Scheda palestra

[j.a.d.g.]

Ciao a tutti...sono nuovo nel forum
Sono alto 1.84 e peso 80 kg, è un paio di anni che frequento la palestra...Ora dato che qualcosa so,e mi sto laureando in scienze motorie avevo pensato a questa scheda,l'unica cosa è che vorrei lavorare un po più sul petto
perche' è la parte che faccio piu fatica a sviluppare e mettere qualche su qualche kg..che ne dite di questa scheda:

3 GIORNI:
A) Petto: Panca piana con bilanciere 5x6 rec 120''
Distensioni su panca inclinata con manubri con intrarotazione 4x8 rec 90''
Croci ai cavi alti 2x15 rec 90''
Bicipiti: Curl in piedi con manubri presa a martello 4x8 90''
Curl panca scott con bilanciere 2x15 90''
100 addominali varie

B) Dorsali: Rematore singolo con manubri 5x6 120''
lat machine dietro 4x8 90''
lat machine avanti 2x15 90''
Tricipiti: Spinte in basso all ercolina 4x8 90''
french press con manubri seduto 2x15 90''
100 addominali varie

C) Deltoidi: Spinte in alto con manubri 5x6 rec 120''
Tirate al mento con bilanciere 4x8 rec 90''
Alzate laterali 2 x15 90''
Alzate frontali 2x15 90''
100 Addominali varie

Secondo voi puo' andare?? accetto qualsiasi considerazione o consiglio!!
Le gambe le faccio quando capita visto che gioco a calcio..e quando le faccio comunque mi alleno una volta in più!

[Udonis]

Ciao a tutti...sono nuovo nel forum
Sono alto 1.84 e peso 80 kg, è un paio di anni che frequento la palestra...Ora dato che qualcosa so,e mi sto laureando in scienze motorie avevo pensato a questa scheda,l'unica cosa è che vorrei lavorare un po più sul petto
perche' è la parte che faccio piu fatica a sviluppare e mettere qualche su qualche kg..che ne dite di questa scheda:

3 GIORNI:
A) Petto: Panca piana con bilanciere 5x6 rec 120''
Distensioni su panca inclinata con manubri con intrarotazione 4x6o 3x8 o piramidale rec 90''
parallele 3x6-8 con sovraccarico 90"
Croci ai cavi alti 2x12 rec 60''
lento avanti 3x6 90"
alzate laterali 2x12 60"
Bicipiti: Curl in piedi bilanciere 4x8 90''
Curl panca scott con bilanciere 2x10 60''
100 addominali varie togli

B) Dorsali:stacco 4x4 o 5x3 o piramidale 150" Rematore singolo con manubri 5x6 120''
lat machine dietro 4x8 90'' togli
lat machine avanti 2x15 90'' trazioni 4x6 120"
pulley 2x12 60"
alzate a 90 2x12 60"
scrollate 2x12 60"
Tricipiti: Spinte in basso all ercolina 2x12 60'' secondo ex tricipiti
french press con bilanciere ezi 4x6 90'' primo ex tricipiti
100 addominali varie

C) Deltoidi: Spinte in alto con manubri 5x6 rec 120'' gambe!!!!!!!!!!!!
Tirate al mento con bilanciere 4x8 rec 90''
Alzate laterali 2 x15 90''
Alzate frontali 2x15 90''
100 Addominali varie

Secondo voi puo' andare?? accetto qualsiasi considerazione o consiglio!!
Le gambe le faccio quando capita visto che gioco a calcio..e quando le faccio comunque mi alleno una volta in più!

Le gambe devi allenarle tutte le settimane, calcio ed allenamento delle gambe possono coesistere ed essere funzionali uno all'altro. Addominali una volta a settimana con sovraccarico. Giorno a) petto; b) gambe; c) dorso. Se vuoi posta l'allenamento delle gambe che poi possiamo correggerlo se ci sono problemi.

[j.a.d.g.]

Ciao grazie per la correzione..ma per esempio gli stacchi,sono in sostituzione al rematore??poi un altra cosa, ma il petto con le spalle e bicipiti? perche' senno ho la possibilità di andare 4 giorni invece che 3 e le spalle le farei un giorno a parte...

[luca_skizzato91!]

A questo punto direi che è meglio se hai la possibilità di allenarti 4 volte alla settimana. Butta giu una scheda basata su 4 giorni e la rivediamo, schede da 0 non se ne fanno da regolamento...

[j.a.d.g.]

4 GIORNI:
A )PETTO:
distensioni su panca piana con bilanciere 5x6 120''
distensioni su panca inclinata con manubri con intrarotazione 3x8 90''
parallele 3x6-8 con sovraccarico 90"
Croci ai cavi alti 2x12 rec 60''
BICIPITI:
Curl in piedi bilanciere 4x8 90''
Curl panca scott con bilanciere 2x10 60''


B) GAMBE:
15 min corsa
Squat con bilanciere 5x6 120''
Pressa 4x8 90''
Leg Curl 12-10-8 90''
Sitting calf 3x12 60''
ADDOMINALI

C) DORSALI:
Stacco 4x4 150''
Trazioni 4x6 120''
Pulley 2x12 60''
TRICIPITI:
french press con bilanciere 4x6 90''
Spinte in basso all'ercolina 2x12 60''

D)SPALLE
Lento avanti 4x6 90''
Alzate laterali 4x8 90''
Alzate a 90' 2x12 60''
Scrollate 2x12 60''



Puo' andare?

[Udonis]

4 GIORNI:
A )PETTO:
distensioni su panca piana con bilanciere 5x6 120''
distensioni su panca inclinata con manubri con intrarotazione 3x8 90'' *fallo col bilanciere
parallele 3x6-8 con sovraccarico 90"
Croci ai cavi alti 2x12 rec 60''
BICIPITI:
Curl in piedi bilanciere 4x8 90''
Curl panca scott con bilanciere 2x10 60''


B) GAMBE:
15 min corsa *niente corsa!
Squat con bilanciere 5x6 120''
Pressa 4x8 90''
affondi o leg extension 2x12 60"
Leg Curl 12-10-8 60''
calf in piedi 3x8 60"
Sitting calf 3x15 45''
ADDOMINALI

C) DORSALI:
Stacco 4x4 150''
Trazioni 4x6 120''
*rematore bilaciere 3x8 90" (scusa mi sono dimenticato nella scorsa scheda)
Pulley 2x12 60''
TRICIPITI:
french press con bilanciere 4x6 90''
Spinte in basso all'ercolina 2x12 60''

D)SPALLE
Lento avanti 4x6 90''
*visto che le alleni da sole puoi mettere anche tirate al mento 3x8 90"
Alzate laterali 3x10 90''
Alzate a 90' 2x12 60''
Scrollate 2x12 60''
addominali



Puo' andare?

Ora sì!

[j.a.d.g.]

Ora sì!

Grazie mille!!