Mia scheda massa

[Senpai]

Il face-pull è quello.
Contrazione di picco , ai cavi quando arrivi in alto , disassi le mani e prosegui nella traiettoria incrociandole , ti fermi un attimo e cerchi di contrarre al massimo i pettorali.
Arrivato all'ultima rep , scendi e ti lasci stirare dal peso ma cercando contemporaneamente di resistergli , diciamo per un 20/30 secondi , poi appoggi e recuperi.
Si , il plank è un esercizio in isometria.

[Elinox]

Penso di aver capito, grazie ancora per la pazienza! ci vediamo alla prossima scheda

[Elinox]

Ho una serie di dubbi forse stupidiXD... domenica ho avuto la febbre a 39, Lunedì a 38 ed oggi niente ho solo maldigola.... Mi conviene tornare domani ad allenarmi o devo aspettare? e se torno ad allenarmi posso recuperare l'allenamento di lunedi facendolo giovedì o è una cavolata? Avrei saltato questa settimana senza tanti problemi solo che nella settimana di natale la palestra è chiusa tutta la settimana e non vorrei buttare due settimane di allenamento. Grazie per i consigli!

[Senpai]

Meglio recuperare completamente , ricadere dopo un'influenza è peggio dell'influenza stessa.
Cmq vedi te , in ogni caso è difficile che tu riesca a fare esattamente il wo previsto , la febbre abbatte notevolmente le forze.
Un conto è "star bene" davanti al pc , un altro conto è "star bene" sotto il ferro !

[Elinox]

ok allora mi fermo per questa settimana in modo da recuperare, ho visto che la palestra nella settimana di natale è chiusa solo lunedì-martedì e mercoledì, avrei pensato di anticipare l'allenamento di lunedì a domenica ed il resto farlo di giovedì e venerdì, va bene? grazie ancora

[Senpai]

Perchè no ?!
Si va quando si puo' !

[Elinox]

Nuovo mese nuova scheda come vi sembra?

Petto-spalle-bicipiti

panca piana 4x6/8/8/8
Dip 3xmax (ho letto che è come le trazioni quindi non penso di farne più di 6/7)
distensioni manubri panca piana 3x8
Croci manubri 2 x 12


Spalle:
Military press 4x6/6/8/10
alzate frontali 3x8




Bicipiti:
Curl bilanciere angolato 4x6/6/8/8
Curl panca inclinata 3x8
hummer curl in piedi 2x12/15




Gambe addome
Squat 4x6/6/6/8
Affondi bila 3x8(per zampa)
Leg press 3x8
Gluteus standing alla macchina 3x10
Calf raises 3x8
calf seduto 3x12 (con il bilanciere sopra le ginocchia)


Addome
Il crunch al cavo 3x8
Cruch inverso 3x12
Crunch con torsione e sovraccarico 3x10


Dorso-tricipiti
Stacco 4x5/4/3/2
Trazioni alla sbarra 3xmax (se ne fai + di 8 sovraccarica)
rematore bilaciere 3x8
lat machine dietro 3x8
Pull down BT 2x12


Tricipiti
French press seduto con bilanciere angolato 3x8
Estensioni poliercolina con la sbarra angolata 3x10
estensioni poliercolina con la sbarra presa inversa 2x15

[Senpai]

Il deltoide anteriore lo lavori insieme al petto , metti del lavoro per il deltoide laterale/posteriore.

[Hastandal]

senpai tu che sei tanto caro vienimi a dare una mano in un post che ho aperto in theard in nota, eh lo so ho sbagliato sezione..

[Elinox]

Levo le frontali e metto le tirate al mento e le laterali a 90°? Ho dei problemini con le spalle, carico veramente poco... forse è per la split perché l'allenamento al petto le esaurisce? Grazie

[Senpai]

Il wo del petto esaurisce i frontali , per quello non ha senso mettere le frontali.
In ogni caso il lavoro sulle spalle (a meno che non si faccia una 4 o più split) è bene spalmarlo su due giorni.

[Elinox]

se il lunedì metto solo il military ed il venerdì faccio tirate al mento più laterali a 90° andrebbe bene?

[Senpai]

Nn so quanto si riesca a sfruttare la military dopo la sessione di petto , ripeto , dopo panca e complementari vari il delt anteriore e il tric sono fritti.
Poi dipende anche come lavori eh , io cmq preferirei mettere la military nella dorso/tric.

[Elinox]

Si effettivamente ho le spalle senza forze il lunedì, allora provo a mettere tirate al mento bilaciere angolato presa stretta 3x8 e laterali a 90° 3x10 ed il venerdì faccio il military 4x6/8/8/10.
Suddividendo così l'allenamento le spalle ne risentiranno o è completo perché se no cerco di infilare un altro giorno di allenamento... Grazie

[Senpai]

Riposta la scheda con le correzioni così si capisce meglio.