Cambio scheda per 2° mesociclo massa

[Sognando-Arnold]

Ciao ragazzi,vi posto i risultati ottenuti nel mio primo mesociclo di massa durato 5 settimane
peso:+2,6kg
spalle:+2cm
petto:+2cm
tricipite:+1cm
bicipte:+0,5cm
coscie:+1cm
girovita:+1cm
Questa la scheda adottata e consigliata da Alessandro33 ke ringrazio.

Lunedì
panca orizzontale bil 8 8 6 6 2'
croci panca inclinata 3x10 8 6 1,30"
dip 8 8 8
croci ai cavi alti 12 10 10 1,30"

3'di riposo e poi spalle

spalle
lento avanti bil 8 8 6 6 1'(questo lo fatto con i manubri)
alzate lat 3x10 8 6 1'


3' di riposo e poi tricipiti

tricipiti
french press 8 8 6 6 1'
spinte in basso con corda 4x10 1'

giovedì

dorsali e bicipiti
stacco 5 5 4 4 2'
trazioni 3xmax 2'
rematori bilanciere 8 8 6 6 2'
pulley ss pulldown braccia tese 3x8+10 2'

alzate a 90° in piedi 8 8 8 8 1'
scrollate bil 12 12 12 1'

3" di riposo e poi bicipiti

bicipiti
curl bil 8 8 6 6 1'
curl panca incl 3X10 8 6 1"


venerdì
gambe e addominali
squat 10 8 8 6 2'
pressa 45° 10 8 8 2'
affondi 3x10 2'
leg extension 3x6+6 1,30"
calf in piedi 15 12 12 10 1'

8"di riposo e poi addominali

addominali

crunch 5x15 sovraccarico
alzate di gambe ss obliqui pedalati 2x20+20

[Alessandro33]

ottimo! Stai continuando con questa?

[Sognando-Arnold]

ottimo! Stai continuando con questa?

Ho termina ieri il mesociclo e ora vorrei consiglio per cambiare qualcosa per dare nuovo stimolo ai muscoli.

[Alessandro33]

Potresti optare per una 4 split

[Sognando-Arnold]

Potresti optare per una 4 split

Non so se sia molto producente nel mio caso come ti avevo scritto nel precedente post faccio il muratore ed è già un lavoro stressante aumentando 1 seduta allenamento in piu credi potrebbe essere ank'essa producente?
Se pensì ke vada bene la adotterò a fine novembre ke avrò qualke giorno libero in piu di sera per questo mese rimango con una di 3 split
cosa modificheresti in quella postata?

[Alessandro33]

Lo split è ok, prova a variarla tu e la si rivede, dai, un pò di autonomia ragazzi!

[martu]

Questa scheda mi sembra davvero ottima la proverò anche io,che mi stavo ostinando a cercare una scheda x aumento massa! )
una sola cosa nn ho capito,mi potreste spiegare ql'è l'esercizio 'dip' chw fa il lunedi quando fa petto? grazie!

[Alessandro33]

Non sai cosa sono le dip? Dai....

http://www.youtube.com/watch?v=GBwVEqsl-FE&feature=related

[martu]

ah sisi...ho visto successivamente qualche video e l'ho trovato subito,grazie tante alessandro sei un grande!

[Alessandro33]

[Sognando-Arnold]

il mio istruttore mi ha fatto questa sckeda ke a me non piace affatto mi date una mano per favore

PETTO

panca oriz bli 4x10 8 6 4 2'
panca inclinata bil 4x10 8 6 4 2'
piegamenti ss pull-over 3xmax+15
croci su panca incl 3x30"

SPALLE

spalle lento manubri ss alzate laterali 3x10 8 6+10 1,30"

TRICIPITI

frech press 3x8 6 4 1'
panca presa stretta 3x10 8 6 1'
spinte indietro 3x12 1'

GIOVEDì

DORSALI

rematore bilanciere 4x12 10 8 6 2'
trazioni 4xmax 2'
stacco da terra 3x15 1,30"

tirate al mento 3x10 8 6 1,30"
delt.post alla pectoral mach.4x20 1'

BICIPITI

curl bil. 3x8 6 4
curl manubri seduto 3x10 8 6
ai cavi corda a martello 3x10

SABATO

leg extetion 3x10 8 6 2'
leg curling 3x10 8 6 2'
squat 3x15 2'
calf seduto 2x15 1'

ABS
crunch sovraccarico 5x15
alzate di gambe ss pedalate obliqui 2x15+15

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[Sognando-Arnold]

Da quello ke ho capito è come la pensavo io la sckeda del mio istruttore e da buttare dunque non ho fatto male ad affidarmi a questo forum...dunque prendendo spunto da alcune schede vorrei modificare un po' quella del mese scorso ke a portato buoni risulti.



a)
panca piana bilanciere 4x6
croci piana 3x8
spinte bil inclinata 8 8 6 6
croci panca inclinata 3x10


lento avanti manubri 8 8 6 6
alzate laterali 3x10


panca presa stretta 8 8 6 6
spinte indietro 3x10


b)
stacco 4x5
trazioni 4xmax
rematore manubrio 8 8 6 6
pull over 2x12


cavi incrocia dall'alto 4x8
scrollate manubri 3x12


curl bilanciere 4x6
hummer con corda 3x10


c)
squat 10 8 8 6
leg extension 3x8
leg curl 8 8 6 6
calf seduto 4x12
addome


per favore datemi 1 mano vorrei iniziare la nuova scheda il piu presto possibile.
Grazie ancora alessandro33 per la tua disponibilità a darmi una mano.

[Alessandro33]

Da quello ke ho capito è come la pensavo io la sckeda del mio istruttore e da buttare dunque non ho fatto male ad affidarmi a questo forum...dunque prendendo spunto da alcune schede vorrei modificare un po' quella del mese scorso ke a portato buoni risulti.



a)
panca piana bilanciere 4x6 8 8 6 6
croci piana 3x8 togli
spinte bil inclinata 8 8 6 6 8 8 8
dip 3xmax
croci panca inclinata 3x10 croci cavi alti 3x6+6


lento avanti manubri 8 8 6 6
alzate laterali 3x10


panca presa stretta 8 8 6 6 togli e fai french press
spinte indietro 3x10


b)
stacco 4x5
trazioni 4xmax
rematore manubrio 8 8 6 6
pull over 2x12


cavi incrocia dall'alto 4x8
scrollate manubri 3x12


curl bilanciere 4x6
hummer con corda 3x10


c)
squat 10 8 8 6
pressa 8 8 8
leg extension 3x8 3x10
leg curl 8 8 6 6
calf seduto 4x12
addome


per favore datemi 1 mano vorrei iniziare la nuova scheda il piu presto possibile.
Grazie ancora alessandro33 per la tua disponibilità a darmi una mano.

ok, in fondo non era male come l'avevi postata, giusto un accorgimento!

[Sognando-Arnold]

ok, in fondo non era male come l'avevi postata, giusto un accorgimento!

Grazie mille sei l'unico ke mi ha dato veramente una mano fino ad ora.per quanto riguarda le croci ke avevo messo per due volte era xke mi sono dimenticato ha scriverti ke ho le spalle leggermente in avanti quasi ke non si nota però e volevo un po correggerle allungando un pò di piu i muscoli del petto però se per te va bene come hai scritto tu obbedisco