Scheda associata a normocalorica... che ne pensate?

[MarioMas]

Seduta I Pettorali e bicipiti
Panca piana 3 x10
croci panca alta 3 x 10
cross over ai cavi 3 x 10
pull over 2 x 12
curl bilanciere 4 x 10


seduta II deltoidi e trapezi
military press 3 x10
alzate laterali 3x10
alzate frontali presa a martello 3 x 10
tirate al mento 4 x 10


seduta III quadricipiti e femorali
leg extension 3 x 10
squat 3x10
leg curl 4x10
siting culf 4x15


seduta IV dorsali e tricipiti
lat machine 3x10
rematore 3x10
pulley3x10
pull down 2 x 12
french press 4 x 10


Salve raga questa è la scheda con cui da 3 settimane circa mi sto allenando in palestra,sono in normocalorica/lieve ipo , fase che precederà poi la massa penso fra un paio di mesetti, considerate che prima mi allenavo a casa solo con la panca, non sono proprio novellino con i pesi:P, cmq mi è stata stilata da un amico...volevo farvela controllare, che ne pensate? lui mi ha detto di farla per 3 settimane, ora finirò la terza e dovrò cmq necessariamente cambiarla, se dovrà essere cambiata quindi non esitate a dirlo:P, grazie per il vostro aiuto prezioso e l'appoggio che mi date da tempo...siete unici P.S. faccio 30 min di cardio a fine di ogni seduta!

[Alessandro33]

Ok, finita questa tabella decidi tu se andare di mono o multi, lo splittaggio va bene, se vuoi continuare in mono posta la scheda nuova e la vediamo

[MarioMas]

Ok, finita questa tabella decidi tu se andare di mono o multi, lo splittaggio va bene, se vuoi continuare in mono posta la scheda nuova e la vediamo

Seduta I Quadricipiti & femorali
Hack squat 4 x 10-10-8-8
leg press 4 x 10-10-8-8
leg extension 4 x 10-10-8-8
leg curl 4 x 10-10-8-8
Standing culf ( polpacci allo squat) 4x12

Seduta II Pettorali & bicipiti
distensioni panca alta 4 x 10-10-8-8
croci panca piana 4 x 10-10-8-8
distensioni con chiusura panca piana 4 x 10-10-8-8
deep alle parallele e se nn ce la fai cross over inverso 4 x 10-10-8-8
Pull over 2 x 12
curl bilanciere a zeta 4 x 10-10-8-8
curl alternato manubri (in piedi)4 x 10-10-8-8
panca scott con manubri 4 x 10-10-8-8

seduta III dorsali & tricipiti
Lat machine 4 x 10-10-8-8
rematore manubri 4 x 10-10-8-8
pulley con sbarra 4 x 10-10-8-8
pulley alto 4 x 10-10-8-8
pull down 2 x 12
ercolina 4 x 10-10-8-8
corda alla nuca 4 x 10-10-8-8
ercolina presa inversa ad un solo braccio 4 x 10-10-8-8

seduta IV deltoidi
lento dietro con manubri 4 x 10-10-8-8
alzate frontali 4 x 10-10-8-8
alzate laterali (con una mano ti mantieni allo squat e con l'altra scendi con il peso dietro al sedere) 4 x 10-10-8-8
alzate a 90° 4 x 10-10-8-8
scrollate 4 x 10-10-8-8

eccola qui...ricordo che sono sempre in lieve ipocalorica quasi tendente alla normo...per sgrassare un altro poco prima del ciclo massa ,http://www.bodyweb.com/threads/34617...77#post7686277 questa e la dieta che seguo se puo interessare , corretta da romtram!

[MarioMas]

up

[Alessandro33]

Splittaggio ok, alcuni ex da rivedere e perchè poi tutti piramidali uguali?

[MarioMas]

nn lo so non lho fatta io:P, era per mostrarla ...sono un completo ignorante in termini di schede...

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[MarioMas]

ok allora mantengo gli stessi esercizi e splittaggio? e modifico l'organizzazione delle rep?

[Alessandro33]

Esatto

[MarioMas]

Seduta I Quadricipiti & femorali
Hack squat 4 x 6
leg press 3x8
leg extension 3x10
leg curl 4 x 8
Standing culf ( polpacci allo squat) 4x12
addome 4x15


Seduta II Pettorali & bicipiti
distensioni panca alta 4 x 10-8-6-6
croci panca piana 3x8
distensioni con chiusura panca piana 4 x 8
deep alle parallele e se nn ce la fai cross over inverso 3 x 6
Pull over 2 x 12
curl bilanciere a zeta 4 x 6
curl alternato manubri (in piedi)3x8
panca scott con manubri 2x10


seduta III dorsali & tricipiti
Lat machine 4 x 8
rematore manubri 4 x 6
pulley con sbarra 3x10
pulley alto 4 x 8
pull down 2 x 12
ercolina 3x10
corda alla nuca 4 x 10-10-8-8 non ho trovato questo ex
ercolina presa inversa ad un solo braccio 4 x 10-10-8-8 qui quante?


seduta IV deltoidi
lento dietro con manubri 4 x 6
alzate frontali 3x8
alzate laterali 3x8
alzate a 90° 3x6
scrollate 3x10
crunch 4x15

ciao questa è la mia scheda che ho modificato.... attendo notizie per sapere se è ok

[Alessandro33]

Seduta I Quadricipiti & femorali
Hack squat 4 x 6
leg press 3x8
leg extension 3x10
leg curl 4 x 8
Standing culf ( polpacci allo squat) 4x12
addome 4x15


Seduta II Pettorali & bicipiti
distensioni panca alta 4 x 10-8-6-6
spinte panca inclinata 8 8 8
croci panca piana 3x8 togli
distensioni con chiusura panca piana 4 x 8 togli
deep alle parallele e se nn ce la fai cross over inverso 3 x 6 dip.......falle in 3xmax
croci cavi alti 2x12
Pull over 2 x 12 togli
curl bilanciere a zeta 4 x 6 bil EZ......
curl alternato manubri (in piedi)3x8
panca scott con manubri 2x10 togli e fai hammer 2x10


seduta III dorsali & tricipiti
iperestensioni 10 10 8 8
Lat machine 4 x 8 meglio trazioni.....
rematore manubri 4 x 6
pulley con sbarra 3x10
pulley alto 4 x 8 togli e fai pullover 2x12
pull down 2 x 12 togli
spinte piana presa stretta 8 8 6 6
ercolina 3x10
corda alla nuca 4 x 10-10-8-8 non ho trovato questo ex togli
ercolina presa inversa ad un solo braccio 4 x 10-10-8-8 qui quante? 2x10


seduta IV deltoidi
lento dietro con manubri 4 x 6 AVANTI.....
alzate frontali 3x8 TOGLI
alzate laterali 3x8
alzate a 90° ss tirate al mento 3x8+10
scrollate 3x10
crunch 4x15

ciao questa è la mia scheda che ho modificato.... attendo notizie per sapere se è ok

ok

[MarioMas]

grazie di cuore

[Alessandro33]

[MarioMas]

scusami volevo chiederti solo un ultima cosa,che durata deve avere questa scheda? posso tenerla per un paio di mesetti? e poi ricambiarla e/o rivederla per la massa vera e propria?

[Alessandro33]

6/8 week