Mia scheda massa

[Elinox]

Avrei pensato a farla così ma mi chiedevo se le spalle lavorandole in due sedute non facevano un allenamento completo....

Petto-spalle-bicipiti

panca piana 4x6/8/8/8
Dip 3xmax (ho letto che è come le trazioni quindi non penso di farne più di 6/7)
distensioni manubri panca piana 3x8
Croci manubri 2 x 12


Spalle:
Tirate al mento 4x8/8/6/6
alzate laterali a 90° 3x8




Bicipiti:
Curl bilanciere angolato 4x6/6/8/8
Curl panca inclinata 3x8
hummer curl in piedi 2x12/15




Gambe addome
Squat 4x6/6/6/8
Affondi bila 3x8(per zampa)
Leg press 3x8
Gluteus standing alla macchina 3x10
Calf raises 3x8
calf seduto 3x12 (con il bilanciere sopra le ginocchia)


Addome
Il crunch al cavo 3x8
Cruch inverso 3x12
Crunch con torsione e sovraccarico 3x10


Dorso-tricipiti-spalle
Stacco 4x5/4/3/2
Trazioni alla sbarra 3xmax (se ne fai + di 8 sovraccarica)
rematore bilaciere 3x8
lat machine dietro 3x8
Pull down BT 2x12

Spalle
Military4x8/6/6/6

Tricipiti
French press seduto con bilanciere angolato 3x8
Estensioni poliercolina con la sbarra angolata 3x10
estensioni poliercolina con la sbarra presa inversa 2x15

[Senpai]

Avrei pensato a farla così ma mi chiedevo se le spalle lavorandole in due sedute non facevano un allenamento completo....

Petto-spalle-bicipiti

panca piana 4x8/6/6/4 o 4/6/6/8 dipende da come ti trovi meglio
Dip 3xmax (ho letto che è come le trazioni quindi non penso di farne più di 6/7) OK
distensioni manubri panca piana 3x8
Croci manubri 2 x 12

Spalle:
Tirate al mento 5x8/8/6/6/10
alzate laterali a 90° 3x8

Bicipiti:
Curl bilanciere angolato 4x6/6/8/8
Curl panca inclinata 3x8
hummer curl in piedi 2x12/15




Gambe addome
Squat 4x6/6/6/8
Leg press 3x8 invertito pressa con affondi
Affondi bila 3x8(per zampa)
Gluteus standing alla macchina 3x10
Calf raises 3x8
calf seduto 3x12 (con il bilanciere sopra le ginocchia)


Addome
Il crunch al cavo 3x8
Cruch inverso 3x12
Crunch con torsione e sovraccarico 3x10


Dorso-tricipiti-spalle
Stacco 4x5/4/3/2
Trazioni alla sbarra 3xmax (se ne fai + di 8 sovraccarica)
rematore bilaciere 3x8
lat machine dietro SS Pull down BT 3x8+8

Spalle
Military4x8/6/6/6
Alzate laterali a Y 2xmax (carico da 15/20 rep)

Tricipiti
French press seduto con bilanciere angolato 4x10/8/8/6
Estensioni poliercolina con la sbarra angolata 3x12/15 (sull'ultima rep contrazione isometrica di 10/15 sec)

In rosso le correzioni.
I rest sono da intendersi canonici .

[Elinox]

ok grazie mille mi spiegheresti le alzate laterali a y che non trovo video? e la contrazione isometrica sulla poliercolina come si fà? ^^

[Senpai]

Alzate a Y : movimento come le laterali standard ma sali oltre il piano della spalla e scendi solo fino a 20/30° .
Contraz. iso : a fine movimento , cioè con le braccia distese , contrai il tric e tieni quella posizione per 15 secondi circa.

[Elinox]

Quando eseguo gli affondi sento dolore alle articolazioni dell'alluce, è normale o sostituisco l'esercizio?^^