Mia scheda massa

***Senpai*** · 13-10-2012, 19:57:00

Mancano i fondamentali e il set x rep è monotonicamente piantato sul 3x8/10 , ed è troppo alto e quindi probabilmente la scheda risulta poco intensa.
Piano alimentare (nn postarlo , specifica solo se ne segui uno o no)?

**Elinox** · 14-10-2012, 00:36:08

Intanto grazie

Si seguo un piano alimentare che ho già postato qui si bodyweb e lo seguo da quando ho iniziato questa scheda, quindi la scheda andrebbe modificata vero?
Un altra domanda, ho letto che gli addominali ad ogni WO sono inutili, li mantengo cosi o posso metterli solo al venerdì ad esempio? Grazie ancora

***Senpai*** · 14-10-2012, 00:42:02

Lo split mi piace , invertirei solo mercoledì e venerdi , cosi da lasciar riprendere i tric dalla sessione petto prima di impegnarli di nuovo direttamente.
Però , zampe da sole e le spalle le lavori solo nel wo di dorso.
Si gli abs falli nel wo per le zampe , 2/3 esercizi dei quali 1 con sovraccarico.

**Elinox** · 14-10-2012, 01:06:32

Ok quindi metto le gambe e gli addominali nel mercoledì e sposto nel venerdì spalle e dorso e tricipiti giusto? Per le ripetizioni monotone ed i fondamentali lascio stare per ora? grazie ancora!

***Senpai*** · 14-10-2012, 22:55:50

Ok , ma nei big metti almeno un 4x6.

**Elinox** · 14-10-2012, 23:13:15

ok, quindi porto tutte le serie dei pettorali, dorso gambe a 4x6? anche chest press e leg extension?
Fino ad oggi per ogni serie eseguo 60" di recupero non va bene vero? Grazie ancora!

***Senpai*** · 15-10-2012, 11:30:29

Ma no , che tutte , solo il primo esercizio , quello base , che però dovresti sostituire.
Panca piana per il petto , squat x le zampe , stacco e trazioni per il dorso.

**Elinox** · 15-10-2012, 16:09:01

Nel petto lo inverto con il chest press e metto la panca piana a 4x6 e il resto lo lascio 3x8 giusto? e così via anche per gli altri muscoli

***Senpai*** · 15-10-2012, 16:10:49

Riposta la scheda riveduta e corretta altrimenti piantiamo su un casino che nn si capisce + nulla !

**Elinox** · 15-10-2012, 16:22:54

hai ragioneXD

Lunedì:
Petto:
Distensioni panca piana 4x6
Chest Press 4x12/10/8/6
Croci manubri panca piana 3x8
croci manubri panca inclinata 3x8
Spinte panca declinata 3x8

Bicipiti
Curl bilanciere angolato 3x8
Curl manubri alternato 3x8
Curl Bilaterali ai cavi alti 3x8

Mercoledì

Gambe:
Squat 4x6
Leg curl 3x10
Leg press 3x8
Adduttori 3x15
Adduttori 3x10

Addominali:
Crunch base panca piana con sovraccarico 3 max
Cunch inverso 3 max
Obliqui con manubri 3x100

Venerdì
Spalle:
Shoulder press 3x8
Alzate laterali manubri 3x8
Alzate frontali manubri 3x8
Tirate al mento bilancere 3x8

Dorso:
Trazioni alla sbarra 4x6
Lat machine dietro 3x10
Lat pull down 3x8
Low row 3x10
Pulley basso 3x10
Rematore manubrio 3x8

Tricipiti:
Estensioni poliercolina 3x8
French press manubri 3x8
Estensioni sopra la testa 3x8

***Senpai*** · 15-10-2012, 16:44:03

Originariamente Scritto da Elinox Visualizza Messaggio

Lunedì:

panca piana 4x6
Distensioni manu panca inclinata 3x8
Chest Press 4x6/8/10/12
Croci manubri panca piana 3x10/12

Curl bilanciere angolato 4x6
Curl manu alternato su panca inclinata 3x8
Curl Bilaterali ai cavi alti 3x10/12

Mercoledì

Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg curl 3x10
Affondi bila 3x10 (per zampa)
Calf raises 3x8
Donkey calf 2x30/40

Sit up panca inclinata con sovraccarico 3x8
Cunch inverso 3x15
Side bend monolaterale 3x15 (ma pesante-ante-ante)

Venerdì

Stacco 4x4/3/3/2
Trazioni alla sbarra 3xmax (se ne fai + di 8 sovraccarica)
Rematore manubrio 3x8
Pulley basso 3x10
Pullover 2x15

Military 4x6
Tirate al mento bila presa larga 3x8
Alzate lat a 90° manu 3x10/12

French press manubri 3x8
Estensioni poliercolina 2x15

.

**Elinox** · 30-11-2012, 22:57:48

Ho tenuto la scheda per un mese, ho letto che conviene cambiarla mensilmente.
Questa è la prima scheda che modifico da solo quindi perdonatemi gli errori

,

Per le modifiche ho seguito la guida di leviatano ma mi è sorto un dubbio, come mai lo stacco le mette nelle gambe e non per il dorso? Quindi non è un vero fondamentale?

Grazie per l'aiuto

Ho modificato anche lo split

Petto-spalle-bicipiti
panca piana 4x6
panca inclinata 4x6/8/10/12
distensioni manubri panca piana 3x8
Croci ai cavi alti 3x10

Spalle:
Lento avanti seduto 4x6
Arnold press 3x8
Alzate frontali manubrio 3x10/12

Bicipiti:
Curl bilanciere normale presa larga 4x6
Curl di concentrazione 3x8
Curl alla scott 3x10 (la panca deve essere a 45?)

Gambe addome
Squat 4x6
Leg press 3x10
Leg extension 3x10
Affondi bila 3x8(per zampa)
Calf raises 3x8
alla pressa2x30/40

Addome
Il crunch Classico con sovraccarico 3x8
Cunch inverso 3x15
Side bend monolaterale 3x15 (ma pesante-ante-ante)

Dorso-tricipiti
Stacco 4x4/3/3/2
Trazioni alla sbarra 3xmax (se ne fai + di 8 sovraccarica)
Pull down lat machine 3x8
Rematore manubrio 3x10
Lat pull dawn 3x8

Tricipiti
French press seduto con bilanciere angolato 3x8
Push down frontale 2x15 è questo vero? (http://www.youtube.com/watch?v=Q1xkn4HfHU4)
Estensioni Sopra la testa 3x10

***Senpai*** · 30-11-2012, 23:17:29

Originariamente Scritto da Elinox Visualizza Messaggio

Petto-spalle-bicipiti
panca piana 4x6/6/8/10
panca inclinata 3x8
distensioni manubri panca piana 3x10
Croci ai cavi alti 2x12 contrazione di picco e streching x 20 sec. sull'ultima rep

Spalle:
Lento avanti seduto 4x6
Arnold press 3x8
Alzate frontali manubrio 3x10/12 Via , i frontali li hai già fritti con panca e distensioni

Bicipiti:
Curl bilanciere normale presa larga 4x6
Curl alla scott 3x8
Curl di concentrazione 2x12/15

Gambe addome
Squat 4x8/6/6/4
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Affondi bila 3x8(per zampa)
Calf raises 3x8
alla pressa2x30/40

Addome
Il crunch Classico con sovraccarico 3x8
Leg raises alle parallele 3x15
Plank 2x30/60 secondi

Dorso-tricipiti
Stacco 4x4/3/3/2
Trazioni alla sbarra 3xmax (se ne fai + di 8 sovraccarica)
Pull down lat machine SS Rematore manubrio 3x8+8
Pull down BT 3x10/12
Face-pull 2x15

Tricipiti
French press seduto con bilanciere angolato 3x8
Estensioni Sopra la testa 3x10
Push down frontale 2x15

In rosso le correzioni , ho anche invertito l'ordine di qualche esercizio.

**Elinox** · 01-12-2012, 00:54:07

Grazie mille! Però alcune cose non mi sono chiere... la contrazione di picco nelle croci è nell'ultimo tratto? cioè li mi devo bloccare? sullo stretching non ho trovato niente

Nel plank non dovrei rimanere fermo? Il pull down bt è il lat pull down braccia tese vero?XD Infine il face-pul va bene così?

Grazie infinite!