atletica+pesi??

[dario1990]

ciao a tutti!!!!!vi spiego la mia situazione:lunedì,mercoledì e venerdì mi alleno ad atletica,il cui allenamento riguarda al 99%gli arti inferiori.vorrei aggiungere un paio di allenamenti con i pesi per la parte superiore del corpo (martedì e giovedì).l'obiettivo sarebbe prendere forza ed un minimo di massa..
un pò di dati:22 anni,pratico pesi dai 16 ma sempre con incostanza e a tempi alterni (magari mi alleno un anno e poi per un altro smetto),sono 180 cm per 65kg (troppo magro,ma ci stò lavorando..).ha un mesetto e mezzo ho ricominciato ad allenarmi.l'idea sarebbe (per evitare il sovrallenamento)una scheda con pochi esercizi (multiarticolari) su cui concentrarsi al massimo,seguiti da 1-2 es monoarticolari per "finire" il muscolo.
una cosa del genere come la vedete??

martedì:es di spinta
p.piana 5X5
lento avanti 5X5
dip parallele 3Xmax
push down ai cavi 2X12

giovedì:es di tirata
lat machine 5X5
rematore manubrio 5X5
curl bilancere 3X10
pullover manubrio 2X12

negli es in 5X5 le prime 2-3 serie sarebbero di riscaldamento e le ultime 2-3 con il carico massimale (per le 5 ripetizioni)

grazie a tutti in anticipo

---------- Post added 10-10-2012 at 19:18:55 ---------- Previous post was 09-10-2012 at 21:02:18 ----------

nessuno sa consigliarmi???

[SirCiccio]

Hai vent'anni.... Pensi di sovra allenarti facendo un po' di atletica e palestra?
Fatti consigliare da qualcuno di più esperto ma mangiando tanto e bene non vedo che problemi dovresti avere.
E sinceramente ti consiglio di allenarle le gambe.

[guidaccio]

Le gambe allenale lo stesso, magari in modo piu leggero rispetto alla parte superiore... squat e stacchi danno comunque molti benefici in termini di forza, controllo, abilita motoria anche se fatti in modo tecnico e controllato con pesi medi.
Io farei cosi:

martedì:es di spinta
squat 5x5
p.piana 5X5
lento avanti 5X5
dip parallele 3Xmax

giovedì:es di tirata
stacco 5x3
lat machine 5X5 (meglio le trazioni se riesci)
rematore manubrio 5X5 (personalmente preferisco col bilanciere...)
curl bilancere 3X10
pullover manubrio 2X12

poi col passare delle settimane puoi modificare serie e reps o aggiungere delle progressioni, in modo da variare...

[Alessandro33]

Quoto guidaccio

[Phemt666]

Dipende anche cosa intendi con "alleno le gambe". Se ad atletica ti ritrovi a fare squat con 100 kg sopra le spalle, ok, forse puoi tralasciarle, ma se intendi solo esercizi di corsa e a corpo libero allenale pure in palestra.

[Davide_89]

Dipende anche dalla disciplina...

[dario1990]

grazie a tutti per le risposte!!!!!!atletica l'ho cominciata da poco,per ora siamo in un periodo "preliminare" per cui facciamo diverse prove ma tutto a corpo libero...
mi piace molto la scheda postata da guidaccio,volevo sapere:nei vari esercizi in 5X3 e 5X5 il peso deve essere massimale (ovviamente riferito a 5 o 3 ripetizioni) in tutte le 5 serie o posso andare in progressione facendo solo le ultime 2-3 serie col peso massimale??
esempio: se riuscissi a fare 5 ripetizioni di panca con 100kg (ipotesi al momento lontana) devo fare un 5X5 usando 100kg in ogni serie,oppurerima serie 5 rip con 70kg,seconda serie 5 rip con 80kg,terza serie 5 rip con 90kg e le ultime 2 serie con 100kg??

[Phemt666]

Quando si parla di massimale di solito ci si riferisci alla singola ripetizione massimale (1RM), quindi se il tuo massimale è 100kg, per definizione, puoi fare solo una ripetizione. Se riesci a farne più di una non è il tuo massimale.
Detto questo, non c'è una regola fissa, basta che arrivi all'ultima e non ce la fai più. Leggi qua, domanda 24 http://www.bodyweb.com/threads/30027...domande-banali

P.S. le gambe allenale.

[guidaccio]

grazie a tutti per le risposte!!!!!!atletica l'ho cominciata da poco,per ora siamo in un periodo "preliminare" per cui facciamo diverse prove ma tutto a corpo libero...
mi piace molto la scheda postata da guidaccio,volevo sapere:nei vari esercizi in 5X3 e 5X5 il peso deve essere massimale (ovviamente riferito a 5 o 3 ripetizioni) in tutte le 5 serie o posso andare in progressione facendo solo le ultime 2-3 serie col peso massimale??
esempio: se riuscissi a fare 5 ripetizioni di panca con 100kg (ipotesi al momento lontana) devo fare un 5X5 usando 100kg in ogni serie,oppurerima serie 5 rip con 70kg,seconda serie 5 rip con 80kg,terza serie 5 rip con 90kg e le ultime 2 serie con 100kg??

in mancanza di altre indicazioni, se si indica semplicemente 5x5 significa che usi lo stesso peso in tutte le serie. quale peso scegliere dipende dal tipo di allenamento, se fai forza tieni un margine di 2-3 reps (buffer), se fai massa scegli un peso che ti consenta di finire esattamente le 25 reps ma non una di piu, mentre quando sei abbastanza avanzato puoi usare un peso che ti fa arrivare a cedimento e fare le ultime reps con l'aiuto dello spotter.