Scheda massa - suggerimenti

[DanM]

Ciao ragazzi, vi scrivo la mia attuale scheda di allenamento per ricevere opinioni. Tra parentesi aggiungo i carichi usati.

Alcuni dati:
Anni: 20
Altezza: 170 cm
Peso: 61 kg
Anzianità allenamento: 1 anno e 1 mese (prima di iniziare palestra pesavo 50 kg)

Lunedì (Petto-Tricipiti)
Crunch 3xmax
Panca alta 3x8 (45-42-41)
Panca piana 3x8 (45-42-40)
Croci ai cavi 3x8 (7,5-6,25-5)
Dip alle parallele 2xmax (ultimo allenamento 9 rip. entrambe le serie)

Triceps machine 3x8 (12-11-10,5)
Push down 3x8 (18,5-17,5-16)

Calf in piedi 2xmax

Mercoledì (Dorso-Bicipiti)
Lat machine presa inversa 3x8 (63-58-53)
Stacco 3x8 (63-59-55)
Rematore con bilanciere 3x8 (35-33-31)

Curl bilanciere 3x8 (22-20-18)
Curl manubri 3x8 (10-8-8)
Curl al cavo disteso (20-18-16)

Venerdì (Gambe-Spalle)
Squat 3x8 (60-55-50)
Mezzi stacchi 3x8 (42-40-38)
Affondi 2x12 (10-10)

Distensioni sopra la testa con manubri 3x8 (20-18-16)
Alzate laterali a 90° al cavo 3x8 (3,5-3-2,5)
Alzate laterali con manubri 3x8 (8-8-6)

Addome - alzate gambe 3xmax

Mi alleno in questo modo da circa 3 mesi, è opportuno quindi variare qualche esercizio ? O anche il numero di ripetizioni ?
Critiche e suggerimenti ben accetti

[ston]

tutta in 3x8?!
bisogna variare serie e ripetizioni per colpire tutte le fibre.
splittaggio e ordine degli ex da rivedere.
piuttosto sbilanciata tra i distretti.
il fatto che scarichi il peso è dato dal fatto che vai a cedimento?
sai che il dorso è più complesso del petto? perche nel petto hai messo 11 serie e per il dorso 9
sai che i bicipiti sono un muiscolo piccino piccino? 9 serie!!!!come il dorso!!!
mancano i fondamentali


leggi quì:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[DanM]

Post utilissimo, grazie.
Scarico di peso perchè vado a cedimento.

Può andare così ?

Lunedì (Petto-Tricipiti)
Panca alta bilanciere 4x6 (2')
Panca piana bilanciere 3x8 (2')
Dip parallele 3xmax (90'')
Croci cavi dall'alto 2x12 (60'')

Tricpes machine 4x8 (90'')
Pushdown 3x10 (90'')

Crunch 3xmax (50'')

Mercoledì (Dorso-Bicipiti)
Stacchi 4x6 (150'')
Trazioni presa inversa 3x8 (2')
Lat avanti 3x6/8 (90'')
Rematore manubrio 3x8 (90'')

Curl bilanciere 4x6 (2')
Hammer 3x10 (60')
Curl al cavo disteso 2x10 (60'')

Venerdì (Gambe-Spalle)
Squat 4x6 (150'')
Leg press 3x8 (90'')
Stacco GT 4x8 (2')
Calf singolo 2xmax (60'')

Lento manubri 4x6 (2')
Alzate laterali 3x10 (60'')
Alzate 90° 4x8 (60'')
Scrollate bilanciere 2x12

Alzate gambe 3xmax (50'')

[DanM]

Up - Date un occhio alla scheda per favore... consigliatemi se devo modificare qualcosa.

[Alessandro33]

Evita se puoi gambe e spalle assieme!

[DanM]

Meglio così ? Anche se non mi piace l'idea di dividere l'allenamento delle spalle

Lunedì (Petto-Deltoidi-Tricipiti)
Panca alta bilanciere 4x6 (2')
Panca piana bilanciere 3x8 (2')
Dip parallele 3xmax (90'')
Croci cavi dall'alto 2x12 (60'')

Lento manubri 4x6 (2')
Alzate laterali 3x10 (60'')

Tricpes machine 4x8 (90'')
Pushdown 3x10 (90'')

Mercoledì (Gambe-Addome)
Squat 4x6 (150'')
Leg press 3x8 (90'')
Leg extension 3x10 (90'')
Stacco GT 4x8 (2')
Calf in piedi 4x15 (60'')

Crunch 3xmax (50'')
Alzate gambe 3xmax(50'')

Venerdì (Dorso-Deltoidi-Bicipiti)
Stacchi 4x6 (150'')
Trazioni presa inversa 3x8 (2')
Lat avanti 3x6/8 (90'')
Rematore manubrio 3x8 (90'')

Alzate 90° 4x8 (60'')
Scrollate bilanciere 3x10 (90'')

Curl bilanciere 4x6 (2')
Hammer 3x10 (60')

[Alessandro33]

ok

[DanM]

ok

Bene, grazie mille, ho preso spunto dai modelli che hai postato

[Alessandro33]

Buon lavoro