ipotesi Allenamento massa + allenamento corsa

**luca_skizzato91!** · 10-10-2012, 16:52:47

La corsa non è controproducente anzi...Hai i suoi benifici ma non bisogna esagerare altrimenti potresti compromettere la crescita muscolare. La dieta dovrà essere al top, postala in apposita sezione essendo che qui si tratta solo l'allenamento che comunque è da rivedere.
Posta gli esercizi della scheda uno sotto l'altro come fanno gli altri in modo da fare le correzioni facilmente e leggerla meglio.

**madrak** · 10-10-2012, 16:57:47

oppure, prendendo spunto da questa discussione http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento?p=4467978&viewfull=1#post4467978

LUNEDI' MASSA
Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

MARTEDI' RIPOSO (non posso correre dopo gli squat)

MERCOLEDI' MASSA
Affondi c/man 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15

GIOVEDI' CORSA 10km in meno di un'ora

VENERDI' MASSA
Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

SABATO RIPOSO (non posso correre dopo gli squat)

DOMENICA CORSA 10km in meno di un'ora

**luca_skizzato91!** · 10-10-2012, 17:02:40

Praticamente multifrequenza ripetendo gli stessi gesti più volte a settimana, magari abbassa un pò le ripetizioni sui fondamentali (8 rep) complementari 10 massimo 12 rep. Seguila un mese giusto da prendere confidenza con le tecniche di esecuzione ecc e vediamo se i carichi aumentano...

**madrak** · 10-10-2012, 17:05:18

ovviamente la scheda verrà modificata in base alla guida linkata...

ma x la corsa vorrei mantenere il mio attuale passo 10km in meno di un'ora... oppure è meglio 5km in 27min?

precedenza IPERTROFIA

allenamento presso la mia HOME GYM

**luca_skizzato91!** · 10-10-2012, 17:07:38

ma io andrei sui 5 km, meglio non esagerare essendo che il tuo scopo è anche mettere su massa muscolare.

**madrak** · 10-10-2012, 17:13:55

Originariamente Scritto da luca_skizzato91! Visualizza Messaggio

Praticamente multifrequenza ripetendo gli stessi gesti più volte a settimana, magari abbassa un pò le ripetizioni sui fondamentali (8 rep) complementari 10 massimo 12 rep. Seguila un mese giusto da prendere confidenza con le tecniche di esecuzione ecc e vediamo se i carichi aumentano...

speriamo di aumentarli.... due anni fà che praticavo bodybuilding avevo poca forza...
panca piana petto non riuscivo a tirare sù più di 40kg+manubrio......

---------- Post added at 16:13:55 ---------- Previous post was at 16:09:47 ----------

x vari motivi che non stò qui ad elencarvi, i miei allenamenti si svolgeranno sempre al mattino presto ore 6.00, quindi a digiuno...

**luca_skizzato91!** · 10-10-2012, 17:46:47

Ma quindi ti alleni a casa? Perchè alle 6 del mattino è dura che le palestre aprano!

Comunque a digiuno sarà dura, subito dopo però mangia, mi raccomando sistema la dieta in base ai tuoi orari.

**madrak** · 11-10-2012, 11:25:21

si mi alleno a casa da solo
in passato sono stato in palestra, quindi un pò di tecnica dovrei avercela ancora, soprattutto per non farmi male...

per la dieta ho postato nella sezione adatta, spero di ricevere buoni consigli pure lì.... mi hanno già detto che mangio troppo poco...