nuova scheda x allenamento in pausa pranzo.cominciamo con la forza?

**ston** · 12-10-2012, 15:02:10

per le gambe sarebbe opportuno parlarne ora.....
per cominciare meglio una multi

**M206** · 13-10-2012, 20:44:04

per le gambe adesso come adesso vedremo di ritagliare qualcosa, ma purtroppo o per fortuna io sono già quasi troppo abbondante di gambe, x quello ero intenzionato a fare più che altro della corsa.

x il resto può andare come scheda??

grazie ciaoz.

**M206** · 15-10-2012, 13:29:35

dai ragazzi nessun parere??

ditemi almeno se secondo voi in linea di massima può andare..così almeno oggi iniziamo con entusiasmo..

poi magari la correggerò in base ai vostri suggerimenti..

help..

---------- Post added at 12:29:35 ---------- Previous post was at 10:01:38 ----------

se nessuno risponde vuol dire che va bene??

**ston** · 15-10-2012, 15:27:21

non va bene la scheda, mancano:
i fondamentali
le gambe
va rivista in toto leggi qui:

MONOFREQUENZA: raccolta modelli - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

Per tutti coloro che intendono allenarsi in monofrequenza, apro il seguente topic dove posterò vari modelli di schede seguendo questa metodologia di allenamento, basati su 3 e 4 wo a settimana, naturalmente puramente indicative e dalle quali trarre spunto (sono esclusi piani personali). Grazie per l'attenzione 1° MODELLO: A)

queste sono schede complete e bilanciate,prendi spunto da quì per costyruirne una oppure prendine una così comè.
si uppa passate le 24 h

**M206** · 15-10-2012, 16:36:12

ma come mancano i fondamentali??
la panca piana l'ho messa, le trazioni anche..manca lo squat che per motivi tecnici preferisco evitare (problemi a un ginocchio) e gambe, è vero, ma le gambe non le ho messe ma ho intenzione di farlo presto.
volevo un parere sul resto della scheda gambe escluse, oggi abbiamo provato e mi sembra andata bene..abbiam aggiunto un esercizio x i tricipiti visto che avevamo tempo, cioè una variante del french press a un braccio con un manubrio..
ma se dici che è da rivedere in toto mi deprimo, avevo anche letto e seguito la guida che avevo trovato qui..
ok x gli up, chiedo scusa..

**M206** · 17-10-2012, 11:24:51

dai ragazzi qualcuno mi può dare qualche altro parere??

per fare un esempio x il petto voi cosa aggiungereste/modifichereste?? giusto x capire dove ho sbagliato..

grazie..

**ston** · 17-10-2012, 15:30:09

Originariamente Scritto da M206 Visualizza Messaggio

Ciao a tutti, vi espongo la mia situazione.
Mi alleno con un mio amico molto più neofita di me, facciamo gli stessi esercizi con un peso diverso e cerco di seguirlo al meglio.

Abbiamo appena finito 2 settimane di fullbody alle macchine x riprenderci un po’ dopo un anno di stop.

Vorrei ricominciare con una scheda in 3 split seguendo questo ordine (è uno di quelli suggeriti nella guida):

lun: petto – tric

merc: dorso – bic

ven: spalle – gambe/cardio

purtroppo andando in pausa pranzo il tempo è quello che è, quindi a fine di ogni seduta ci ritagliamo un po’ di spazio x addominali e lombari. Non riusciamo a fare cardio al lun-merc.

E’ consigliabile secondo voi partire con una scheda x la forza?

Che ne dite di:

lunedì:
petto:
p.piana 6-6-4-4 90”
distensioni con manubri su p.inclinata 3x8 60”
croci con manubri su panca piana 3x10 60”

tric:
dumbbell pullover 3x10 60” ??????????
push down ai cavi 3x10 60”

mercoledì:
dorso: stacchi?rematori?trazioni LIBERE?
trazioni (con macchina col peso che ti aiuta da sotto): 4x6 90”
lat machine avanti 3x8 60”
pull-down braccia tese 3x10 60”

bic:
curl bilancere inclinato: 3x10 60”
curl martello manubri in piedi 3x10 60”

venerdì:
spalle:
lento manubri in piedi: 4x8 60”
Arnold press seduto: 3x8 60”
Alzate frontali: 3x10 60”alzate laterali?
Alzate posteriori?
Trapezio?

.........gambe?????
Può considerarsi forza oppure no? NO
Ogni consiglio è ben accetto.

Cosa importante,anzi fondamentale, secondo voi ci stiamo in 55/60 minuti??

Ho volutamente escluso le gambe per ora, con calma ne riparlerò più avanti.

Ho ponderato al meglio ogni tipo di esercizio considerate le nostre preferenze durante l’anno in cui ci siamo allenati prima dello stop.

Grazie in anticipo.

---------- Post added at 13:20:57 ---------- Previous post was at 11:30:46 ----------

help..

finchè continui con la tua idea dubito che qualcuno possa e voglia darti una mano.
Quello che ho evidenziato è solo una parte di ciò che non va.
Leggi il link che ti ho dato e riposta una scheda......Completa di ogni distretto muscolare, serie, ripetizioni,recuperi, allora si che si potrà avere una base su cui lavorare.
Altrimenti continua con gli up...

**M206** · 17-10-2012, 18:55:56

Originariamente Scritto da ston Visualizza Messaggio

finchè continui con la tua idea dubito che qualcuno possa e voglia darti una mano.
Quello che ho evidenziato è solo una parte di ciò che non va.
Leggi il link che ti ho dato e riposta una scheda......Completa di ogni distretto muscolare, serie, ripetizioni,recuperi, allora si che si potrà avere una base su cui lavorare.
Altrimenti continua con gli up...

grazie..

vedo con piacere che almeno gli esercizi del petto sono rimasti quelli..almeno li spero di non aver sbagliato più di tanto..
x il resto, dopo 2 sedute, abbiamo modificato/aggiunto così:

lunedì:
petto:
p.piana 6-6-4-4 90”
distensioni con manubri su p.inclinata 3x8 60”
croci con manubri su panca piana 3x10 60”
pullover 3x10 60”

tric:
french press a 1 braccio con manubrio 3x8 60"
push down ai cavi 3x10 60”

mercoledì:
dorso:
trazioni (con macchina col peso che ti aiuta da sotto): 4x6 90”
lat machine avanti 3x8 60”
vertical row a un braccio: 3x8 60"
pull-down braccia tese 3x10 60”

bic:
curl bilancere inclinato: 3x10 60”
curl martello manubri in piedi 3x10 60”

venerdì:
spalle:
lento manubri in piedi: 4x6 90”
Arnold press seduto: 3x8 60”
Alzate frontali: 3x8 60”
Alzate laterali: 3x10 60"
trazioni al mento: 3x10 60"

gambe:
leg press: 4x6 90"
leg extension: 3x8 60"
leg curl: 3x10 60"

le trazioni libere per noi è un obiettivo da raggiungere, per questo non le ho messe ma ho messo quelle alla macchina con il peso sotto.speriamo di arrivarci alla svelta..
poi al posto del rematore ho messo il vertical row a presa stretta ad un braccio, so che molti dicono che non è la stessa cosa, ma purtroppo abbiamo difficoltà a fare bene il rematore a un braccio su panca..potrei provare il pulley basso magari..che ne dici??

poi per le spalle con 5 esercizi, non si rischia di allenarle eccessivamente??

messa così la scheda quindi mi dici che non rientra in forza..in che tipologia potrebbe rientrare??

grazie..

**ston** · 17-10-2012, 23:56:06

Originariamente Scritto da M206 Visualizza Messaggio

grazie..

vedo con piacere che almeno gli esercizi del petto sono rimasti quelli..almeno li spero di non aver sbagliato più di tanto..
x il resto, dopo 2 sedute, abbiamo modificato/aggiunto così:

lunedì:
petto:
p.piana 6-6-4-4 90”
distensioni con manubri su p.inclinata 3x8 90"
dip 3x6/8 90"
croci ai cavi alti 3x10 60”
pullover 3x10 60” togli
tric:
french press bil ez 4x8 90"
push down fune 3x10 60”

mercoledì:
dorso:
stacchi 4x4 120"
trazioni libere supine ss lat avanti 4x max+6 120"
lat machine avanti 3x8 60” togli
vertical row a un braccio: 3x8 60" fai rematore bilanciere 3x8 90"
pull-down braccia tese 3x10 60” pulley 2x12 60"

bic:
curl bilancere inclinato: 3x10 60” 4x6 90"
curl martello manubri in piedi 3x10 60”

venerdì:
spalle:
lento manubri in piedi: 4x6 90” military press 4x8 90"
Arnold press seduto: 3x8 60”
Alzate frontali: 3x8 60” togli
Alzate laterali: 3x10 60"
trazioni al mento: 3x10 60" togli

gambe:
leg press: 4x6 90"
affondi 4x10 90"
leg extension: 3x8 60" 3x10 60"
leg curl: 3x10 60" 4x8 90"
calf manubri in piedi 3x10 60"
calf seduto bil. su ginocchia 3x20 45"

le trazioni libere per noi è un obiettivo da raggiungere, per questo non le ho messe ma ho messo quelle alla macchina con il peso sotto.speriamo di arrivarci alla svelta..
poi al posto del rematore ho messo il vertical row a presa stretta ad un braccio, so che molti dicono che non è la stessa cosa, ma purtroppo abbiamo difficoltà a fare bene il rematore a un braccio su panca..potrei provare il pulley basso magari..che ne dici??

poi per le spalle con 5 esercizi, non si rischia di allenarle eccessivamente??

messa così la scheda quindi mi dici che non rientra in forza..in che tipologia potrebbe rientrare??

grazie..

ok?

**M206** · 18-10-2012, 11:40:44

lunedì:
petto:
p.piana 6-6-4-4 90”
distensioni con manubri su p.inclinata 3x8 90"
dip 3x6/8 90"
croci ai cavi alti 3x10 60”
pullover 3x10 60” togli
tric:
french press bil ez 4x8 90"
push down fune 3x10 60”

mercoledì:
dorso:
stacchi 4x4 120"
trazioni libere supine ss lat avanti 4x max+6 120"
lat machine avanti 3x8 60” togli
vertical row a un braccio: 3x8 60" fai rematore bilanciere 3x8 90"
pull-down braccia tese 3x10 60” pulley 2x12 60"

bic:
curl bilancere inclinato: 3x10 60” 4x6 90"
curl martello manubri in piedi 3x10 60”

venerdì:
spalle:
lento manubri in piedi: 4x6 90” military press 4x8 90"
Arnold press seduto: 3x8 60”
Alzate frontali: 3x8 60” togli
Alzate laterali: 3x10 60"
trazioni al mento: 3x10 60" togli

gambe:
leg press: 4x6 90"
affondi 4x10 90"
leg extension: 3x8 60" 3x10 60"
leg curl: 3x10 60" 4x8 90"
calf manubri in piedi 3x10 60"
calf seduto bil. su ginocchia 3x20 45"

grazie mille delle correzioni..

dunque andiamo x ordine:
lunedì:
petto:
p.piana 6-6-4-4 90” ok
distensioni con manubri su p.inclinata 3x8 90" ok
dip 3x6/8 90"le dip le adoro, ricordo che avevo ottenuto ottimi risultati, il problema è l'altro ragazzo con cui mi alleno che è un pò indietro come forza e non so se riuscirebbe a farcela..
croci ai cavi alti 3x10 60” qui per problemi logistici preferisco di molto le croci su panca, magari inclinata, i cavi in palestra da me non so se sono perfettamente tirati uguali, sembra che si faccia più fatica con un cavo rispetto all'altro..eventualmente x rimanere con croci su panca, sarebbe più redditizio farlo con panca inclinata??
pullover 3x10 60” togli ok, ma nel caso non riuscissimo con le dip, temporaneamente lo lascerei..so che non sono un'alternativa, ma senza dip e senza pullover non vorrei che fosse troppo poco x il petto..che ne dici??
tric:
french press bil ez 4x8 90" ok,
push down fune 3x10 60” ok quello lo avevo già aggiunto.

mercoledì:
dorso:
stacchi 4x4 120" qui inziano i problemi..come esercizio proprio non riusciamo a farlo bene, a meno di non mettere pesi ridicoli..purtroppo devo sempre tener conto del mio compagno di allenamento..esiste un'alternativa alle macchine??
trazioni libere supine ss lat avanti 4x max+6 120" come già detto alle trazioni libere non siamo ancora arrivati..io ne farei si e no 3/4..il mio amico nemmeno una probabilmente..sia supine che non..mentre x il lat avanti potresti chiarirmi le ripetizioni??
lat machine avanti 3x8 60” togli ok, sempre in base però a cosa riusciamo a fare negli esercizi precedenti..
vertical row a un braccio: 3x8 60" fai rematore bilanciere 3x8 90" anche qui qualche problema, al max potremmo farlo su panca inclinata con i manubri..con il bilancere siamo troppo a rischio secondo me(conoscendoci).
pull-down braccia tese 3x10 60” pulley 2x12 60" ok. però prediligo l'esecuzione con la schiena ferma, so che lavorano meno i dorsali e più i muscoli centrali, ma non vorrei rischiare i lombari..può andare lo stesso?

bic:
curl bilancere inclinato: 3x10 60” 4x6 90" ok.
curl martello manubri in piedi 3x10 60” ok.
venerdì:
spalle:
lento manubri in piedi: 4x6 90” military press 4x8 90" avevo messo il lento con manubri perchè con il bilancere abbiamo più difficoltà..so che non è proprio la stessa cosa ma credo che per ora rimarremo con il lento.

Arnold press seduto: 3x8 60” ok
Alzate frontali: 3x8 60” togli ok
Alzate laterali: 3x10 60" ok
trazioni al mento: 3x10 60" togli ok

gambe:
leg press: 4x6 90" ok
affondi 4x10 90" ok
leg extension: 3x8 60" 3x10 60" ok
leg curl: 3x10 60" 4x8 90" ok
calf manubri in piedi 3x10 60" ok
calf seduto bil. su ginocchia 3x20 45" non l'ho mai fatto ma credo non ci saranno problemi. ok
purtroppo vedo che i problemi maggiori li ho con la schiena in generale..forse perchè siamo ancora quasi neofiti, (almeno per quello che riguarda i carichi) ma difficilmente riusciremmo a fare esattamente quello che avevi consigliato tu..vedrò se pian piano aumentando i carichi potremo arrivare a eseguire anche gli esercizi a bilancere come si deve..nel frattempo vedo di sistemarla in base alle nostre esigenze tenendo ben presente i tuoi preziosi consigli..
secondo te può andare farla durare 8 settimane questa scheda?

grazie x la pazienza e scusa x la poca competenza..(con rima incorporata

)

**ston** · 18-10-2012, 15:17:35

Originariamente Scritto da M206 Visualizza Messaggio

dunque andiamo x ordine:
lunedì:
le dip le adoro, ricordo che avevo ottenuto ottimi risultati, il problema è l'altro ragazzo con cui mi alleno che è un pò indietro come forza e non so se riuscirebbe a farcela se non riesce allora dovrebbe provare una multifrequenza per alzare i carichi, la stessa scheda non è detto che possa andare bene per due soggetti!
croci ai cavi alti 3x10 60” qui per problemi logistici preferisco di molto le croci su panca, magari inclinata, i cavi in palestra da me non so se sono perfettamente tirati uguali, sembra che si faccia più fatica con un cavo rispetto all'altro..eventualmente x rimanere con croci su panca, sarebbe più redditizio farlo con panca inclinata??anche se non ho capito il problema dei cavi tirati,falle su panca
stacchi 4x4 120" qui inziano i problemi..come esercizio proprio non riusciamo a farlo bene, a meno di non mettere pesi ridicoli..purtroppo devo sempre tener conto del mio compagno di allenamento..esiste un'alternativa alle macchine?? sarebbe meglio farlo ma se non riesci allora lascia stare, non ci sono alternative. Se lo togli rimettici il pull down braccia tese in 3x10
trazioni libere supine ss lat avanti 4x max+6 120" io ne farei si e no 3/4..il lat avanti potresti chiarirmi le ripetizioni?? ok per il 3/4, fai quelle che puoi e poi fai subito 6 colpi di lat machine recupere 120" e rifai la cosa per altre 4 volte
vertical row a un braccio: 3x8 60" fai rematore bilanciere 3x8 90" anche qui qualche problema, al max potremmo farlo su panca inclinata con i manubri..con il bilancere siamo troppo a rischio secondo me(conoscendoci). ok per il rematore con manubrio
pull-down braccia tese 3x10 60” pulley 2x12 60" ok. però prediligo l'esecuzione con la schiena ferma, so che lavorano meno i dorsali e più i muscoli centrali, ma non vorrei rischiare i lombari..può andare lo stesso?
a inizio wo del dorso fai 4x8 di hiperext.
venerdì:
spalle:
lento manubri in piedi: 4x6 90” military press 4x8 90" avevo messo il lento con manubri perchè con il bilancere abbiamo più difficoltà..so che non è proprio la stessa cosa ma credo che per ora rimarremo con il lento.

ok

purtroppo vedo che i problemi maggiori li ho con la schiena in generale..forse perchè siamo ancora quasi neofiti, (almeno per quello che riguarda i carichi) ma difficilmente riusciremmo a fare esattamente quello che avevi consigliato tu..vedrò se pian piano aumentando i carichi potremo arrivare a eseguire anche gli esercizi a bilancere come si deve..nel frattempo vedo di sistemarla in base alle nostre esigenze tenendo ben presente i tuoi preziosi consigli..
secondo te può andare farla durare 8 settimane questa scheda?

grazie x la pazienza e scusa x la poca competenza..(con rima incorporata

)

se siete così indietro allora lascia perdere la monofrequeza per il momento e passa ad una multi anche perchè sta scheda è diventata una mezza pasticciata con tutte quelle restrizioni.
leggi quì, è meglio partire da una di queste:

Alcuni modelli di schede in multifrequenza - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

Dato che la multifrequenza non è un metodo tanto facile da utilizzare per allenarsi (occorre gestire molto meglio i volumi durante la settimana, non solo durante l'allenamento) posto alcuni modelli, ultimamente vedo che come metodo è un pò tornato alla ribalta, utile sia per neofiti sia per chi vuole cambiare un pò. #1 -

oppure quì:

I primi cicli di allenamento per un neofita - una proposta - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/225378-I-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta

La parola neofita ha diversi sinonimi: iniziato, novizio, principiante, esordiente. Questo articolo è diretto a tutti coloro che si sono riconosciuto in una delle parole qui sopra, a tutti quelli che, insomma, dopo qualche seduta in palestra per attivare i muscoli, non sanno che fare per migliorare la propria condizione.

**M206** · 19-10-2012, 12:31:49

grazie delle ulteriori delucidazioni..guarda molto onestamente ti dico che le multi proprio non le digerisco io..anche se nei 2 link (uno dei 2 l'avevo già addocchiato) ci sono spunti molto interessanti..
però credo che per ora cercherò di aggiustare il meglio possibile la scheda che "abbiamo " fatto insieme..

per 2 mesetti vediamo di impegnarci al meglio, poi vedremo come saremo messi!!

**M206** · 04-12-2012, 11:16:01

Ciao ragazzi, arriviamo oggi ai primi 2 mesi "seri" che siamo riusciti a fare in palestra.
complice la dieta ferrea, ho ottenuto ottimi risultati, si vede molto bene che la panza è calata e che la tonicità muscolare sta tornando a livelli discreti (ho perso 7.7 kg in 9 settimane).
ecco la scheda che abbiamo seguito x 2 mesi:

lunedì:
PETTO:
p.piana 6-6-4-4 90"
distensioni con manubri su p.inclinata 3x8 90"
DIP 3x6/8 90"
croci con manubri su p.piana 3x10 60"

TRICIPITI:
french press 1 braccio con manubrio 4x8 90"
push down ai cavi 3x10 60"

mercoledì:
DORSO:
hyperextension 4x8 60"
trazioni supine (macchina) con superset lat machine avanti 4x max+6 120"
pull-down braccia tese 3x10 60"
vertical row a un braccio: 3x8 90"

BICIPITI:
curl in piedi bilancere inclinato: 4x6 90"
curl martello manubri in piedi 3x10 60"

venerdì:
SPALLE:
lento manubri in piedi: 4x8 90"
Arnold press seduto: 3x8 60"
Alzate laterali: 3x10 60"

GAMBE:
leg press: 4x6 90"
leg extension: 3x106 60"
leg curl: 4x8 90"

Può essere già ora di cambiare qualcosina o continuiamo così ancora x un mese??
nel caso suggeriate che è meglio cambiare spero mi darete una mano a farlo..
grazie in anticipo.

---------- Post added at 18:39:09 ---------- Previous post was at 13:25:17 ----------

help..

---------- Post added 04-12-2012 at 10:16:01 ---------- Previous post was 03-12-2012 at 18:39:09 ----------

nessun parere??