugnatura media 3 serie da 10
9- Tricipiti: Spinte al Pulley 3 serie da 10
10- Aerobica per fine allenamento su cyclette per 6 minuti

Finita questa ho iniziato, dopo un piccolo colloquio con istruttore, la 2° scheda che è la seguente.

Allora è divisa in 3 parti ( lunedi-mercoledi-venerdi ) ed è strutturata in maniere PIRAMIDALE, cioè ogni esercizio bisogna eseguirlo in maniere crescente. Mi spiego meglio, in ogni esercizio devo fare 4 serie di cui la 1 serie da 12 ripetizioni la 2 da 10 ripetizioni ed infine le ultime 2 serie da 8 ripetizioni ciascuna ed a ogni ripetizione aumentare sempre il carico... Ad esempio:
Leg Press (gambe quindi)

1°x12 60Kg
2°x10 80Kg
3°x8 90Kg
4°x8 100Kg

Ora passiamo alla scheda che sto seguendo ora, scrivendo i vari esercizi per giorni...

LUNEDI (Petto e Bicipiti)

Riscaldamento su Tapis Roulant x10 minuti
Petto Panca Media
Petto Panca Inclinata
Aerobica 5 min
Bicipiti Impugnatura media
Bicipiti Panca Scott
Addominali Sit-Up 3x20
Aerobica 8 o 10 min

MERCOLEDI (Dorso e Tricipiti)

Dorso Front Lat Machine
Dorso Rear Lat Machine
Dorso Lat Machine V-Bar Larga
Dorso Hyperextexsion 3x20
Aerobica 5 min
Tricipiti Panca impugnatura ravvicinata
Tricipiti Spinte al Pulley
Addome Leg Raisses
Aerobica 10 Min

VENERDI (Gambe e Spalle)

Cosce e Glutei Leg Press
Cosce e glutei Leg curl
Polpacci Calf Machine
Aerobica 5 min
Spalle Lento Avanti
Spalle Alzate Laterali
Addominali 3x15
Aerobica 10 min

Ecco questa e la mia scheda che sto eseguendo da già da 3 settimane e ne avrò per altre 2 settimane. Ditemi la vostra opinione i miei dati sono questi

24 anni
altezza 1.76
Peso 75 Kg

Questa è una mia foto, la più recente che ho (scusate la scarsa qualità :P)



spero di non avervi annoiato e di ricevere dei vostri consigli grazie mille a tutti

[ExtremeTecnhology]

Ciao, il tuo obbiettivo è massa?

ti consiglierei di mettere petto assieme ai tricipiti il lunedì, e dorso assieme ai bicipiti il mercoledì, perchè sono gruppi muscolari strettamente legati ed è meglio allenarli assieme.
spostare il cardio ( tapis rulant) alla fine dell'allenamento, perchè se no bruci energie utili per l'allenamento. il riscaldamento per i pesi si fa in un altro modo.

poi, magari più avanti quando avrai guadagnato un po di forza ti consiglierei di lasciar perdere i macchinari e fare squat e trazioni per le gambe e il dorso.

comunque, aspetta anche altri pareri ^^

[Alessandro33]

Lo splittaggio lo rivedrei, cmq la tabella va postata completa di serie e ripetizioni, grazie
P.S. Il piramidale è una delle tecniche più utilizzate, quindi sappiamo di cosa si tratta...

[ArcangeLDark_88]

Ciao, il tuo obbiettivo è massa?

ti consiglierei di mettere petto assieme ai tricipiti il lunedì, e dorso assieme ai bicipiti il mercoledì, perchè sono gruppi muscolari strettamente legati ed è meglio allenarli assieme.
spostare il cardio ( tapis rulant) alla fine dell'allenamento, perchè se no bruci energie utili per l'allenamento. il riscaldamento per i pesi si fa in un altro modo.

poi, magari più avanti quando avrai guadagnato un po di forza ti consiglierei di lasciar perdere i macchinari e fare squat e trazioni per le gambe e il dorso.

comunque, aspetta anche altri pareri ^^

Il mio obiettivo e mettere massa e scolpire cmq grz x i tuoi consigli ^.^

[ston]

non ci siamo.tutto con lo stesso piramidale e sopratutto il volume è identico per quasi tutti i gruppi muscolari,per non parlare della scelta degli ex.....mancano i fondamentali.
Ma poi cos'è tutta sta aerobica......sei in massa!
Anche lo splittaggio non è dei migliori, butta un'occhio al link che ha in firma Alessandro

[ArcangeLDark_88]

ok darò un occhiata e cercherò di migliorarla.... Un altra domanda mi consigliate qualke dieta da seguire e se prendere anke degli integratori.....

Ps: per la dieta devo dire che non mangio ne pesce ne formaggi e ne verdura..... non prendetemi in giro :P

[Alessandro33]

Per dieta e integrazione ci sono le rispettive sezioni