scheda massa da sistemare

[MikeDude]

ciao a tutti! sono Maicol e sono nuovo del forum anche se lo visito da un po'!
ho 18 anni, sono alto 175 cm, peso 53 kg, sono ectomorfo e hardgainer. Ho sempre praticato arti marziali dai 7 anni ma avendo sempre mangiato poco non ho messo molta massa. Ultimamente ho iniziato con l'allenamento in casa, ma sono dotato solamente di un bilanciere e due manubri, entrambi con vari dischi, ho anche la possibilità di fare trazioni e dips. Leggendo alcune discussioni ho provato a buttare giù una scheda per la massa (pur sapendo che la chiave è la dieta). Sarà sicuramente da correggere data la mia scarsa esperienza, spero possiate aiutarmi!

ecco di seguito la scheda:

Lunedì: Petto - Braccia

panca piana 3x8
croci su panca piana con manubri 4x10
dips 3x6.
piegamenti sulle braccia 3x15

Bicipiti:
curl da seduto con bilanciere 3x10
curl con manubri su panca inclinata 3x10
bicipiti di concentrazione 3x8
curl con bilanciere in piedi 3x8

Tricipiti:
french press 3x8
distensioni a presa stretta 4x8
estensioni con manubri dietro alla testa 3x8
piegamenti a mani vicine 3x15

Mercoledì: Gambe

Squats 4x20
Affondi 4x10
Calf 4x15
5x50 mt. di sprint
15 minuti di corsetta a fine wo.

Venerdì: Dorso-Spalle

dorso:
rematore manubri 3x8
trazioni alla sbarra 3x failure
per il dorso ora ho solo questi, infatti sono pochi. se ne avete da consigliare ben venga

spalle:
lento manubri 3x10
alzate laterali 3x8
alzate frontali 3x8

grazie di anticipo per ogni consiglio o correzione, a presto!

[Koshiro]

Lunedì: Petto - Braccia

panca piana 3x8 4x10-8-8-6
croci su panca piana con manubri 4x10 3x10
dips 3x6.
piegamenti sulle braccia 3x15

Bicipiti:
curl da seduto con bilanciere 3x10 ma come lo fai?? meglio in piedi 4x8
curl con manubri su panca inclinata 3x10
bicipiti di concentrazione 3x8 togli
curl con bilanciere in piedi 3x8 togli

Tricipiti:
french press 3x8 4x8
distensioni a presa stretta 4x8 togli
estensioni con manubri dietro alla testa 3x8 3x10
piegamenti a mani vicine 3x15 togli

Mercoledì: Gambe

Squats 4x20 troppe ripetizioni, vorrei vederti a farne 20 ahah. 4x8-6-6-4
Affondi 4x10 3x10
Calf 4x15 3x12
5x50 mt. di sprint
15 minuti di corsetta a fine wo.

Venerdì: Dorso-Spalle

dorso:
trazioni alla sbarra 3x failure falli per primi
Stacco 4x6-6-4-4
rematore manubri 3x8
spalle:
lento manubri 3x10 4x8
alzate laterali 3x8
alzate 90° 3x8
alzate frontali 3x8 togli

Sposta i bicipiti con i dorsali e le spalle con le gambe.
E gli addominali? li devi allenare :P

[Sparosparo]

Non sono daccordo con koshiro. Anzitutto. Gambe spalle,no,gambe da sole. Splitta così:

petto spalle tricipiti

gambe addome

dorso bicipiti

Scheda comuqnue da rivedere,anche con le correzioni di koshiro,non vanno bene

[Koshiro]

Va anche bene la correzione di Sparosparo, il problema è che avrà un lunedì con tanto volume.

Perchè da rivedere le mie correzioni? dove ci sono gli sbagli secondo te?

[Sparosparo]

oppure,ripensandoci,può dividere anche le spalle tra l'allenamento del lunedi e quello del dorso.
Koshiro le correzioni che ti faccio,sono nello split anzitutto.
Scelta esercizi,numero di serie e di ripetizioni

[Koshiro]

ma se è una classica scheda monofrequenza con i soliti esercizi, non ci vedo tanto si sbagliato. Se mi dici del lento con manubri allora si, meglio con il bilanciere. Ed anche lo stacco gt con le gambe

Ma comunque Mikedude si allena a casa, non ha a disposizione macchine, ha solo manubri e bilanciere, quindi la scelta non è vasta

[MikeDude]

Sposta i bicipiti con i dorsali e le spalle con le gambe.
E gli addominali? li devi allenare :P

giusto, ho dimenticato di citarli! comunque con le tue correzioni sarebbe:
Petto - tricipiti
spalle - gambe
dorso - bicipiti - addominali
giusto?

[Alessandro33]

Io andrei di classico:
petto-deltoidi anteriori/laterali-bicipiti
gambe-addome
dorso-deltoidi posteriori-tricipiti

[Sparosparo]

quoto!