scheda massa metà novembre - dicembre

[hackatwork]

Ciao ragazzi, sto utilizzando le schede postate da voi in monofrequenza e mi trovo benissimo. Ne ho adocchiata una e l'ho un po' riadattata secondo le mie rustiche conoscenze e preferenze. Che ne dite?

panca piana manubri 5 5 8 8 12 1'45''
panca 45° MP 4x6/8-50%max 90''
croci panca 20° SS panca 30° bilanciere 3x8+6/8 90''
croci ai cavi 3x10/12 60''

french press panca 30° 8x6/8 90''
push down asta+spinte strette MP+push down asta 3x8+6+max 90''




trazioni p prona 4xmax 90''
pull down ss lat p inversa 3x10+6/8 90''
t-bar 5 5 8 8 12 1'45''
stacchi 4x8/10 90''
pulley triangolo 3x8-50%max 90''

curl bilanciere 8x6/8 90''
curl hammer + curl ai cavi p inversa + curl hammer 3x6+10+max 90''




squat 5 5 8 8 12 1'45''
affondi ss hack squat 4x6+10/12 90''
leg press 4x6-50%max 90''
calf MP ss calf pressa 3x8+15 60''

lento bilancere 5 5 8 8 12 1'45''
alz lat ss tirate al mento 4x8+8/10 90''
alz 90° su panca ss croci inverse ai cavi 3x8+10/12 60''

[Alessandro33]

Oddio, gambe-spalle non è il mio forte anche se si può fare, ma è abbastanza intensa come tabella! Quel curl in 8x8 non mi piace....

[hackatwork]

meglio un 3x12-15 sulle braccia? magari (scelta migliore) un piramidale 8 8 10 10 12

[Alessandro33]

io andrei sul pesante almeno nel curl bil, tipo 8 8 6 6 4

[luca_skizzato91!]

Se non puoi allenarti 4 volte alla settimana inizia a cambiare split, buttala giu splittata in questo modo magari; poi la rivediamo in caso a livello di volume ecc...

PETTO-SPALLE-BICIPITI
GAMBE-ADDOME
DORSO-TRICIPITI

[hackatwork]

io andrei sul pesante almeno nel curl bil, tipo 8 8 6 6 4

gli approcci cafoni sui bicipiti mi piacciono, ma forse la fibra del bicipite va allenata meglio con ripetizioni un poco più altre secondo il mio modello di piramidale?
ovviamente anche la french press vorrei fare nello stesso modo

luca attualmente la mia scheda è splittata proprio così, ma quando arrivo all'ultimo esercizio di bicipiti il lunedi sono stanco morto

[luca_skizzato91!]

gli approcci cafoni sui bicipiti mi piacciono, ma forse la fibra del bicipite va allenata meglio con ripetizioni un poco più altre secondo il mio modello di piramidale?
ovviamente anche la french press vorrei fare nello stesso modo

luca attualmente la mia scheda è splittata proprio così, ma quando arrivo all'ultimo esercizio di bicipiti il lunedi sono stanco morto

E' una cosa normale, allenarsi 3 volte alla settimana diventa faticoso ma purtroppo è cosi. Posta l'intera scheda che posti attualmente visto che quella che hai messo a quanto pare non è quella che stai facendo ora....

[hackatwork]

A) Panca piana manubri 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x8
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10
Alzate 90° 4x8

French press panca inclinata 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

C) Stacco 4x6
Trazioni 3x8
t bar 3x8
Pulley 3x10

Scrollate manubri 3x10
avambracci 3x15
panca scott 4x6
curl panca inclinata 3x10

[Jacopo92]

Troppo lavoro su bicipiti, fai le stesse serie del dorso!!!!!!!!!

[hackatwork]

sono due esercizi di 24 e 30 rep, non mi pare che faccia lo stesso lavoro col dorso

[Jacopo92]

Avevo visto diversamente prima la suddivisione dei bicipiti... Niente, così è ok come suddivisione del lavoro, magari io gli avambracci li metterei dopo i bicipiti.

[Alessandro33]

A) Panca piana manubri 4x6
Panca inclinata manubri 3x8 bil
Dip parallele 3x8
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10
Alzate 90° 4x8 togli

French press panca inclinata 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

C) Stacco 4x6 5 5 4 4
Trazioni 3x8
t bar 3x8
Pulley 3x10
alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10
avambracci 3x15 alla fine dei bicipiti
panca scott 4x6 con bil ez
curl panca inclinata 3x10

ok

[hackatwork]

si la panca scott era già con l'ez, dimenticanza mia non scriverlo. le alzate 90 perché col dorso e non con le spalle?
Alessandro33:

gli approcci cafoni sui bicipiti mi piacciono, ma forse la fibra del bicipite va allenata meglio con ripetizioni un poco più altre secondo il mio modello di piramidale?
ovviamente anche la french press vorrei fare nello stesso modo

[Jacopo92]

Le alzate 90° allenano il deltoide posteriore, quindi per abbassare il volume della giornata A, vanno benissimo nella giornata C, in quanto comunque vengono tirati in causa come muscoli sinergici in molti esercizi del dorso

[Alessandro33]

si la panca scott era già con l'ez, dimenticanza mia non scriverlo. le alzate 90 perché col dorso e non con le spalle?
Alessandro33:

e quindi?