nuova scheda x allenamento in pausa pranzo.cominciamo con la forza?

[M206]

ok ci provo:

lunedì:
PETTO:
p.inclinata 10-8-6-4 90"
distensioni con manubri su p.piana 3x8 90"
DIP 3xMAX 90"
croci ai cavi alti 3x10 60"

TRICIPITI:
french press 1 braccio con manubrio con movimento a 45° 4x8 90"
push down a un braccio presa prona cavi 3x8 60"


mercoledì:
DORSO:
hyperextension 4x8 60"
trazioni prone presa larga (macchina) con superset lat machine anvanti presa stretta prona 4x max+6 120"
pulley basso: 3x8 90
rematore bilancere 3x10 60"


BICIPITI:
curl concemtrato: 3x8 90"
curl seduto con panca inclinata 3x10 60"


venerdì:
SPALLE:
lento manubri in piedi: 4x8 90"
Alzate frontali: 3x8 60"
tirate al mento: 3x8 60"

GAMBE:
leg press: 4x6 90"
leg extension: 3x106 60"
leg curl: 4x8 90"


che ne dite come variazioni?? ho aggiunto qualche ex più complesso che all'inizio preferivamo non fare.
come abbinamento ho tenuto petto-tric / dorso-bic / gambe-spalle

grazie degli eventuali consigli.



---------- Post added at 12:31:42 ---------- Previous post was at 12:20:33 ----------

aggiungo che purtroppo fatico a migliorare la parte alta dei pettorali e quella interna..ho già letto molto in merito, so che purtroppo se geneticamente ho i pettorali con un pò di spazio in mezzo non c'è niente da fare se non aumentare di massa finchè quello spazio non sarà un pò più "pieno".

dite che a tal proposito x i tricipiti sarebbe meglio aggiungere o sostituira a qualcosa la panca piana con presa stretta??

---------- Post added 06-12-2012 at 10:42:42 ---------- Previous post was 05-12-2012 at 12:31:42 ----------

help..dai ragazzi che ne dite??

[ston]

le gambe meglio da sole, ma squat e trazioni quando proverai a fari?!

[M206]

le gambe meglio da sole, ma squat e trazioni quando proverai a fari?!

x le gambe purtroppo non possiamo aumentare i giorni..quindi le suddivisioni van sempre fatte tenendo presente le 3 volte a settimana con un'ora scarsa di tempo..

x lo squat vedremo, x adesso credo ancora di no..x le trazioni posso dire di essere soddisfatto, in quanto ultimamente riuscivo a fare quelle supine a presa stretta senza aiuti di nessun tipo, quindi libere, e riuscivo a farne 7-6-5-4 nell'esercizio di superset.

so che le prone a presa larga sono più difficili, ma conto di partire con un leggero aiuto dalla macchina per poi arrivare a farle libere come è successo con le altre!!!

x il resto può andare?? x il discorso pettorali parte alta/interna hai qualche dritta da darmi??

grazie..

---------- Post added 07-12-2012 at 11:09:12 ---------- Previous post was 06-12-2012 at 15:58:41 ----------

questo silenzio significa che la scheda può essere ok??


help..

[ston]

ok ci provo:

lunedì:
PETTO:
p.inclinata 10-8-6-4 90" 6/6/8/8 120"
distensioni con manubri su p.piana 3x8 90"
DIP 3xMAX 90"
croci ai cavi alti 3x10 60"

TRICIPITI:
french press 1 braccio con manubrio con movimento a 45° 4x8 90" french press bilanciere ez su panca 30° 4x8 90"
push down a un braccio presa prona cavi 3x8 60" push down fune 3x10 60"


mercoledì:
DORSO:
hyperextension 4x8 60"
trazioni prone presa larga (macchina) con superset lat machine anvanti presa stretta prona 4x max+6 120" trazioni (libere)presa supina ss lat avanti presa prona 4xmax+8 120"
rematore bilancere 3x10 60" 4x8 90" prea prona
rematore manubri 3x10 60"
pulley basso: 3x8 90 con trazybar 2x12 60"


BICIPITI:
curl concemtrato: 3x8 90"curl bilanciere ez 4x6 90"
curl seduto con panca inclinata 3x10 60" hammer curl 3x10 60"


venerdì:

GAMBE:
squat 4x5 120"
leg press: 4x8 90"
leg extension: 3x10 60"
leg curl: 4x8 90"
calf pressa 4x15 60"

SPALLE:
lento manubri in piedi: 4x8 90"
Alzate frontali: 3x8 60" togli
tirate al mento: 3x8 60" 90"
alzate laterali 3x10 60"
alzate busto flesso 4x8 90"
scrollate manubri 2x12 60"







---------- Post added at 12:31:42 ---------- Previous post was at 12:20:33 ----------

---------- Post added 06-12-2012 at 10:42:42 ---------- Previous post was 05-12-2012 at 12:31:42 ----------

meglio così ma comunque pecca per la mancanza di alcuni ex fondamentali

[M206]

lunedì:
PETTO:
p.inclinata 10-8-6-4 90" 6/6/8/8 120" ok
distensioni con manubri su p.piana 3x8 90"
DIP 3xMAX 90"
croci ai cavi alti 3x10 60"

TRICIPITI:
french press 1 braccio con manubrio con movimento a 45° 4x8 90" french press bilanciere ez su panca 30° 4x8 90" ok
push down a un braccio presa prona cavi 3x8 60" push down fune 3x10 60" ok anche se preferirei tentare di isolare braccio x braccio così da migliorare il sx che non è forte come il dx..potrebbe andare ugualmente il push down a un braccio presa prona??


mercoledì:
DORSO:
hyperextension 4x8 60"
trazioni prone presa larga (macchina) con superset lat machine anvanti presa stretta prona 4x max+6 120" trazioni (libere)presa supina ss lat avanti presa prona 4xmax+8 120" non capisco, questa è quella che già ho fatto x 2 mesi..dici che è meglio mantenerla cambiando solo le ripetizioni della lat?? o potrei invertire come ho proposto io??
rematore bilancere 3x10 60" 4x8 90" presa prona ok
rematore manubri 3x10 60" ok
pulley basso: 3x8 90 con trazybar 2x12 60" ok..perchè con trazybar??
l'esecuzione sarebbe questa?? : http://www.youtube.com/watch?v=mrGBsw8qyy4


BICIPITI:
curl concentrato: 3x8 90"curl bilanciere ez 4x6 90"
curl seduto con panca inclinata 3x10 60" hammer curl 3x10 60"
stessa cosa delle trazioni, quelli che hai messo tu in neretto li abbiam fatti x 2 mesi..possono andar bene le mie alternative?? il concentrato lo vorrei fare sempre x un discorso di isolamento x migliorare il braccio sx che è più debole anche come bic.


venerdì:

GAMBE:
squat 4x5 120" ok tenteremo
leg press: 4x8 90"
leg extension: 3x10 60"
leg curl: 4x8 90"
calf pressa 4x15 60" ok

SPALLE:
lento manubri in piedi: 4x8 90"
Alzate frontali: 3x8 60" togli
tirate al mento: 3x8 60" 90" ok
alzate laterali 3x10 60" anche queste le abbiam fatte x 2 mesi come da scheda precedente..per quello le avresi sostituite con le frontali..ci può stare o consigli di tenere le laterali??
alzate busto flesso 4x8 90" ok anche se vorrei delucidazioni sulla corretta esecuzione ottimale.
scrollate manubri 2x12 60" ok. la corretta esecuzione potrebbe essere questa?? : http://www.youtube.com/watch?v=BmASE4qH5XU

grazie veramente x la tua pazienza e x il tuo aiuto..

[ston]

lunedì:


TRICIPITI:
push down a un braccio presa prona cavi 3x8 60" push down fune 3x10 60" ok anche se preferirei tentare di isolare braccio x braccio così da migliorare il sx che non è forte come il dx..potrebbe andare ugualmente il push down a un braccio presa prona??usa la fune ma un braccio alla volta


mercoledì:
DORSO:
trazioni prone presa larga (macchina) con superset lat machine anvanti presa stretta prona 4x max+6 120" trazioni (libere)presa supina ss lat avanti presa prona 4xmax+8 120" non capisco, questa è quella che già ho fatto x 2 mesi..dici che è meglio mantenerla cambiando solo le ripetizioni della lat?? o potrei invertire come ho proposto io??
hai detto che le faceve assistite alla macchina, ora devifarle libere

l'esecuzione sarebbe questa?? : porta la barra all'ombelico però


BICIPITI:
curl concentrato: 3x8 90"curl bilanciere ez 4x6 90" fallo col bilanciere dritto
curl seduto con panca inclinata 3x10 60" hammer curl 3x10 60" fai curl su panca 30° partenza presa hammer arrivo insupinazione
stessa cosa delle trazioni, quelli che hai messo tu in neretto li abbiam fatti x 2 mesi..possono andar bene le mie alternative?? il concentrato lo vorrei fare sempre x un discorso di isolamento x migliorare il braccio sx che è più debole anche come bic. se il problema è la differenza di forza tra i bicipiti, usando i manubri parti col braccio più debole in modo che sarà lui a dettare carichi da usare


venerdì:



SPALLE:
alzate laterali 3x10 60" anche queste le abbiam fatte x 2 mesi come da scheda precedente..per quello le avresi sostituite con le frontali..ci può stare o consigli di tenere le laterali?? fai le laterali
alzate busto flesso 4x8 90" ok anche se vorrei delucidazioni sulla corretta esecuzione ottimale.http://www.bodybuilding.com/exercise...-head-on-bench
scrollate manubri 2x12 60" ok. la corretta esecuzione potrebbe essere questa?? : http://www.bodybuilding.com/exercise...dumbbell-shrug

grazie veramente x la tua pazienza e x il tuo aiuto..

.

[M206]

lunedì:


TRICIPITI:
push down a un braccio presa prona cavi 3x8 60" push down fune 3x10 60" ok anche se preferirei tentare di isolare braccio x braccio così da migliorare il sx che non è forte come il dx..potrebbe andare ugualmente il push down a un braccio presa prona??usa la fune ma un braccio alla volta ok. ma anche qui mi servirebbero delucidazioni su come farlo correttamente.


mercoledì:
DORSO:
trazioni prone presa larga (macchina) con superset lat machine anvanti presa stretta prona 4x max+6 120" trazioni (libere)presa supina ss lat avanti presa prona 4xmax+8 120" non capisco, questa è quella che già ho fatto x 2 mesi..dici che è meglio mantenerla cambiando solo le ripetizioni della lat?? o potrei invertire come ho proposto io??
hai detto che le faceve assistite alla macchina, ora devifarle libere si erano le ultime 2 volte prima del cambio scheda che io ero arrivato a riuscire a farle libere.il mio amico ancora no, anche se dall'inizio ha calato l'aiuto di 20 kg..quindi rimango così?? non nego che x curiosità mi sarebbe piaciuto provare a invertire i due esercizi.

l'esecuzione sarebbe questa?? : porta la barra all'ombelico però ok


BICIPITI:
curl concentrato: 3x8 90"curl bilanciere ez 4x6 90" fallo col bilanciere dritto sorry non avevo letto ez..in realtà in questi 2 mesi abbiam sempre usato il dritto..che faccio??
curl seduto con panca inclinata 3x10 60" hammer curl 3x10 60" fai curl su panca 30° partenza presa hammer arrivo insupinazione
stessa cosa delle trazioni, quelli che hai messo tu in neretto li abbiam fatti x 2 mesi..possono andar bene le mie alternative?? il concentrato lo vorrei fare sempre x un discorso di isolamento x migliorare il braccio sx che è più debole anche come bic. se il problema è la differenza di forza tra i bicipiti, usando i manubri parti col braccio più debole in modo che sarà lui a dettare carichi da usare ok x l'esercizio. x la differenza di forza seguirò il tuo consiglio.


venerdì:



SPALLE:
alzate laterali 3x10 60" anche queste le abbiam fatte x 2 mesi come da scheda precedente..per quello le avresi sostituite con le frontali..ci può stare o consigli di tenere le laterali?? fai le laterali ok..anche se a volte ho qualche dolorino alla cuffia dei rotatori, in particolare la destra..ho adottato esercizi mirati senza peso come riscaldamento, ma non sempre funzionano..e il problema principale ce l'ho durante le alzate laterali..anche se ho modificato l'inclinazione leggendo in giro, quindi presa con mano prona (es. che rendeva l'idea come la mano che versa il vino) e alla fine del movimento tenere sempre i polsi più bassi dei gomiti..anche questa esecuzione ha migliorato le cose, ma non sono ancora tranquillo..le spalle sono il mio punto debole evidentemente..
alzate busto flesso 4x8 90" ok anche se vorrei delucidazioni sulla corretta esecuzione ottimale.http://www.bodybuilding.com/exercise...-head-on-bench ok grazie.
scrollate manubri 2x12 60" ok. la corretta esecuzione potrebbe essere questa?? : http://www.bodybuilding.com/exercise...dumbbell-shrug ok grazie.grazie veramente x la tua pazienza e x il tuo aiuto..

[ston]

lunedì:


TRICIPITI:
usa la fune ma un braccio alla volta ok. ma anche qui mi servirebbero delucidazioni su come farlo correttamente.

http://www.youtube.com/watch?v=aXNwfulWsrg

BICIPITI:
curl concentrato: 3x8 90"curl bilanciere ez 4x6 90" fallo col bilanciere dritto sorry non avevo letto ez..in realtà in questi 2 mesi abbiam sempre usato il dritto..che faccio?? EZ

.

[M206]

ciao ragazzi, eccomi qui dopo quasi 5 mesi di allenamento.i risultati si sono visti eccome e di questo ringrazio davvero chi mi ha aiutato finora con la scheda e la dieta.

credo sia giunto il momento di un'ulteriore modifica all'allenamento.

la scheda è stata così composta:

dal 19/10/2012 al 15/12/2012

lunedì:
PETTO:
p.piana 6-6-4-4 90"
distensioni con manubri su p.inclinata 3x8 90"
DIP 3x6/8 90"
croci con manubri su p.piana 3x10 60"
TRICIPITI:
french press a 1 braccio manubrio 4x8 90"
push down ai cavi 3x10 60"

mercoledì:
DORSO:
hyperextension 4x8 60"
trazioni supine (macchina) con superset lat machine avanti 120"
4x max+6
pull-down braccia tese 3x10 60"
vertical row a un braccio: 3x8 x braccio8 90"
BICIPITI:
curl in piedi bilancere dritto: 4x6 90"
curl martello manubri in piedi 3x10 60"

venerdì:
SPALLE:
lento manubri in piedi: 4x8 90"
Arnold press seduto: 3x8 60"
Alzate laterali: 3x10 60"
GAMBE:
leg press: 4x6 90"
leg extension: 3x10 60"
leg curl: 4x8 90"



dal 17/12/2012 ad oggi

lunedì:
PETTO:
p.inclinata 6-6-8-8 120"
distensioni con manubri su p.piana 3x8 90"
DIP 3xMAX 90"
croci ai cavi alti 3x10 60"
TRICIPITI:
french press a 1 braccio manubrio movimento a 45° 4x8 90"
push down fune a un braccio 3x10 60"

mercoledì:
DORSO:
hyperextension 4x8 60"
trazioni supine libere con superset lat machine avanti8 120"
4x max+8
rematore bilancere presa prona 4x8 90"
rematore manubri 3x10 60"
pulley basso con trazybar 2x12 60"
BICIPITI:
curl in piedi bilancere ez 4x6 90"
curl panca 30° partenza martello arrivo insupinazione 3x10 60"

venerdì:
SPALLE:
lento manubri in piedi 4x8 90"
tirate al mento 3x8 90"
Alzate laterali 3x10 60"
Alzate busto flesso 4x8 90"
scrollate manubri 2x12 60"
GAMBE:
leg press: 4x8 90"
leg extension: 3x10 60"
leg curl: 4x8 90"


nel frattempo le uniche note degne di rilievo sono state un problema alle ginocchia sia mio che del mio compagno di allenamento (lui in modo più grave, tanto da dover ricorrere a delle infiltrazioni).
quindi non abbiam previsto lo squat, e nell'ultima scheda, il curl in piedi con bilancere è diventato panca scott proprio per non gravare sulle ginocchia.

secondo voi come potrei modificare la scheda oggi??

che ne dite di:

lunedì:
PETTO:
p.piana 10-8-6-4 120"
p.inclinata 3x8 90"
DIP 3xMAX 90"
croci con manubri su p.inclinata 3x10 60"
TRICIPITI:
french press seduto o in piedi a un braccio sopra la testa 4x8 90" (x cercare di migliorare il capo lungo del tricipite sx, visibilmente meno "in forma" di quello dx)
panca piana presa stretta 3x10 60"

mercoledì:
DORSO:
hyperextension 4x8 60"
trazioni prone libere con superset lat machine supina 120"
4x max+6
rematore manubri 4x8 90"
rematore bilancere presa supina 3x10 60"
pulley basso 2x12 60"
BICIPITI:
curl in piedi bilancere ez 4x6 90" compatibilmente con i problemi alle ginocchia. alternative??
curl concentrato 3x10 60"

venerdì:
SPALLE:
lento avanti bilancere seduto 4x8 90"
alzate frontali 3x8 90"
Alzate laterali 3x10 60" (alternativa?? dopo 3 mesi non riesco ad aumentare i kg, son fermo a 10 x braccio)
Alzate busto flesso 4x8 90"
scrollate manubri 2x12 60"
GAMBE:
leg press: 4x8 90"
leg extension: 3x10 60"
leg curl: 4x8 90"



che ne dite potrebbe andare??

grazie in anticipo.

[Manx]

apri un nuovo 3d per cortesia...dai...questo ha mesi.