Scheda Massa

**Koshiro** · 08-10-2012, 20:38:08

Originariamente Scritto da -Jack- Visualizza Messaggio

Petto-Bicipiti Lunedì
Panca Piana 6 6 8 8
Distensioni con manubri panca inclinata 1° foro 12-10-8
Dip 3xmax
Croci Panca 1° foro 3x12
Trazioni presa inversa 3xmax togli, questo è per dorsali e in minima parte per bicipiti
bicipiti con manubri in piedi 12-10-8 va bene se lo fai insieme e non alternato oppure curl con bilanciere, 4x6
martello con triangolo al cavo basso 3x12

Gambe Martedì
squat 6 6 6 6
Pressa 4x8
Leg Extension 3x10
Leg curl 12 10 8 8
calf con manubri 3x12

Spalle-tricipiti mercoledì
Lento con bilanciere 6 6 8 8
tirate al mento+Alzate laterali 3x6+10
alzate frontali 3x8
Panca piane presa stretta 6 6 8 8
french press 3x8
cavi singoli 3x8 3x12

Schiena venerdì
Trazioni presa larga 4xmax 4x8
Stacco 4x6
rematore 4x8
lat machine indietro 3x10
pulley 3x10
Macchina per deltoidi posteriori e schiena 3x15

Benvenuto

Avevi dimenticato un fondamentale: stacco. Ora è ok

***-Jack-*** · 08-10-2012, 22:22:18

Grazie davvero koshiro!

Soprattutto speravo arrivassero consigli da un esperto

Ti chiedevo altre due cose se per te non era un problema

1) ho visto che mi hai tolto le trazioni nei bicipiti, quindi sono rimasti solo 2 esercizi e pensavo che 3 non sarebbero stati male se tipo aggiungessi o un curl in concentrazione o alla panca scott con manubri alternati che ne pensi?

Poi 2) un mio amico più o meno della mia stessa costituzione ha notato che con il fondamentale per il petto: panca piana non gli ha apportato risultati evidenti e l'ha fatta per parecchio tempo e chiedeva se c'era un altro fondamentale oppure un esercizio simile alla panca magari per vedere risultati migliori!

la sua split è come la mia è oltre alla panca per il petto fa panca piana,dip e croci ai cavi.
Dimmi te

**Koshiro** · 08-10-2012, 23:12:14

Il bicipite è un piccolo muscolo e i piccoli muscoli vanno allenati non in maniera pesante. Direi che 2 esercizi vanno bene.

Se non vede risultati con la panca, allora è un periodo di stallo. Si vede che è stato in massa da un po. Quando è così, solitamente lo si anticipa per evitare lo stallo) si fa un ciclo di forza, così da aumentare il carico e poi si riprende con massa.
Comunque ciò che si avvicina alla panca sono le distensioni piane, con i manubri. Ma consiglio un ciclo di forza al tuo amico

***-Jack-*** · 09-10-2012, 11:52:56

Per il fatto dei bicipiti riesco a farne benissimo tre quindi continuo così, dato che so che per aumentare il carico nel petto, sopratutto nella pana piana, la base è avere braccia forti quindi continuerei con 3 esercizi come per i tricipiti

Quindi volevo chiederti un consiglio a proposito; facendo già manubri in piedi non alternati e di pompaggio quello col triangolo che ne dici se ne metto uno di isolamento tipo: Panca Scott alternata con manubri o curl in concentrazione? Cosa ne pensi?

e grazie ancora

**Alessandro33** · 09-10-2012, 13:43:38

Per lo stacco diminuisci le ripetizioni, fai 5 5 4 4, per i bicipiti fai curl bilanciere 8 8 6 6, curl manubri su panca inclinata 8 8 8 e curl concentrato 10 10, togli le alzate frontali e fai le scrollate con bilanciere in 3x12, per il resto concordo con le modifiche di Koshiro

***-Jack-*** · 09-10-2012, 14:55:30

Quindi tolgo i bicipiti col triangolo, ma non è che così la parte esterna del bicipite viene tralasciata? Poi un'altra cosa, è una domanda che mi pongo da parecchio, per mettere massa so che l'obiettivo principale è usare i carichi e le ripetizioni che ti pompino al massimo il muscolo!

ma quando, in quali esercizi e perché a volte si usano i piramidali sia a scendere che a salire oppure le superserie o anche nel pompaggio finale i 3x12 2x12 ecc... e poi in che cosa consiste e a cosa serve il RICHIAMO dei muscoli? Se mi sapreste rispondere dettagliatamente mi fareste un grande favore anche per crearmi con maggiore esperienza le future schede

Grazie ancora!

**Alessandro33** · 09-10-2012, 15:40:15

Non è che facendo piramidali, superserie e altre tecniche accresci la massa, questa la ottieni soprattutto con una OTTIMA DIETA! Il resto è contorno...

**SirCiccio** · 09-10-2012, 16:14:23

Originariamente Scritto da -Jack- Visualizza Messaggio

Per il fatto dei bicipiti riesco a farne benissimo tre quindi continuo così, dato che so che per aumentare il carico nel petto, sopratutto nella pana piana, la base è avere braccia forti quindi continuerei con 3 esercizi come per i trici

Ma nella panca piana vengono coinvolti i bicipiti? Io avevo capito che i muscoli che entrano in gioco, oltre naturalmente ai pettorali, fossero i tricipiti e i deltoidi.

***-Jack-*** · 10-10-2012, 15:32:33

No, insomma sicuramente i muscoli più coinvolti nella panca piana sono il grande pettorale in primis, le spalle e infine i tricipiti! ma il mio discorso era legato al fatto che essendo la panca piana il fondamentale per il petto e la base per l'aumento muscolare è l'aumentare del carico e di conseguenza alle ultime reps lo sfinimento, avendo braccia forti è più facile aumentare il carico

insomma per sollevare un tot di panca è vedere risultati nel petto devi avere anche delle buone braccia perché sennò poi non aumenti più e non ti ingrossi

---------- Post added 10-10-2012 at 15:32:33 ---------- Previous post was 09-10-2012 at 18:07:52 ----------

Ho notato che facendo il petto il lunedi ancora oggi ho un leggero indolenzimento

secondo voi, la split rimane quella, andanto in palestra lunedi-martedi poi mercoledi stacco e riparto giovedi e venerdi? Ne risento o è meglio? Ditemi voi

Ragazzi ho apportato qualche modifica, grazie ad alcuni consilgi dati in quella precedente e dopo essermi riletto con maggior attenzione il thread su come crearsi una scheda
Sarà ormai un anno che vado in palestra, ma purtroppo mi alleno seriamente solo da 2 mesi e mezzo...
Aggiungo un dato che non avevo messo prima bf 10-12%

Lunedi petto-bicipiti
panca piana 4-4-5-5
distensioni con manubri panca inclinata 1°foro 3x8
dip 3x6
croci panca inclinata con manubri 1° foro 2x15
curl con bilancere 4x6
curl con manubri su panca inclinata 1°foro 3x8
curl singolo alla scott 3x12

Martedi gambe
squat 4x6
pressa 4x8
leg curl 3x12
leg extension 3x10
calf con manubri 3x15

Giovedi schiena
trazione 4x8
stacco 5-5-4-4
rematore con manubrio 4x8
pulley 3x10
lat machine dietro 3x12
macchina per deltoidi posteriore e parte in alto della schiena (la faccio soprattutto per la postura) 3x15

Venerdì spalle-tricipiti
lento avanti con bilanciere 5-5-6-6
tirate al mento 3x8
alzate laterali+frontali 3x10+10
panca piana presa stretta 4x6
french press 3x8
estensioni dietro la nuca 2x12

Ditemi voi

***-Jack-*** · 12-10-2012, 21:54:37

Up

***-Jack-*** · 13-10-2012, 17:31:27

Nuova Scheda Massa

Ragazzi ho apportato qualche modifica, grazie ad alcuni consilgi dati in quella precedente e dopo essermi riletto con maggior attenzione il thread su come crearsi una scheda

Sarà ormai un anno che vado in palestra, ma purtroppo mi alleno seriamente solo da 2 mesi e mezzo...

17 anni,Altezza 180cm, peso 62, bf 10-12%

Lunedi petto-bicipiti
panca piana 4-4-5-5
distensioni con manubri panca inclinata 1°foro 3x8
dip 3x6
croci panca inclinata con manubri 1° foro 2x15
curl con bilancere 4x6
curl con manubri su panca inclinata 1°foro 3x8
curl singolo alla scott 3x12

Martedi gambe
squat 4x6
pressa 4x8
leg curl 3x12
leg extension 3x10
calf con manubri 3x15

Giovedi schiena
stacco 5-5-4-4
trazione 4x8
rematore con manubrio 4x8
pulley 3x10
lat machine dietro 3x12
macchina per deltoidi posteriore e parte in alto della schiena (la faccio soprattutto per la postura) 3x15

Venerdì spalle-tricipiti
lento avanti con bilanciere 5-5-6-6
tirate al mento 3x8
alzate frontali 3x12
panca piana presa stretta 4x6
french press 3x8
estensioni dietro la nuca 2x12

Ditemi voi, e grazie in anticipo