4 settimane - Forza

[lore"sugar"]

ciao a tutti,
ho iniziato a farmi le schede da solo e dopo il classico mesetto di ricondizionamento volevo fare un ciclo di forza di 4 settimane.
L'ho pianificato cosi A-B-C:

Lunedi
Petto
Panca piana 5x5 (progressione 6x4, 7x3, 8x2)
Croci panca 30° 3x10

Bicipiti
Curl bilancieri in piedi 5x5 (progressione 6x4, 7x3, 8x2)
manubri altern. 3x10

Mercoledi
Gambe
Pressa (non c'è rack per squat e non so come sostituirlo) 5x5 (progressione 6x4, 7x3, 8x2)
Leg curl 3x10
leg extension 3x10

Spalle
Lento avanti (al MP purtroppo) 5x5 (progressione 6x4, 7x3, 8x2)
alzate laterali 3x10

Venerdi
Dorso
Lat machine 5x5 (progressione 6x4, 7x3, 8x2)
rematore manubri 3x10

Tricipiti
Panca presa stretta 5x5
push down 3x10


1,78 x 72 kg, pseudo-anzianità di allenamento 1 anno (poco produttivo, però)....ogni consiglio/insulto/critica è ben accetto.
Grazie

[Senpai]

Se nn accumuli , come fai ad intensificare ?
Arrivando dal ricondizionamento per di più !

[lore"sugar"]

Diciamo che questa sarebbe la ''fase di volume'', i carichi non so definirli in percentuale ma sono sempre ''adatti'' a terminare la serie: il peso però non varia dalla 1 alla 5.

[Senpai]

Perdonami , ma questa è la fase di intensificazione e nn di volume , ti sposti da un 6x4 ad un 8x2 , eh !

[lore"sugar"]

...se, mantenendo la stessa scheda, modifico la progressione in

5x5 70%
4x4 75%
3x3 80%
2x2 90%

è più corretto? Può andare bene?

[Senpai]

Sempre un lavoro ad intensità crescente rimane , che , nn è sbagliato sia chiaro , ma deve essere preceduto da un lavoro sul volume.
Anche la prima progressione era buona , ma nn la sfrutti arrivando da un ricondizionamento.
Prima devi creare la capacita' di reggere un buon volume , poi "scali le marce" ed aumenti la potenza (forza).
Chiaro no ?!



EDIT.
Ho usato il termine "potenza" per reggere il paragone motoristico.

[lore"sugar"]

quindi per aumentare il volume, in teoria, dovrei inserire un altro esercizio per i fondamentali (visto che ripetizioni e kg sono i progressione)...giusto?

ps: apprezzo il tuo sforzo di farmici arrivare da solo

[Senpai]

Figurati come dice il mio sottonick è un piacere rompere le palle !

Scherzi a parte , no , non è che devi inserire un esercizio nella scheda , dovresti fare prima un periodo di qualche settimana dove consolidi i carichi lavorando su buoni volumi e a media intensita , poi scarichi intensificando con una delle progressioni che postato.

[sturmas]

quindi per aumentare il volume, in teoria, dovrei inserire un altro esercizio per i fondamentali (visto che ripetizioni e kg sono i progressione)...giusto?

ps: apprezzo il tuo sforzo di farmici arrivare da solo

quoto senpai.....

ti porto un esempio delle due fasi, semplice e comprensibile, ripreso da un post interessantissimo di Ansicora (che poi è il famoso ciclo russo).

ACCUMULO
_settimana 1 seduta A 6X3 80% seduta B 6X2 80%
_settimana 2 seduta A 6X4 80% seduta B 6X2 80%
_settimana 3 seduta A 6X5 80% seduta B 6X2 80%
_settimana 4 seduta A 6X6 80% seduta B 6X2 80%
INTENSIFICAZIONE
_settimana 5 seduta A 5X5 85% seduta B 6X2 80%
_settimana 6 seduta A 4X4 90% seduta B 6X2 80%
_settimana 7 seduta A 3X3 95% seduta B 6X2 80%
_settimana 8 seduta A 2X2 100% seduta B 6X2 80%

[lore"sugar"]

quoto senpai.....

ti porto un esempio delle due fasi, semplice e comprensibile, ripreso da un post interessantissimo di Ansicora (che poi è il famoso ciclo russo).

ACCUMULO
_settimana 1 seduta A 6X3 80% seduta B 6X2 80%
_settimana 2 seduta A 6X4 80% seduta B 6X2 80%
_settimana 3 seduta A 6X5 80% seduta B 6X2 80%
_settimana 4 seduta A 6X6 80% seduta B 6X2 80%
INTENSIFICAZIONE
_settimana 5 seduta A 5X5 85% seduta B 6X2 80%
_settimana 6 seduta A 4X4 90% seduta B 6X2 80%
_settimana 7 seduta A 3X3 95% seduta B 6X2 80%
_settimana 8 seduta A 2X2 100% seduta B 6X2 80%

ho letto che il ciclo russo è per gente che ha già una certa esperienza di allenamento e soprattutto ha dei massimali definiti....dici che può andar bene anche per un neofita come me?

[Senpai]

Credo che Sturmas l'abbia postato più per farti capire la logica dell'accumulo/intensificazione che per consigliartelo.
Secondo me nn è il massimo per te.
Io mi sentirei di consigliarti Bill Starr , per un tot di motivi.
Le due fasi sono per così dire integrate (almeno nella versione x intermedi) , lo sviluppo è molto lineare , ti prende 3 sedute a settimana ed è ovviamente centrata sui big.
Multifrequenza , buffer e carichi che salgono , cosa vuoi di più ?!
In ogni caso è un'eventualità , tienla in considerazione.

http://www.bodyweb.com/threads/145152-5x5

Qua trovi il foglio excel per impostarti l'intero ciclo
Se ha i dubbi/domande falle qua e nn in quel thread (così nn ti becchi l'infrazione x GD).

[sturmas]

ho letto che il ciclo russo è per gente che ha già una certa esperienza di allenamento e soprattutto ha dei massimali definiti....dici che può andar bene anche per un neofita come me?

no, era per farti vedere un ciclo come viene sviluppato...

Credo che Sturmas l'abbia postato più per farti capire la logica dell'accumulo/intensificazione che per consigliartelo.
Secondo me nn è il massimo per te.
Io mi sentirei di consigliarti Bill Starr , per un tot di motivi.
Le due fasi sono per così dire integrate (almeno nella versione x intermedi) , lo sviluppo è molto lineare , ti prende 3 sedute a settimana ed è ovviamente centrata sui big.
Multifrequenza , buffer e carichi che salgono , cosa vuoi di più ?!
In ogni caso è un'eventualità , tienla in considerazione.

http://www.bodyweb.com/threads/145152-5x5

Qua trovi il foglio excel per impostarti l'intero ciclo
Se ha i dubbi/domande falle qua e nn in quel thread (così nn ti becchi l'infrazione x GD).

non ci sarebbe altro da aggiungere.......