Scheda Settembre-Ottobre

[GGallin]

Ciao ragazzi!! Sono un ragazzo di 27 anni e da circa 1 anno pratico BB anche se non costantemente a causa di alcuni infortuni!!A settembre ho iniziato questa scheda per la massa e vorrei un aiuto per migliorarla.
Premetto che a metà luglio ho subito un intervento di ricostruzione del LCA, quindi non posso eseguire esercizi con grossi carichi in piedi e non posso allenare le gambe (quindi sono esclusi per il momento Squat, Stacchi,Rematore,ecc).

Lunedì:Petto-Bicipiti

Panca Piana 5x6 rec 2'
Panca Inclinata 4x8 rec 1' 30"
Croci panca piana 2x12 rec 1'
Curl bilanciere 4x6 rec 1' 30"
Curl manubri 3x8 rec 1'


Mercoledì: Spalle

Lento avanti manubri 5x6 rec 2'
Alzate laterali 3x8 rec 1' 30"
Tirate al mento 3x10 rec 1'
Alzate a 90° 2x12 rec 1'
Crunch su inclinata con sovraccarico 5x12 rec 45"
Crunch inversi 3x12 rec 30"

Venerdì: Dorsali-Tricipiti

Trazioni alla sbarra presa larga 5x8 rec 2'
Lat machine avanti con triangolo 4x8 rec 1' 30"
Vertical row 3x12 rec 1' 30"
Dip parallele 5xmax rec 2'
Spinte in basso ai cavi con corda 3x8 rec 1'
Crunch su inclinata con sovraccarico 5x12 rec 45"
Crunch inversi 3x12 rec 30"


Grazie in anticipo per le risposte!!

Ps:Spero di poter iniziare al più presto con gli esercizi sopra esclusi.

[Alessandro33]

Ciao ragazzi!! Sono un ragazzo di 27 anni e da circa 1 anno pratico BB anche se non costantemente a causa di alcuni infortuni!!A settembre ho iniziato questa scheda per la massa e vorrei un aiuto per migliorarla.
Premetto che a metà luglio ho subito un intervento di ricostruzione del LCA, quindi non posso eseguire esercizi con grossi carichi in piedi e non posso allenare le gambe (quindi sono esclusi per il momento Squat, Stacchi,Rematore,ecc).

Lunedì:Petto-Bicipiti

Panca Piana 5x6 rec 2' 8 8 6 6 4
Panca Inclinata 4x8 rec 1' 30"
dip 8 8 8
Croci panca piana 2x12 rec 1'
Curl bilanciere 4x6 rec 1' 30"
Curl manubri 3x8 rec 1' su panca 45°
hammer 10 10


Mercoledì: Spalle

Lento avanti manubri 5x6 rec 2'
Alzate laterali 3x8 rec 1' 30"
Tirate al mento 3x10 rec 1'
Alzate a 90° 2x12 rec 1'
Crunch su inclinata con sovraccarico 5x12 rec 45"
Crunch inversi 3x12 rec 30"

Venerdì: Dorsali-Tricipiti

Trazioni alla sbarra presa larga 5x8 rec 2'
Lat machine avanti con triangolo 4x8 rec 1' 30"
Vertical row 3x12 rec 1' 30" 10 8 8
pulley 3x6+6
Dip parallele 5xmax rec 2' togli
spinte piana presa stretta 8 8 6 6
Spinte in basso ai cavi con corda 3x8 rec 1'
kickabck 10 10
Crunch su inclinata con sovraccarico 5x12 rec 45"
Crunch inversi 3x12 rec 30"


Grazie in anticipo per le risposte!!

Ps:Spero di poter iniziare al più presto con gli esercizi sopra esclusi.

ok, sistemata, l'addome fallo solo 1 volta a week