Programma 'massa' gg89

[gg89]

Salve
Altezza:173cm
peso:82kg
Anzianita' di allenamento : A settembre sono entrato nel 6 anno
Punti forti : Gambe
Punti deboli : Petto , e ampiezza dorsale.
Scheda suddivisa in 4 split settimanali
Questo è il programma che seguo da una settimana e mi sto trovando molto bene , ve la scrivo , e ovviamente accetto consigli

Giorno 1
Petto
Panca piana bilanc.4X8/6/6/4
Panca inclinata 30°manub. 3X10
Croci inclinata 30° 3X10
Croci cavi stripping 3X8-8-8
Dip 3X il max ( 3 serie a sfinimento per il massimo delle ripetute che riesco ad effettuare)
Bicipiti
Curl bilanc.4x10/8/6/6
Curl martello 3x10
Curl ai cavi ( stripping) 3X8-8-8

Giorno 2
Dorso
Stacchi manubri ( riesco a gestire meglio il movimento e in generale mi piace di piu come esercizio rispetto alla 'versione' col bilanciere') 4X10/8/6/4
Lat machine 3X8
Rematore manubri 3X10
Pulley basso (stripping)3X8-8-8
Low row 3x12 in super serie con upper back 3X12 ( gli attrezzi in questione sono http://www.muscleandstrength.com/exe...chine-row.html e http://www.muscleandstrength.com/exe...t-bar-row.html in quest'ultima la panca non è reclinata)
Addome
Crunch con sovraccarico 4X10-12
Crunc corpo libero 4X20

Giorno 3
Spalle
Lento manubri 4X8/6/6/4
Alzate laterali 3X10
Alzate posteriori 90° 3X10
scrollate 3X12
Tricipiti
Piegamenti tra due panche con sovraccarico ( mi piace moltissimo come esercizio è sento che lavora meglio rispetto ad una panca stretta) 4X10/8/6/6
Spinte in basso ai cavi 3x10
spinte ai cavi 3X8-8-8(stripping) ( l'esercizio in questione è questo http://www.muscleandstrength.com/exe...extension.html)


Giorno 4
Gambe
Squat 4X8/6/6/4
Pressa 4X8
Affondi 4x10
(faccio ''solo'' 3 esercizi ma i 3 piu tosti che a mio parere ci sono per le gambe , quindi di solito lascio solo questi 3 , aggiungendoci ogni tanto la leg ext.)
Polpacci
Calf con bilanciere 4X12
Calf alla pressa 4X20
Addome
Reverse crunch con sovraccarico 4x10.12
reverse cruch corpo libero 4x20

[Sly83]

Personalmente scelgo di mettere i punti carenti prima di un refeed, ma questo esula dallo splittaggio che e' onesto e direi adatto a te. Ps: come va col need2slin?

[Kurono]

Bella la scheda... farei solo qualche piccola modifica:

Giorno 1
Petto
Panca piana bilanc.4X8/6/6/4
Panca inclinata 30°manub. 4X8
Croci inclinata 30° 3X10
Croci cavi stripping 3X8-8-8
Dip 3X il max queso lo metterei come 3° esercizio
Bicipiti
Curl bilanc.4x10/8/6/6 bil dritto o ez?
Curl martello 3x10 dipende dal bilanciere dell'esercizio precedente... in caso curl alternato con supinazione
Curl ai cavi ( stripping) 3X8-8-8 questo e' fatto ai cavi alti?

Giorno 2
Dorso
Stacchi manubri ( riesco a gestire meglio il movimento e in generale mi piace di piu come esercizio rispetto alla 'versione' col bilanciere') 4X10/8/6/4
Lat machine 3X8 farei Trazioni con sovraccarico 4x8
Rematore manubri 3X10 3/4x8
Pulley basso (stripping)3X8-8-8
Low row 3x12 in super serie con upper back 3X12 ( gli attrezzi in questione sono http://www.muscleandstrength.com/exe...chine-row.html e http://www.muscleandstrength.com/exe...t-bar-row.html in quest'ultima la panca non è reclinata)
Addome
Crunch con sovraccarico 4X10-12
Crunc corpo libero 4X20 questo potresti evitarlo

Giorno 3
Spalle
Lento manubri 4X8/6/6/4
Alzate laterali 3X10
Alzate posteriori 90° 3X10
scrollate 3X12
Tricipiti
Piegamenti tra due panche con sovraccarico ( mi piace moltissimo come esercizio è sento che lavora meglio rispetto ad una panca stretta) 4X10/8/6/6
Spinte in basso ai cavi 3x10 sarebbe il pushdown?
spinte ai cavi 3X8-8-8(stripping) ( l'esercizio in questione è questo http://www.muscleandstrength.com/exe...extension.html)


Giorno 4
Gambe
Squat 4X8/6/6/4 farei anche 5/6 serie (es. 8/8/6/6/4/4)
Pressa 4X8
Affondi 4x10
(faccio ''solo'' 3 esercizi ma i 3 piu tosti che a mio parere ci sono per le gambe , quindi di solito lascio solo questi 3 , aggiungendoci ogni tanto la leg ext.)
Leg Extension 3x10 o in stripping 3x8+8 (da mettere sempre alla fine del wo delle gambe)
Polpacci
Calf con bilanciere 4X12
Calf alla pressa 4X20
Addome
Reverse crunch con sovraccarico 4x10.12
reverse cruch corpo libero 4x20 togli

[gg89]

Personalmente scelgo di mettere i punti carenti prima di un refeed, ma questo esula dallo splittaggio che e' onesto e direi adatto a te. Ps: come va col need2slin?

l'ho appena terminato , ottimo prodotto davvero

[gg89]

up

[gg89]

Vorrei passare ad una multifrequenza suddivisa in 4 split suggerimenti? ( allenando il petto ovviamente due volte a settimana)

[ston]

Vorrei passare ad una multifrequenza suddivisa in 4 split suggerimenti? ( allenando il petto ovviamente due volte a settimana)

se non lo allenassi 2 volte a week non sarebbe una multi

[gg89]

si si certo..ho sottolineato il petto perche è il punto carente!
suggerimenti su come modificarla? ( quella che usavo prima è quella postato nel primo messaggio)
Non ho mai fatto una multi vera e propria
Al massimo ho messo un richiamo per il petto

[ston]

non puoi modificare quella scheda dato che è una monofrequenza

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza