come aumentare la massa muscolare

[martu]

Salve a tutti sono un ragazzo di 19 anni,prossimo ai 20 peso 78 kg e sono alto 1.93
sono di base magra e vorrei dei buoni consigli su come aumentare la massa muscolare.
frequento la palestra da 3 anni ma,mai con grande costanza,o meglio ho fatto:
Il primo anno: 5 mesi di fila ed ho ottenuto dei buoni risultati grazie anche all'aiuto di integratori,e poi ho staccato perchè in arrrivo l'estate.
Il secondo anno: 4 mesi di fila ed ho ottenuto discreti risultati sempre grazie all'aiuto di integratori,e poi ho staccato nuovamente in vista dell'estate!
e adesso Il terzo anno: è gia da un mese che ho ripreso.
Grazie!
solitamente la mia scheda di allenamento è questa:

LUNEDI: DORSALI-BICIPITI
-Dors lat machine avanti 3x8
-Dors lat machine dietro 3x8
-Rematori cavi rip da 10-8-6
-Dors pr. stretta 3x8
-Bic macchina 3x8
-Bic a martello con manu 3x8
-addominali


MARTEDI: PETTO-TRICIPITI
-Panca piana 3x10 oppure rip da 10-8-6 aumentando di peso
-Panca inclinata 3x10 oppure 10-8-6- rip da 10-8-6 aumentando di peso
-Panca a testa in giu 3x10 oppure 10-8-6- rip da 10-8-6 aumentando di peso
-Croci su panca piana ai cavi 3x10 oppure 10-8-6- rip da 10-8-6 aumentando di peso
-Tricipiti ai cavi rip da 10-8-6
-Tricipiti con corda rip da 10-8-6-

GIOVEDI: GAMBE-ADDOMINALI
-Leg extension 3x8 oppure rip da 10-8-6- aumentando di peso
-Leg curl 3x8 oppure rip da 10-8-6- aumentando di peso
-Pressa 3x10-12
-Polpacci 3x12
-addominali

VENERDI: SPALLE-TRAPEZI
-Sp. sbarra avanti power tower rip da 10-8-6
-Alz laterali ai cavi rip da 8-8-6
-Spinte con manu 3x10
-Alz frontali ai cavi rip da 8-8-6
-Alz a 90° con manu 10-8-8
-Trap shrugs ai cavi avanti retro rip da 20

[Koshiro]

Scheda tutta da rivedere in quanto mancano alcuni fondamentali. Se dai un'occhiata nei threads in nota vedrai cos'è che non va. Prendine una già fatta semmai, risparmi tempo ed è funzionale

[Senpai]

E......fatti sistemare il piano alimentare in sezione , se nn mangi nn cresci !

[martu]

Se ti riferisci agli esercizi mancanti come per esempio lombari che faccio ogni giorno,li uso come riscaldamento perchè essendo molto alto ho un po di problemi con la schiena,quindi preferisco riscaldarli bene,manca anche lo squat esercizio fondamentale lo so,ma non lo faccio sempre per lo stesso motivo non voglio sovraccaricare molto la shiena!
Scusami ma sono nuovo in questo forum e onestamente non ci capisco granchè...mi devo orientare ancora.
Dov'è che posso trovare una scheda già fatta? (magari mi invii il link) così come dici tu risparmio tempo
Grazie!

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Per quanto riguarda invece l'alimentazione:
a colazione prendo circa 50 gr di whey protein e ne prendo altri 50 gr subito dopo l'allenamento.
Mangio tanti carboidrati a pranzo,circa 120 gr di pasta al giorno seguito da carne e frutta.
E inoltre faccio sempre uno spuntino prima di andare in palestra!

[Sean]

L'alimentazione va in sezione Dieta. Per quanto riguarda le schede dai una occhiata qua:

http://www.bodyweb.com/threads/304356-MIE-SCHEDE-MASSA-number-two-%284fit-workout-inside%29

http://www.bodyweb.com/forums/96-Threads-in-nota-consigliati

[martu]

nelle schede di 4fitman sarà anche bravissimo a consigliare come si deduce dai commenti,però perdonate la mia ignoranza ma non ci capisco nulla O.o

[Sean]

Fai un search, usa la funzione CERCA. Il Forum straborda di schede per la massa. Nei 3ds in nota ci sono anche gli aiuti per crearsela da soli.

[Manx]

per i neofiti c'è questo 3d molto utile:

http://www.bodyweb.com/threads/237243-Neofiti-No-problem-BW-vi-aiuta

come ha consigliato Sean cmq apri gli occhi e usa il search, trovi fin troppe informazioni utili. Ciao

[martu]

Koshiro ma tu pensi che la mia scheda va solamente modificata o la devo rifare tutta completamente?!
No perchè sai com'è è un po traumatico gettare da parte questa e ricominciare con una nuova!

[Senpai]

"Traumatico" ?!?!?!?
Allora dovrai abituartici a traumi di questo tipo , perchè le schede van cambiate con una certa regolarità !

[martu]

Ma si,variare s può ed è un conto,ma rivoluzionarla tutta completamente è dura!

[ston]

e per qule motivo?? è questo uno dei tanti lati positivi dell'allenamento!