Modifica della mia scheda

[martino89]

Salve a tutti, ho preso da una nota rivista questi esercizi e li voglio aggiungere alla mia scheda che uso in palestra. come posso aggiungere questi nuovi esercizi?


Questa è la mia scheda




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Questi sono gli esercizi che voglio aggiungere:




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P.S. questi esercizi possono dare problemi alla schiena per chi soffre di emisacralizzazione di due vertebre come me?


Grazie a tutti.

---------- Post added at 19:22:03 ---------- Previous post was at 13:59:41 ----------

Addirittura, nessuno mi sa dare una mano??

[Senpai]

Butta sta robaccia ed attingi da qua.
In mono...

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

o in multifrequenza...

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[Senpai]

Perchè la scheda è pessima :
Mancano i fondamentali.
La scelta degli esercizi è pessima.
Come risultato l'ordine degli esercizi risulta pessimo.
Non viene rispettato il principio per cui i muscoli vanno lavorati a diverse intensità.
Non viene rispettato il volume x gruppo.

[martino89]

Perchè la scheda è pessima :
Mancano i fondamentali.
La scelta degli esercizi è pessima.
Come risultato l'ordine degli esercizi risulta pessimo.
Non viene rispettato il principio per cui i muscoli vanno lavorati a diverse intensità.
Non viene rispettato il volume x gruppo.

ah... non lo sapevo.... quindi non vedrò mai risultati cosi?

Come la modificheresti a tuo avviso da renderla perfetta? Perfavore aiutami... ho bisogno di risultati

[Senpai]

Prendine una dai link che ti ho postato , poi eventualmente la correggiamo.

[martino89]

Prendine una dai link che ti ho postato , poi eventualmente la correggiamo.

Ho scelto questa...
A
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 4x8/10
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10


B
Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg extension 3x10/12
Leg press 3x8
Leg curl 3x10/12
polpacci a piacere
abs.

Anche se sono indeciso con questa pure:

"Super" Mezza full per piani - fondamentali e complementari

A
Squat 4/5x6/8
Affondi 3x8
Panca piana 4/5x6/8
Panca manubri 3x8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacco 4/5x4/6
Leg curl 3x10
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.




Quale mi consigli?

[Alessandro33]

farei la 2^, la prima fai poco per l'upper

[martino89]

farei la 2^, la prima fai poco per l'upper

Ah ok... spero che concorda anche senpai... Secondo te, come la modifico in base alla mia scheda originale? Cioè perchè tutti gli esercizi che sono nella mia scheda postata sulla discussione sono studiati apposta per evitare sforzi nella zona lombo-sacrale della schiena... Come posso apportare modifiche? aiutatemiiii perfavoreee

---------- Post added 13-10-2012 at 09:03:53 ---------- Previous post was 12-10-2012 at 15:48:49 ----------

Modifica scheda evitando sforzi zona lombo sacrale.


A
Squat 4/5x6/8 ---- Come lo posso sostituire?
Affondi sul posto 3x8
Panca piana 4/5x6/8
Panca manubri, sarebbe la panca inclinata? 3x8
Rematore bilanciere 3/4x8/10 Come lo posso sostituire?
Curl bilanciere 3x10 Come lo posso sostituire?
abs. sarebbero i crunch per addominali?

B
Stacco 4/5x4/6 Come lo posso sostituire?
Leg curl 3x10 meglio questo o meglio leg ext?
Trazioni 4/5x6/8 le lascio, le trazioni sono importanti?
Lento avanti 3/4x8/10 posso farlo seduto col bilanciere, così: http://www.nonsolofitness.it/eserciz...ilanciere.html
Dip alle parallele 4/5x6/8
French press 3x10
abs=crunch

Non mi conviene di fare alcuna corsa, alla fine di ogni scheda o quando inizio?

[Jacopo92]

Ah ok... spero che concorda anche senpai... Secondo te, come la modifico in base alla mia scheda originale? Cioè perchè tutti gli esercizi che sono nella mia scheda postata sulla discussione sono studiati apposta per evitare sforzi nella zona lombo-sacrale della schiena... Come posso apportare modifiche? aiutatemiiii perfavoreee

---------- Post added 13-10-2012 at 09:03:53 ---------- Previous post was 12-10-2012 at 15:48:49 ----------

Modifica scheda evitando sforzi zona lombo sacrale.


A
Squat 4/5x6/8 ---- Come lo posso sostituire? In caso non puoi proprio farlo, pressa.
Affondi sul posto 3x8
Panca piana 4/5x6/8
Panca manubri, sarebbe la panca inclinata? 3x8
Rematore bilanciere 3/4x8/10 Come lo posso sostituire? Rematore con manubrio
Curl bilanciere 3x10 Come lo posso sostituire? Perchè vuoi sostituirlo?
abs. sarebbero i crunch per addominali? Esatto crunch, reverse crunch, obliqui, leg raise ecc.. Abs, sta per addominali

B
Stacco 4/5x4/6 Come lo posso sostituire? Vediamo prima che problemi hai a livello lombo-sacrale.
Leg curl 3x10 meglio questo o meglio leg ext? Lascia così.
Trazioni 4/5x6/8 le lascio, le trazioni sono importanti? Sì, sono importanti, lasciale.
Lento avanti 3/4x8/10 posso farlo seduto col bilanciere, così: http://www.nonsolofitness.it/eserciz...ilanciere.html
Dip alle parallele 4/5x6/8
French press 3x10
abs=crunch

Non mi conviene di fare alcuna corsa, alla fine di ogni scheda o quando inizio?

Hai qualche patologia lombo-sacrale?

Ti ho risposto citando

[martino89]

Hai qualche patologia lombo-sacrale?

Ti ho risposto citando

Grazie della risposta. Ho un emisacralizzazione delle vertebre l5 e l6, quindi per farla breve uno schiacciamento.
Per questo devo assolutamente modificare la scheda ad hoc per evitare qualsiasi tipo di scarica in quella zona della colonna.

Grazie mille per il vostro aiuto.

[Jacopo92]

Allora sì,sostituisci lo Squat con la Pressa.

Per quanto riguarda lo stacco direi proprio che è meglio evitarlo visto che hai uno schiacciamento proprio nella zona lombare

Comunque per quanto riguarda la corsa, male non fa, puoi fare 20'-30' alla fine del work out.
Al posto del curl bilanciere, puoi effettuare i curl con manubri su panca 45°. Mi raccomando anche ad effettuare i crunch, o addominali in genere, non staccare mai la zona lombo-sacrale da terra nell'esecuzione

Mi raccomando nelle esecuzioni degli esercizi mantieni le giuste curve fisiologiche della colonna vertebrale

[martino89]

Allora sì,sostituisci lo Squat con la Pressa.

Per quanto riguarda lo stacco direi proprio che è meglio evitarlo visto che hai uno schiacciamento proprio nella zona lombare

Comunque per quanto riguarda la corsa, male non fa, puoi fare 20'-30' alla fine del work out.
Al posto del curl bilanciere, puoi effettuare i curl con manubri su panca 45°. Mi raccomando anche ad effettuare i crunch, o addominali in genere, non staccare mai la zona lombo-sacrale da terra nell'esecuzione

Mi raccomando nelle esecuzioni degli esercizi mantieni le giuste curve fisiologiche della colonna vertebrale

Grazie mille.

Allora ricapitolando farei cosi:

A
Leg Press t 4/5x6/8 ---- La pressa sarebbe quello con le gambe detto leg press?
Affondi sul posto 3x8
Panca piana 4/5x6/8
Panca Inclinata? 3x8
Rematore manubrio 3/4x8/10 Non mi da problemi alla schiena?
Curl manubri panca a 45' 3x10
abs.

B

Leg curl 3x10
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10 posso farlo seduto col bilanciere, così: http://www.nonsolofitness.it/eserciz...ilanciere.html
Dip alle parallele 4/5x6/8
French press 3x10
abs=crunch


Giusto? Mi spieghi solo una dicitura, cioè quante serie e quante ripetizioni si intendono con: 4/5x6/8?

[Jacopo92]

Per evitare problemi nell'effettuare il lento avanti (che puoi fare sia con bilanciere, ma anche con manubri) puoi appoggiare i piedi su un appoggio più alto del terreno, ad esempio puoi mettere sotto i piedi uno step, per far si che la schiena sia perfettamente aderente alla panca.

Per quanto riguarda la pressa, si sarebbe la leg press.
A mio parere il rematore con manubrio non dovrebbe darti problemi, in caso puoi mettere la panca inclinata a 45°, sdraiarti a pancia in giu ed effettuare il rematore con manubri, dovresti aver ancora meno sollecitazioni.

4/5 x 6/8 vuol dire 4 o 5 serie con colpi tra i 6 e 8 per serie.

[martino89]

Per evitare problemi nell'effettuare il lento avanti (che puoi fare sia con bilanciere, ma anche con manubri) puoi appoggiare i piedi su un appoggio più alto del terreno, ad esempio puoi mettere sotto i piedi uno step, per far si che la schiena sia perfettamente aderente alla panca.

Per quanto riguarda la pressa, si sarebbe la leg press.
A mio parere il rematore con manubrio non dovrebbe darti problemi, in caso puoi mettere la panca inclinata a 45°, sdraiarti a pancia in giu ed effettuare il rematore con manubri, dovresti aver ancora meno sollecitazioni.

4/5 x 6/8 vuol dire 4 o 5 serie con colpi tra i 6 e 8 per serie.

Perfetto quindi farò cosi il lento avanti imgres

Tutto chiaro. Grazie ancora...


Toglimi solo un dubbio, esercizi come Alzate frontali o come curl manubri panca a45, con cosa li abbiamo sostituiti in questa nuova scheda che seguirò?

[Jacopo92]

Sì,esatto !!