La mia nuova scheda post vacanze!

[JaR]

Lunedi
Pettorali:
Panca piana 12-10-8-8-6-6D
Panca Inclinata 4x10 Doppie
Cavi Incrociati 5x10

Bicipiti:
Bilancere in piedi 12-10-8-8-8D
Bicipiti alternati a martello 4x8
Bicipiti in concentrazione 2x10 Doppia

Martedi
Spalle:
Aperture laterali a 90° 4x8 Doppia
Shrugg Posteriore 4x8 Doppia
Laterali in piedi 4x10 Ultima Doppia
Tricipiti:
French Press 12-10-8-8-6-6
Manubrio Sopra la testa 4x12
Cavo con corda 4x8 Doppia

Giovedi
Dorso:
Lat Machine frontale 15-12-10-8-8-6
Lat Machine Presa inversa 4x8 Doppia
Repatore con manubri 4x10
Pulley Machine 4x8 Ultima doppia

Gambe:
Squat 12-10-8-8-6-6
Leg Extenction 4x8
Leg Curl 4x8 Ultima doppia
Polpacci al castello 5x10

Venerdi
Pettorali:
Spinte con manubri panca a 32° 12-10-8-8-6-4
Croci su panca a 32° 4x8 Ultima doppia
Spalle:
Peck Back 4x8 Doppia
Alzate Laterali 1 Tripla x 10
Bicipiti:
Chambered 12-8-8-8T

*Addominali alla fine di ogni allenamento


Ho chiesto specificatamente,una scheda abbastanza dura che mi vada ad incrementare sia la forza che la massa...
I risultati sulla forza gli ho visti gia dopo 1 mese e mezzo...con l'aumento dei carichi,a livello di massa ho visto poco di peso ho preso si e no 1 kg...le sensazioni son quelle di lavorar bene..è una scheda che mi porta al venerdi assolutamente in condizioni devastanti...ma penso ne valga la pena...
Cosa ne dite? Se volete sapere i carichi ve li scrivo

[Alessandro33]

Sinceramente? Pessima, stesso volume per gruppi grandi e piccoli, addome in tutti gli allenamenti poi il wo del giovedi non si può vedere........da rifare in toto

[JaR]

Me la son fatta fare,e sinceramente non mi è mai tornato il dorso con le gambe,che avrei messo al posto dei tricipiti con le spalle e avrei spostato appunto i tricipiti con le gambe,cosa ne pensi?

[alexis1983]

tre esercizi per le braccia sono troppi,le gambe sono povere,manca la pressa.e manca il re degli esercizi per i dorsali,cioè gli stacchi.anche per me la scheda sarebbe totalmente da rifare..

[JaR]

Ma a livello di ripitezioni? secondo voi come è messa,troppo caricata?

[Alessandro33]

Sinceramente? Pessima, stesso volume per gruppi grandi e piccoli, addome in tutti gli allenamenti poi il wo del giovedi non si può vedere........da rifare in toto

Mi autocito appunto per farti capire che devi cestinarla.....prendi spunto dai modelli all'interno della sezione

[JaR]

A)
Panca inclinata bianciere 10/8/6/4
Spinte manubri piana SS croci inclinata 3x6+10
Dip 3x8
Croci cavi 90° 2x12

Curl bilanciere 8/8/6/6
Hammer concentrato 3x8
Cavi dall'alto 2x10

B)
Squat 8/8/6/6/4
Leg press 4x8
Leg extension singolo 3x10
Leg curl 4x8
Calf 3x12
Calf pressa 3x15


C)
Lat Avanti 6 6 8 8 12 15
Lat machine inversa presa stretta 3x5 50%
Rematore manubrio 3x8
Pulley dall'alto presa V 3x8+10
Pullover 2x12

Addome


D)
Lento manubri 10/8/6/6/4
Alzate frontali 3x10
Alzate 90° singole 3x8
Scrollate manubri 3x12

Spinte presa stretta 8/8/6/6/4
Estensioni dietro la nuca manubrio 3x8
Kickback 2x10


Questa va meglio? Se si potresti indicarmi i tempi di recupero?
Gentilissimo!

[Alessandro33]

A)
Panca inclinata bianciere 10/8/6/4 2'
Spinte manubri piana SS croci inclinata 3x6+10 1'30''
Dip 3x8 1'30''
Croci cavi 90° 2x12 1'

Curl bilanciere 8/8/6/6 1'30''
Hammer concentrato 3x8 1'
Cavi dall'alto 2x10 1'

B)
Squat 8/8/6/6/4 2'30''
Leg press 4x8 1'30''
Leg extension singolo 3x10 1'
Leg curl 4x8 1'30''
Calf 3x12 1'
Calf pressa 3x15 1'


C)
stacco 5 5 4 4 2'30''
Lat Avanti 6 6 8 8 12 15 megli le trazioni....1'30''
Lat machine inversa presa stretta 3x5 50% togli
Rematore manubrio 3x8 falo col bil 1'30''
Pulley dall'alto presa V 3x8+10 1'
Pullover 2x12 45''

Addome


D)
Lento manubri 10/8/6/6/4 2'
Alzate frontali 3x10 1'
alzate laterali SS alzate 90° 3x8+10 1'
Alzate 90° singole 3x8 togli
Scrollate manubri 3x12

Spinte presa stretta 8/8/6/6/4 1'45''
Estensioni dietro la nuca manubrio 3x8 1'
Kickback 2x10 45''


Questa va meglio? Se si potresti indicarmi i tempi di recupero?
Gentilissimo!

ok

[JaR]

Grazie